Sådan slipper du af med dårlige vaner uden at gøre en indsats

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mere end 40 % af alle handlinger pr. dag udfører vi automatisk. Og mange af dem er ikke gode for os. Det ser ud til, at det er meget svært at slippe af med dårlige vaner. Men der er hemmeligheder, der kan hjælpe dig med at bryde den onde cirkel med lethed.

1. Skift kun én dårlig vane

Nogle gange ser det ud for dig, at hele dit liv er en samling af dårlige vaner, og du forstår endelig, at tiden er inde til at ændre alt. Ja, fra i morgen. Du holder lidt, så siger du: "En gang tæller ikke." Og så bryder du sammen.

Prøv at starte i det små: fokuser på én vane ad gangen. Gradvist vil du være i stand til at slippe af med alle.

Charles Duhigg råder i sin bog til at tænke på forandring som et langsigtet projekt. Hvis du prøver at ændre alle dine vaner på én gang, er chancerne gode for, at tingene meget hurtigt kommer ud af kontrol. Lige nu kan du være frustreret over, at det vil tage otte til ni måneder at slippe af med dårlige vaner. Men tænk på, hvilken enorm indflydelse dette vil have på hele dit fremtidige liv. Det er værd at bruge en måned på at ændre en vane. Du vil drage fordel af dette i årtier fremover.

Du behøver ikke at ændre dit liv radikalt. Bare slip med en dårlig vane. Giv dig selv en måned til dette, og gå så videre til den næste.

2. Stop ikke med det samme, tæl bare

Forsøg ikke straks at forlade vanen én gang for alle. Forsøg ikke at bryde vanen - slip af forgængelighed.

Med andre ord, prøv ikke at holde op med at ryge natten over – prøv at ryge det samme antal cigaretter om dagen. Eller tjek Facebook ikke mere end dine sædvanlige 90 gange i timen. Denne lille indsats vil i sidste ende føre til en fuldstændig pause fra vanen.

Dette bekræftes af eksperimenter. Psykolog Howard Rachlin har vist, at fokus på konsistensen af en vane, snarere end selve vanen, er mere tilbøjelige til at lykkes. Rygere, der blev bedt om at ryge det samme antal cigaretter om dagen, begyndte gradvist at ryge mindre, selvom de påstod, at de ikke ville holde op.

Hvis du bare er mere opmærksom på tal, vil det gøre en stor forskel. Det viste sig, at det at tælle kalorier på etiketter før måltider havde større indflydelse på vægttab end træning. Forsøgspersoner, der læste ingredienserne og talte kalorier, havde en tendens til at tabe mere end dem, der blot dyrkede motion. Det vil sige, at du kan komme endnu hurtigere af med de overflødige kilo, hvis du både læser etiketter og laver øvelser.

Der er ingen grund til straks at nægte dig selv alt. Bare vær opmærksom på tallene og bliv ved med at opføre dig dårligt. Men sørg for at stræbe efter konsistens.

3. Forandr ikke dig selv, skift dit miljø

Hver dag installerer jeg Instagram på min telefon, og hver dag afinstallerer jeg det. Lyder det unormalt? Ikke rigtig. Dette er den nemmeste måde at tjekke det en gang om dagen. Jeg vil ikke længere tjekke Instagram 600 gange om dagen. Det kræver en indsats at downloade det. Og dette er endnu en stor hemmelighed for at slippe af med dårlige vaner.

Forandr ikke dig selv. Skift konteksten. Vaner trækker os ind på grund af miljømæssige triggere. Ved at fjerne eller reducere dine triggere, er du mindre tilbøjelig til at blive trukket ind i uønsket adfærd. Dit miljø påvirker dig meget mere, end du tror.

Miljøet påvirker os. Ifølge Dan Ariely, professor i adfærdsøkonomi, er dette en af de vigtigste samfundsvidenskabelige opdagelser gennem de seneste 40 år. Går du hen til skænken og maden er arrangeret på én måde, spiser du en. Hvis maden er arrangeret anderledes, vil du spise anderledes. Vi tror, vi træffer beslutninger på egen hånd, men vi er i høj grad påvirket af vores miljø. Det er derfor, vi er nødt til at tænke over, hvordan vi kan ændre tingene omkring os.

Hold det, der tiltrækker dig, væk fra dig selv. Forfatteren Shawn Achor råder til at anvende tyvesekundersreglen. Gør din dårlige vane sværere at komme i gang, og chancerne for, at du påtager dig den, vil blive væsentligt reduceret. Ser du for meget tv? Fjern batterierne fra fjernbetjeningen. De 20 sekunders forsinkelse, det tager for dem at vende tilbage til deres sæde, fører til, at folk tænder for fjernsynet sjældnere.

Du behøver ikke ændre dig selv lige nu. Skift ting omkring dig.

4. Slap af

Hvad presser dig oftest til dårlige vaner? Stress. Hvis du er afslappet, er din hjerne mere tilbøjelig til at træffe den rigtige beslutning, siger neuroforskere.

Stress svækker den præfrontale cortex, og denne del af hjernen har ikke uendelige ressourcer. Hun kan ikke være opmærksom hele tiden. Mens hun mister noget af sin opmærksomhed på grund af stress, kommer striatum ind, som råder dig til at drikke en øl eller spise en småkage. Men hvis du slipper af med stress, kan din præfrontale cortex holde dine vaner i skak.

Pres ikke dig selv. Hold dig rolig, og din adfærd vil ændre sig til det bedre.

5. Fjern ikke dårlige vaner – udskift dem

Når du siger ordene "Jeg vil aldrig gøre …", øges sandsynligheden for, at du gør det igen.

