Hvordan koffein, alkohol og motion påvirker søvnen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvad der egentlig forhindrer dig i at få nok søvn.

Efter en søvnløs nat er du den værste udgave af dig selv: du tænker dårligt, du bliver distraheret hele tiden, og du bliver frustreret offentligt. Det er nok at ikke få nok søvn i kun 1, 5 timer, for at opmærksomheden falder med en tredjedel. Men at tilbringe 7-8 timer i sengen betyder ikke, at du får nok søvn. Forstyrrede søvnmønstre, hyppige opvågninger eller snorken kan få dig til at føle dig overvældet, selvom du har haft tid nok.

Disse lidelser får ofte skylden for koffein, alkohol og motion kort før sengetid. Vi fandt ud af, hvad videnskabsmænd synes om det.

Kan kaffe virkelig forstyrre søvnen?

Som regel, for et godt hvil, anbefales det at udelukke kaffe om eftermiddagen. Og dette råd opstod ikke fra bunden. I et eksperiment reducerede [400 mg koffein (ca. fire kopper kaffe) den samlede søvnvarighed, selvom deltagerne tog det så meget som 6 timer før de gik i seng. I en anden undersøgelse gav 200 mg koffein kl. 07.00 energi til forsøgspersoner, så de selv efter 16 timer sov mindre og dårligere end normalt.

Men ikke alt er så simpelt. Effekten af koffein på søvn afhænger af mange faktorer, herunder:

• Genetiske forudsætninger. Koffeinfølsomheden bestemmes af forskellige variationer i genet for adenosinreceptorer A2A. For en person med en modifikation er et krus latte nok til at holde sig vågen ved midnat, en kaffeelsker med en anden allel vil gabe en halv time efter en dobbelt espresso.
• Miljøets egenskaber. En undersøgelse i en fjerntliggende landsby i Ecuador viste, at kaffe ikke havde nogen effekt på søvnen. Forskere har foreslået, at koffein kun forstyrrer søvnen sammen med de sekundære triggere af søvnløshed: lys og støj om natten. Ja, skarpt lys i 3 timer ødelægger søvnen dobbelt så meget som en kop forfriskende drink.
• Reaktion på stress. Kaffe er mere et problem for folk, hvis søvn er meget stressafhængig. Jo mere følsom en person er, jo mere forsigtig bør de være med koffein, især i en stressende periode af livet.
• Tilstedeværelsen af dårlige vaner. En nylig undersøgelse viste, at kaffe 4 timer før sengetid slet ikke påvirker mængden og kvaliteten, men cigaretter tager cirka 40 minutter. Da kaffe og cigaretter ofte er parret, kan nikotin være årsagen.

En analyse af over 2.000 tilfældigt udvalgte personer viste, at når køn, alder, rygning og sæsonudsving blev taget i betragtning, havde kaffeforbruget ingen effekt på søvnproblemer. Og her er de konklusioner, der kan drages af dette.

1. Hvis du leder efter årsagen til søvnproblemer, skal du først eliminere rygning og skarpt lys (inklusive fra gadgets) mindst en time før sengetid, og derefter analysere effekten af kaffe.
2. Hvis stress ofte gør dig søvnig, så prøv en koffeinfri diæt. Du kan være mere følsom over for dets virkninger end andre mennesker.

3. Hvis du har drukket meget kaffe i flere år, også inden sengetid, og så pludselig får problemer, så søg årsagen i noget andet.

   Kan træning reducere søvnkvaliteten?

   Generelt hjælper motion dig med at falde hurtigere i søvn, sove længere og få en bedre søvn. Fysisk aktivitet beskytter mod søvnløshed: jo mere motion, jo sjældnere sker det.

   Enhver træning har en positiv effekt: aerob, styrke, hyppig og sjælden, intens og ikke så. Efter at have været aktive sover folk i alle aldre bedre: unge, voksne, ældre.

   Desuden sover eliteatleter bedre, restituerer sig mere effektivt og vågner sjældnere end almindelige mennesker efter at have trænet.

   Træningstiden betyder heller ikke rigtig noget. En gennemgang af 23 videnskabelige artikler om emnet viste, at aftenundervisning ikke forstyrrer nattehvilen. Tværtimod, efter at være aktive bruger folk lidt mere tid i dyb genoprettende søvn end uden træning.

   Medium-intensitet træning, selv 30 minutter før sengetid, vil ikke forhindre dig i at få en god nattesøvn.

   Den eneste undtagelse er træning med høj intensitet. Daglig udmattende træning ved maksimal hastighed reducerer søvnkvaliteten og kroppens fysiske formåen. Men kun professionelle atleter eller begyndere, der slet ikke lytter til deres krop, kan køre sig selv ind i en sådan tilstand.

   Hvis du er ved at opbygge intensiteten og er bekymret for kvaliteten af din søvn, så følg disse tips:

   • Spis en kost med højt proteinindhold.
   • Skær ned på fedtet.
   • Reducer ikke kalorier.
   • Tilføj flere kalkun- og græskarkerner, som er rige på tryptofan. Denne aminosyre producerer melatonin, hormonet ansvarlig for en god nats søvn.

   Hvis du lige er begyndt at træne og har problemer med at hvile - hav tålmodighed lidt, kroppen tilpasser sig. Da jeg skiftede til CrossFit-træning, blev jeg plaget uden søvn i flere nætter efter den usædvanlige anstrengelse. Men en uge var nok til tilpasning.

