5 helvedes cirkler: sej kamæleonkørsel og øvelser - dræberpresse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina har sammensat endnu en ugens træning, som vil styrke dine muskler og opbygge udholdenhed.

Hvad skal der til

Hoppetov, staldstol eller andet møbel 50 centimeter højt, tæppe, 6 meter fri plads.

Sådan laver du en træning

Udfør hver øvelse det angivne antal gange, og gå derefter videre til den næste uden afbrydelse. Når du er færdig med den sidste, hviler du i 1-2 minutter og starter forfra. Udfør 3-5 cirkler, med fokus på, hvordan du har det.

• Springreb - 100 enkelt eller 50 dobbelt.
• Bulgarsk split squat - 10 gange på hvert ben.
• "Saks" - 20 gange.
• Kamæleon - 10 trin.
• Glute bridge med kropsløft - 10 gange på hvert ben eller 20 på to ben.
• "Rock climber" - 20 gange.

Sådan træner du

Sjippetov

Hvis du ved, hvordan man hopper dobbelt - gør, hvis ikke, så gør det sædvanlige. Hold albuerne tæt på kroppen, vrid kun med håndleddene, og lås underarmene i én position.

Bulgarsk split squat

Eksperimenter med afstanden fra støtten for at få en ret vinkel ved knæet på støttebenet i bunden af squat. Gør 10 reps med din højre fod, derefter 10 reps med din venstre. Hvis belastningen er for tung, så skift ben oftere, fx efter 5 squats.

Hvis du ikke kan holde balancen, så lav almindelige air squats, lav 20 reps.

Saks

Ret knæene, sænk ikke benene til gulvet før slutningen af øvelsen. Prøv ikke at smutte.

Kamæleon

Ved hvert trin rører du gulvet med brystet, prøv at trække benet op så langt som strækket tillader. Hvis du har plads nok, så tag 10 skridt den ene vej, hvis ikke, tag 5 skridt og derefter tilbage.

Hvis dette er for svært, så lav bevægelsen i halvdelen af rækkevidden: skub ikke helt op, bare bøj armene lidt.

Øv dig i at gøre denne øvelse, før du starter komplekset for ikke at blive forvirret i processen.

Glutebro med kropsstigning

Gør en et-bens bevægelse for at opbygge dine glutes bedre. Gør 10 gange for hvert ben. Hvis det er for svært, så gør det på to ben.

Klippebestiger

Prøv at holde kroppen i én position, ikke at hæve bækkenet for meget under træningen. Arbejd hårdt.

Hvis du ikke har prøvet vores tidligere træningspas, så sørg for at gøre det. Der er mange interessante styrke- og cardioøvelser i cirkel- og intervalformater.