Charles Duhigg skriver i The Power of Habit, at al forskning om dette emne konvergerer om én ting: dårlige vaner kan ikke blot fjernes, men de kan erstattes. Når du føler den kompulsive trang til at tygge, skal du putte sukkerfrit tyggegummi i munden, ikke en bolle. Udløseren er den samme, ønsket er tilfredsstillet, men du har erstattet den uønskede adfærd med en god.

Vi ved, at en vane ikke kan rives op med rode – den skal erstattes. Og vi ved, at de fleste vaner let omdannes, når den gyldne regel om vaneændring anvendes: Hvis vi beholder den samme trigger og den samme belønning, bliver den nye adfærd en vane.

Tænk over, hvilke triggere der fremprovokerer dårlig opførsel, og udskift derefter din sædvanlige reaktion med en ny, der vil give dig en anden (men stadig fornøjelig) belønning.

6. "Hvis" og "Så"

Ordene "hvis" og "så" vil hjælpe dig med at slippe af med dårlige vaner

En simpel plan vil hjælpe dig med at modstå fristelser. Hvad gør du, før du begynder på en dårlig vane? For eksempel: "Hver gang jeg sætter mig i sofaen, er jeg på internettet i uendelig lang tid." Brug nu disse to ord til at lave en lillebitte plan: "Hvis jeg sidder på sofaen, så tager jeg en bog med."

Planlægning er et virkelig kraftfuldt værktøj, der kan hjælpe dig med at nå ethvert mål, lige fra kost og træning til forhandlinger og tidsstyring. Dine chancer for succes øges markant, hvis du tænker på specifikke handlinger på forhånd for at nå dit mål ("Hvis mødet slutter klokken fire, vender jeg tilbage til kontoret og foretager alle mine planlagte telefonopkald").

Er det for nemt til at være sandt? Intet som dette.

I løbet af forsøget blev det fundet: 91 % af forsøgspersonerne, der lavede små planer, fortsatte med at lave øvelser regelmæssigt. Fra gruppen af "ikke-planlæggere" - kun 34%. Lignende resultater blev opnået i eksperimenter med indførelse af vanen med at tage sig af deres eget helbred. Månedlige brystselvundersøgelser blev fortsat udført af 100 % af planlæggerne (mod 53 % af den ikke-planlægningsgruppe), og den årlige livmoderhalskræftscreening blev fortsat af 92 % af planlægningsgruppen (mod 60 % af de ikke-planlægningsgrupper). planlægningsgruppe). planlægning).

Bare to ord - "hvis" og "så" - åbner op for store muligheder for dig.

7. Tilgiv dig selv

Du har måske mistet besindelsen. Det er okay, det er okay. Vær opmærksom på, at gamle vaner kan komme tilbage. Betragt dette som et midlertidigt tilbageskridt og ikke som en grund til helt at opgive alt, hvad der var planlagt.

For eksempel afgav du et løfte til dig selv, at du ikke ville spise småkager. Og så utilsigtet blev den spist. Det betyder ikke, at hele kosten forpurres. Diæten er slut, når du spiser en småkage, siger "jeg giver op", og derefter hakker resten af pakken.

Hvad skal du gøre, når du har mistet kontrollen over dig selv? Tilgiv dig selv og kom videre.

Selvkritik fører til et fald i motivationen og et fald i evnen til selvkontrol. Det er også en af hovedindikatorerne for forestående depression. I modsætning hertil fører det at være loyal og venlig over for dig selv til øget motivation og bedre selvkontrol.

Du forsøger at forbedre dit liv, og det er okay, hvis du snubler nogle gange.

Endelig

Så her er hemmelighederne, der hjælper dig med at slippe af med dårlige vaner:

En ad gangen. Fokuser på én dårlig vane om måneden, og du vil være en anden person om et år.
Stop ikke, bare tæl. Forsøg ikke at slippe af med dårlig opførsel med det samme. Opbyg sammenhæng i din afhængighed.
Forandr ikke dig selv - skift dit miljø. Den tyve sekunders regel. Gør det lidt sværere at gentage den dårlige vane.
Slap af. Stress gør skadelige ting mere attraktive. Forbliv rolig, og din adfærd vil ændre sig til det bedre.
Slip ikke af, men udskift. Du kan ikke helt udrydde dårlige vaner, men du kan erstatte dem med nye.
En simpel plan med ordene "hvis" og "så" vil hjælpe dig med at modstå fristelsen.
Tilgiv dig selv. Selvpiskning vil kun forværre situationen. At være venlig mod dig selv vil hjælpe dig tilbage på sporet.

Og endnu et råd. Eksternt pres er endda godt, når det bruges strategisk. Vil din mor have, at du hænger ud med de gode fyre i skolen, fordi de er et godt eksempel for adfærd? Mor havde ret.

Dette er også en meget enkel anbefaling. Chat med folk, du gerne vil være ligesom. Udsætter du meget? Brug mere tid med superproduktive venner. Vil du være i form? Kommuniker konstant med venner, der er besat af fitnesscentre og sund kost.

Med tiden vedtager du spisevaner, livsstilsvalg og endda karriereønsker fra dem, du bruger tid sammen med. Hvis du er i en gruppe mennesker, der sætter sig virkelig høje mål, vil du stræbe efter at gøre det samme. Omvendt, hvis dine venner ikke er ambitiøse, så vil du også sænke dine egne standarder.

Og det er nok snak. Nu er det tid til at skrive til den ven, du gerne vil være ligesom, og lave en aftale. Venner gør os ikke bare gladere. De hjælper os med at blive bedre.