   Nu går min sædvanlige træning til kl. 21.00 og afsluttes med et højintensivt kompleks, hvorefter jeg er for doven til at bevæge mig. På sådanne dage falder den særligt hurtigt i søvn. Nogle gange vil man gerne gøre det lige på vej hjem.

   1. Træn, hvordan du vil, når du vil. Dette vil kun forbedre kvaliteten af din søvn.
   2. Det kan kun blive værre på grund af en tilstand af overtræning eller på grund af usædvanligt intense belastninger om aftenen. Den første kræver hvile, den anden - tilpasningen af kroppen.

   3. Hvis du er bange for at sove i perioder med høj intensitet, så spis mindre fedt, mere protein og tryptofanrige fødevarer.

      Hvordan alkohol påvirker søvnen

      Virkningen af alkohol afhænger af, hvor meget du drikker. En dosis er cirka 340 ml øl, 140 ml vin eller 40 ml spiritus. En moderat mængde anerkendes som én dosis for kvinder og to for mænd, en stor mængde - fire for kvinder og fem for mænd.

      Alkohol kan have en beroligende effekt og få dig til at falde hurtigere i søvn, men søvnkvaliteten falder hurtigt af flere årsager.

      • Fasen af REM-søvn er hæmmet. Det kaldes også den hurtige øjenbevægelsesfase eller REM-fasen. Det giver os mulighed for at drømme, påvirker hukommelsen og kognitive evner. Første gang REM-fasen begynder 90 minutter efter at være faldet i søvn, varer 10 minutter og skifter derefter med en langsom i løbet af natten, og bliver mere og mere forlænget mod slutningen. Gennemsnitlige mængder alkohol, startende med to eller tre doser (0,4-0,8 mg ethanol pr. 1 kg kropsvægt), udskyder begyndelsen af REM-fasen og reducerer generelt dens varighed. Denne lidelse kan forårsage søvnighed i dagtimerne og nedsat koncentration og påvirke hukommelsen negativt. Hvad angår mindre doser, er deres virkning ikke så udtalt, men eksisterer stadig. Alkohol kan ændre faser og forstyrre søvnens integritet, selvom der næsten ikke er søvn tilbage i kroppen, når du falder i søvn.
      • Den samlede varighed af hvile falder. Det tager dig længere tid at falde i søvn, det varer mindre og bliver intermitterende og uroligt i anden halvdel af natten. Små doser alkohol forkorter ikke søvntiden og kan endda øge søvntiden, men kvaliteten lider stadig.
      • Belastningen på hjertet øges. Alkohol i dit blod får dit hjerte til at banke hurtigere, når du sover, ligesom når du er stresset. Dette øger belastningen på det kardiovaskulære system og giver det ikke den rette hvile. Desuden er det lige meget, hvor gammel du er, og hvor aktiv du er - effekten består under alle omstændigheder. Selv små doser reducerer søvnens genoprettende evne med 9, 3% og mellemstore og store doser - med henholdsvis 24 og 39%.
      • Vejrtrækningen er deprimeret under søvn. Alkohol afslapper musklerne i de øvre luftveje og reducerer deres åbenhed, øger modstanden i nasopharynx. Som følge heraf har du ikke ilt nok, og om morgenen hjemsøges du af hovedpine og træthed, koncentration og opmærksomhed er nedsat.
      • Produktionen af væksthormon falder. Det er et anabolsk hormon, der fremmer proteinsyntese og fedtforbrænding. Accept af 0,8 g ethanol pr. 1 kg kropsvægt (to til fem doser) reducerer niveauet af væksthormon i blodplasma med 70-75%. Derfor er det især vigtigt for atleter og dem, der ønsker at forbedre deres fysiske kondition, at opgive alkohol inden sengetid.
      • Søvnløsheden fortsætter. I starten er det nemmere at falde i søvn efter et par glas, fordi moderate doser virker beroligende. Men efter en uge udvikles tolerance, og den negative effekt på søvnen fortsætter. Du bliver nødt til at drikke mere og mere for at falde i søvn, og hvilekvaliteten vil falde, hvilket fører til hovedpine og træthed.
      1. Hvis du slet ikke kan drikke, skal du ikke drikke.
      2. Kan du ikke det, så drik højst en eller to drinks alkohol, og helst i god tid inden sengetid.

      3. Forsøg ikke at behandle søvnløshed med alkohol. Først vil det hjælpe, så vil tolerance udvikle sig, og søvnkvaliteten falder.

         Hvad er bundlinjen

         Kaffe kan forstyrre søvnen, hvis du er koffeinfølsom, stresset og i stærkt lys (selv fra dine gadgets) før sengetid. Hvis noget af dette handler om dig, så drik det sidste krus senest kl. 17.00.

         Træning vil kun give dig fordele, selvom du træner 30 minutter før sengetid. Undtagelsen er belastninger med ekstrem intensitet, usædvanlige eller konstante, hvilket fører til overtræning. Hvis dette er, hvad du skal gøre, så hold dig til en proteindiæt og spis mad, der er rig på tryptofan for at reducere de negative virkninger.

         Alkohol påvirker dårligt søvn i enhver mængde, men moderat brug (en eller to doser om dagen) er mindre skadelig. Fjern alkohol helt eller prøv at holde det på et minimum.