Hvad er paleo-diæten og hvordan man sidder på den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina forstår mad, som hulemænd ville godkende.

Hvad er essensen af paleo-diæten

Paleo-diæten foreskriver at spise, som vores fjerne forfædre gjorde i den palæolitiske æra – en periode, der begyndte for omkring 2,5 millioner år siden og varede indtil omkring 10 årtusinder f. Kr.

På det tidspunkt førte folk en livsstil af jægere og samlere, hvis kød og fisk, såvel som alt, hvad der kan findes: grøntsager og frugter, urter, nødder. Kosttilhængere mener, at siden den moderne menneskelige krop var færdig med at udvikle sig i denne periode, er kosten for jægere og samlere ideel for ham.

Men mejeriprodukter, korn og bælgfrugter, som dukkede op i kosten meget senere - for omkring 10 tusind år siden - havde ikke tid til at blive et sædvanligt måltid, og bidrager derfor til udviklingen af en fedmeepidemi, forårsager diabetes, hjerte- og karproblemer.

Modstandere af denne hypotese hævder, at der ikke er nogen evolutionært korrekt kost, og menneskets ernæring er i høj grad bestemt af miljøet. Her er nogle argumenter imod:

• Genetiske undersøgelser har vist, at evolutionen ikke stoppede i palæolitikum: Kroppen fortsatte med at tilpasse sig, herunder til ændringer i kost og livsstil. For eksempel steg antallet af gener forbundet med nedbrydning af stivelse hos mennesker, og udviklingen af laktoseresistens fortsatte.
• Arkæologisk forskning har vist, at mennesker i stenalderen kunne spise vilde korn så tidligt som for 30 tusinde år siden – længe før de gik over til landbruget.
• Kostpræferencer er formet af samfundet. Vi lærer, hvad der er velsmagende og hvad der ikke er, hvad der kan spises og hvad der ikke er, og hvordan man kombinerer forskellige produkter. Dette er ikke den slags viden, der er genetisk iboende og givet os instinktivt.

Emnet er for komplekst og forvirrende til at kunne drage en entydig konklusion. Imidlertid var paleo-diæten ekstremt populær i 2010'erne, så der er meget forskning i dens effektivitet og indvirkning på sundheden.

Hvor hurtigt giver paleo-diæten dig mulighed for at tabe dig?

Det er umuligt at sige med sikkerhed, hvor hurtigt du vil kunne tabe dig. Det afhænger af mange faktorer: kroppens egenskaber, kalorieindholdet i kosten og mængden af fysisk aktivitet. Man kan dog i det mindste groft drage konklusioner ud fra forskningsdata.

I gennemsnit giver paleo-diæten dig mulighed for at tabe op til 3-5 kg på tre måneder, op til 6, 5 kg - på seks måneder og op til 8, 7 - på et år.

Derudover kan paleo-diæten hjælpe med at bekæmpe abdominal fedme. Ifølge forskellige kilder kan den slippe af med 1,5 cm i taljen på tre uger til 11 cm på seks måneder.

Men når kroppen fuldt ud tilpasser sig denne type diæt, kan du tage et par kilo på igen. For eksempel tabte kvinder på paleo i en to-årig undersøgelse i gennemsnit 8,7 kg i løbet af året, holdt denne vægt i yderligere 6 måneder og ved udgangen af det andet år tog de omkring 3-4 kg på.

Hvilke problemer kan paleo-diæten forårsage?

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund, om det er godt for helbredet eller omvendt kan skade. Vi kan med sikkerhed sige, at en sådan diæt ikke er egnet til alle mennesker. Det gælder desuden både sundheds- og husholdningsfaktorer.

Hjerteproblemer

Denne diæt menes at have kardiovaskulære sundhedsfordele. Paleo sænker blodtrykket og forbedrer lipidprofilen: reducerer,, mængden af triglycerider og "dårligt" kolesterol, hæver niveauet af "godt". Men en undersøgelse fra 2019 rejste tvivl om dens hjertesundhedsfordele.

Et hold af australske forskere har fundet ud af, at folk på paleo-diæten har forhøjede niveauer af trimethylaminoxid, som er forbundet med åreforkalkning, hjerteanfald og slagtilfælde.

Trimethylaminoxid produceres i leveren fra trimethylamin, som igen opstår i tarmen under påvirkning af dens flora. Forskere har foreslået, at da folk på Paleo-diæten ikke spiser fiberrige korn, påvirker dette tarmfunktionen negativt og kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Dette er kun en undersøgelse, og trimethylaminoxids virkningsmekanisme er endnu ikke klarlagt, men hvis du har hjerteproblemer, er det værd at rådføre sig med en kardiolog og ernæringsekspert, før du skifter til en paleo-diæt.

Nyreproblemer

Da korn og brød er forbudt i paleo-diæten, bliver kød og æg ofte grundlaget for kosten, og mængden af protein i kosten stiger. Højproteindiæter kan på den anden side skade nyrerne med allerede eksisterende problemer, samt bidrage til dannelsen af sten.

Paleo-diæten behøver dog ikke være proteinrig. Hvis du vil, kan du ændre din menu, så den passer til et sikkert niveau af protein – tilsæt mere frugt og grøntsager.

Nedsat knoglemineraltæthed

Da paleo ikke indeholder mejeriprodukter (den vigtigste kilde til calcium i den moderne kost), kan kosten føre til en mangel på dette sporstof, hvilket er nødvendigt for knoglesundheden. Sandt nok kan du få calcium fra tilladte kilder: sesamfrø, persille og andre fødevarer rige på dette element, eller tage kosttilskud.

