Mest sunde proteinkilder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Protein er afgørende for at opbygge muskler. Men hvis du kun indtager én proteinrig mad, så får kroppen ikke alle de essentielle aminosyrer. Find ud af, hvilke fødevarer der har et højt proteinindhold samt andre vigtige næringsstoffer.

Ikke kun mængden af indtaget protein er vigtig, men også kilden til protein, ifølge en ny anmeldelse offentliggjort på webstedet. Der er tre grunde til at være bekymret over dette.

Først og fremmest indeholder enhver proteinkilde, hvad enten det er kylling eller jordnødder, forskellige mængder af aminosyrer - proteinernes byggesten. Af de 20 mulige aminosyrer er ni simpelthen nødvendige for kroppen. Du kan kun få disse aminosyrer fra mad. Så det er meget vigtigt at sammensætte din menu korrekt, herunder forskellige fødevarer rige på protein.

Animalske produkter (kød, æg, mejeriprodukter) omfatter alle de essentielle aminosyrer i en eller anden mængde, men de fleste vegetabilske fødevarer indeholder kun fraktioner af de ni essentielle aminosyrer.

"Det betyder, at hvis du vælger kun at få protein fra nødder, vil kroppen blive berøvet vigtige aminosyrer," forklarer undersøgelsens medforfatter Rajavel Elango, ernærings- og stofskiftespecialist.

Når du får protein fra plantebaserede fødevarer, er det vigtigt at vælge den rigtige sort og mængde for at få dit fulde daglige indtag af essentielle aminosyrer.

Selvfølgelig er dette ikke en grund til at opgive dine madpræferencer og kun få protein fra bøffer, spise dem til morgenmad, frokost og aftensmad. En sådan diæt indeholder udover protein en stor mængde kalorier, fedt og kolesterol, hvilket negativt påvirker din figur og sundhed generelt. Og dette er den anden grund til at se, hvilke fødevarer du vælger for at mætte din krop med protein.

Og endelig er den tredje grund den vigtigste. "Hver mad, du bruger som en kilde til protein, indeholder en vis mængde vitaminer og mineraler," siger Ilango. "Nogle fødevarer er rige på vitamin B, andre er rige på jern, og i andre er der praktisk talt ingen næringsstoffer overhovedet."

Din krop vil ikke være i stand til at omsætte det protein, du modtager, til sit fulde potentiale, hvis den mangler vigtige næringsstoffer.

Vil du være sikker på, at du får dit protein fra de rigtige fødevarer? Her er nogle af de sundeste kilder til protein.

Æg

"Ikke kun indeholder hvert æg 6 gram protein, det er også det sundeste protein," siger (Bonnie Taub-Dix), amerikansk ernæringsekspert, blogger og forfatter til Read Before You Eat.

Proteinet opnået fra æg har den højeste fordøjelighed og hjælper med at danne kropsvæv. Derudover er æg rige på cholin og vitamin B 12 og D, som er afgørende for at opretholde det overordnede energiniveau og energilagring i kroppens celler.

På trods af den udbredte tro på, at kolesterol fra æg påvirker hjertets arbejde negativt, som et resultat af hvilket dette produkt ikke kan indtages mere end 2-3 gange om ugen, har forskere bevist det modsatte. En undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal viste, at et æg om dagen ikke påvirker hjertet og ikke øger risikoen for slagtilfælde.

Hytteost

"En portion hytteost (150 gram) indeholder omkring 25 gram protein og 18% af den daglige værdi for calcium," siger ernæringsekspert Jim White. Derudover er hytteost rig på kasein, et langsomt fordøjeligt protein, der blokerer sult i flere timer.

Høne

Fjerkræ bør være grundpillen i en proteindiæt. Det indeholder mindre mættet fedt end det meste andet kød og omkring 40 gram protein pr. bryst (20 gram protein pr. 100 gram kød). Ylango råder dig til at vælge hvidt kød så ofte du kan for at hjælpe dig med at indtage færre kalorier.

Fuldkorn

Fuldkorn er godt for dit helbred og indeholder meget mere protein end mad lavet af almindeligt mel. For eksempel indeholder brød lavet af førsteklasses hvedemel 7 g protein, og fuldkornsbrød indeholder 9 g protein pr. 100 g produkt.

Endnu vigtigere, fuldkorn giver fibre, er godt for hjertet og hjælper med at kontrollere vægten.

En fisk

"Fisk, som er lavt i kalorier og mange næringsstoffer, er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjertesundheden og stabiliserer humøret," siger Taub-Dix.

Blandt de sundeste fisk er laks og tun. En portion laks indeholder omkring 20 g protein og 6,5 g umættede fedtsyrer. Og tun er et rigtigt lager af protein: 25 g pr. 100 g produkt.

Hvis du vil af med overskydende kropsfedt, bør du også inkludere laks i din kost: den indeholder kun 10-12 g mættet og umættet fedt. Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk bagt eller stegt to gange om ugen.

bælgplanter

Bælgplanter har et højt indhold af protein og fibre, som er godt for hjertefunktionen. Det er også en fremragende kilde til vitamin B. Undgå bønner, linser, sojabønner og ærter. 100 g ærter indeholder 23 g protein, bønner - 22 g og soja - 34 g protein.

Græsk (filtreret) yoghurt

Græsk yoghurt kan bruges som morgenmad, som snack eller som ingrediens i en række forskellige retter. Sammenlignet med almindelig yoghurt har græsk yoghurt næsten dobbelt så meget protein: i stedet for 5-10 g i én portion yoghurt - 13-20 g. Derudover er græsk yoghurt ret højt i calcium: 20% af den daglige værdi.

Nødder

Nødder er kendt for at være rige på sunde umættede fedtsyrer, men de er også høje i protein. Derudover viste en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i New England Journal of Medicine, at mennesker, der spiser en håndfuld nødder om dagen, er 20 % mindre tilbøjelige til at dø af forskellige lidelser.

Grønne

Forskellige typer grønt og grønne bladgrøntsager er rige på protein. Eksempelvis indeholder 100 g spinat kun 22 kcal og cirka 3 g protein, mens persille indeholder 47 kcal og 3,7 g protein. Selvom grønt mangler essentielle aminosyrer, kan du kombinere dem med bælgfrugter og få nok protein og næringsstoffer.

Hvilke proteinrige fødevarer foretrækker du?