Øgede udgifter til dagligvarer

Hvis du spiser Paleo-kuren, vil du bruge omkring 10 % flere penge, end hvis du var på en almindelig diæt. Kød, rød fisk, nødder og frø, grøntsager om vinteren - alt dette vil koste meget mere end korn, bælgfrugter eller mælk. Derfor, hvis penge betyder noget, så prøv først at beregne, hvor mange penge der vil blive brugt på en ny diæt.

Manglende mulighed for at spise på cafeer og restauranter

Et af problemerne med paleo-diæten er besværet med færdigretter. Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at følge reglerne, når du spiser i et cafeteria eller en restaurant, så du bliver nødt til at lave mad derhjemme eller erstatte måltider med lovlige snacks som frugt, nødder og frø.

Det kan du for eksempel klare, hvis du bestiller kød og grøntsager på en restaurant og beder dem om at tilberede dem i olivenolie, men du vil næppe kunne spise konstant og fuldt ud på offentlige steder.

Må's og Don'ts på Paleo-diæten

Paleo-diæten indeholder ikke restriktioner på kalorier og mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men den har samtidig en klar liste over tilladte og forbudte fødevarer.

Hvad du kan spise på paleo-diæten

• Kød: oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød, vildt. Husdyr og fjerkræ bør fodres fritgående, med græs eller korn, ikke specialfoder.
• Fisk og skaldyr: laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr og andre.
• Æg: Vælg mellem fritgræssende kyllinger eller beriget med omega-3 fedtsyrer.
• Grøntsager: broccoli, collard greens, peberfrugt, løg, gulerødder, tomater.
• Frugter og bær: æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocadoer og andre.
• Rødder: kartofler, yams, majroer.
• Nødder og frø: mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder, solsikkefrø, græskarkerner og andre.
• Nogle vegetabilske olier: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocadoolie.
• Salt og krydderier: havsalt, hvidløg, rosmarin, gurkemeje og andre.
• Sukker- og koffeinfri drikkevarer: vand, inklusive mineralvand, urtete uden koffein, bærfrugtdrikke uden tilsat sukker, grøntsagsjuice.

Hvad du ikke kan spise på paleo-diæten

• Søde fødevarer: sukker, evt slik, is.
• Korn: inklusive brød, pasta, hvede, spelt, rug, byg og andre.
• bælgplanter: bønner, bønner, ærter og andre.
• Mælkeprodukter: mælk, mejeriprodukter, hytteost.
• Nogle vegetabilske olier: sojabønner, solsikke, bomuldsfrø, majs, vindruefrø, tidsel og andre.
• Transfedt: margarine og forarbejdede fødevarer indeholdende hydrogenerede olier.
• Kunstige sødestoffer: aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfam kalium.
• Stærkt forarbejdet mad: diæt og lavt fedtindhold, med mange tilsætningsstoffer.
• Drikkevarer med sukker, alkohol og koffein: alkohol, te, kaffe, frugtjuice, energi- og sportsdrikke, sodavand med sukker eller sødemiddel.

Hvad du kan spise i nogle versioner af Paleo-diæten

I nogle tilfælde ændrer folk deres kost og tilføjer ud over de tilladte basisfødevarer også:

• Fede mejeriprodukter: smør og ost.
• Te og kaffe.
• rødvinmed måde.
• Mørk chokolademed 70% kakao.

Disse fødevarer giver kroppen næringsstoffer og gør livet lidt sjovere på en diæt.

Hvad kan være en menu for en uge med en paleo-diæt

Vi har sammensat en grov madplan for ugen efter principperne for paleo-diæten. Nogle opskrifter indeholder ost. Hvis du vælger at holde dig til en streng paleo-diæt, skal du blot skære den ud, mens du laver mad.

Dag 1

• Morgenmad: røræg med tomater og krydderier.
• Frokost: salat med kylling, æble, valnødder og selleri (tilsæt ikke mayonnaise).
• Aftensmad: bagt flæsk med ingefær, hvidløg og chili.

Dag 2

• Morgenmad: diætsalat med svampe, tomater og æg.
• Frokost: rester af bagt svinekød, skåret friske grøntsager.
• Aftensmad: Bourgogne oksekød med løg, gulerødder og krydderurter.

Dag 3

• Morgenmad: salat med rejer, avocado og tomater (tilsæt ikke mayonnaise og ketchup).
• Frokost: rester af bordeaux oksekød, frugtsalat med kiwi, blåbær og appelsinjuice til dessert.
• Aftensmad: fiskehodgepodge med rejer.

Dag 4

• Morgenmad: frittata med grøntsager og krydderier.
• Frokost: kylling bagt med citron og hvidløg, skåret friske grøntsager.
• Aftensmad: kødmuffins med æg og grøntsager, frugtfad.

Dag 5

• Morgenmad: rester af muffins med æg og grøntsager.
• Frokost: Rester af kylling bagt med citron og hvidløg, grøntsagsskiver.
• Aftensmad: suppe af tre typer svampe med kartofler, til dessert smoothies med banan, ananas og ingefær.

Dag 6

• Morgenmad: røræg med tomater.
• Frokost: salat med stegt kyllingebryst, grøntsager og feta.
• Aftensmad: varm rødbede med kød og æg (tilsæt ikke mayonnaise).

Dag 7

• Morgenmad: rester af salat med bryst og grøntsager.
• Frokost: rødbederester.
• Aftensmad: kylling med kartofler, kål og peber i gryder.

Ud over hovedmåltiderne kan du også frit tilføje snacks og desserter i form af nødder, frugter og bær. Men husk, at nødder er et højt kalorieindhold, så lad dig ikke rive med.