Hvad du skal vide om din søvn for at få nok søvn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du behøver ikke at stå tidligt op og stå tidligt op for at være opmærksom og produktiv. Du skal studere din drøm og forstå, hvad der er rigtigt for dig.

Det skete sådan, at 2016 var et år med søvn for mig. Eller rettere, hans fravær - og som konsekvens heraf en dyb undersøgelse af dette emne. Faktisk sover jeg lige så meget som den gennemsnitlige kontormedarbejder i storbyen. Jeg er bare ikke klar til at finde ud af det.

Min drøm

Jeg har et udgangspunkt - de perioder af mit liv, hvor jeg arbejdede hjemmefra og kunne sove når som helst, det passer mig. Jeg kan huske, hvor klart mit sind var, hvor meget mere effektiv jeg kunne træffe beslutninger. Nu føler jeg kun 50-60% af den tilstand.

Desuden er jeg vant til at lytte til min krop. Hvis han siger, at der er lidt søvn, så er der lidt søvn. Hvis han siger, at du skal i seng klokken 4 om morgenen, og ikke klokken 10 om aftenen, så skal du i seng klokken 4 om morgenen. Lige så meget som jeg lider af at prøve at tvinge mig selv til at sove ved midnat – lige så meget er jeg glad, når jeg kan arbejde produktivt hele natten og falde roligt i søvn om morgenen.

Jeg eksperimenterede meget med søvn, forsøgte at lære mig selv at sove "korrekt", altså gå tidligt i seng og stå tidligt op. Men alle forsøgene endte på samme måde: Jeg forstod, at det her ikke passede mig.

En dag ville jeg gå til yoga, som begyndte meget tidligt om morgenen, og jeg brugte en hel måned på at øve mig i at stå op klokken 6 om morgenen. Yogaen gik godt, men jeg opgav at stå tidligt op allerede dagen efter, fordi de kun bragte mig lidelse – og ingen gavn. Jeg føler meget det samme, når jetlag flytter min søvnplan til et tidligere tidspunkt. Uanset hvor meget jeg sover, kan jeg ikke få nok søvn.

Det er okay at være en ugle

Det menes, at det er fedt at stå tidligt op. At vågne tidligt anbefales i alle bøger om effektivitetsforbedring og hver anden "livsregler".

Det er almindeligt accepteret, at alle gode mennesker står tidligt op. Faktisk er dette selvfølgelig ikke tilfældet. Der er mange berømtheder blandt ugler (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), og der er ingen direkte sammenhæng mellem succes og oppetid.

I 2016 udgav Voxs Brian Resnick en artikel med den trøstende titel "Videnskaben mener, at hvis du ikke er en tidlig fugl, vil du aldrig blive det." Den siger, at en "standard" søvnplan fra kl. 23.00 til 07.00 er naturligt for kun 40 % af mennesker.

Mange mennesker ved, at vi alle har interne ure, der hjælper med at opretholde en ensartet søvncyklus. Der siges meget mindre om, at dette ur er forskelligt for alle.

Der er ugler - dem, hvis søvnskema er rykket frem, og der er lærker - dem, hvis søvnskema er rykket tilbage. Skiftet kan være lille, eller det kan være ekstremt stort - for eksempel foretrækker 0,2 % af folk at gå i seng omkring kl. Dette skift ses især ofte hos unge, og med alderen kan det gradvist aftage.

Den gode nyhed er, at vores gener driver dette skift, og det er farligt at argumentere med dem: de kan være sundhedsskadelige. Derfor er det bedre at stoppe med at kæmpe med dig selv og prøve at bestemme, hvilken søvntid der er bedst for dig. Det hyppigste råd, jeg er stødt på, er at flytte søvnskemaet med 30-60 minutter og se kroppens respons. Nogle gange kan en ekstra halv time i høj grad forbedre situationen.

Søvnvarighed

Den optimale søvnvarighed er også forskellig for alle. Den gennemsnitlige raske person har brug for cirka 7 timer og 40 minutters søvn - 7,63 timer for kvinder og 7,76 timer for mænd (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Der er folk, der er tilfredse med 4 timer, men der er meget få af dem. Prøv ikke dette derhjemme: folk begynder at tale om søvnmangel, når søvnvarigheden er mindre end 7 eller 6,5 timer. Og nogen har brug for alle 10 timer til et godt hvil.

Bare sov så meget du vil.

Nogle gange kan en lang søvn være et symptom på et problem i kroppen. Men hvis du har sovet mere end otte timer hele dit liv, eller bare regelmæssigt får nok søvn i weekenden efter din arbejdsuge, så er der ikke noget at bekymre sig om.

Mere præcist er det ikke en god idé at få nok søvn; det er bedst at sove det samme antal timer på samme tid hver dag. Men hvis der er mangel på søvn, så er en længere søvn de følgende nætter en naturlig reaktion fra en træt krop.

Jetlag

Efter en flyvning fra en tidszone til en anden, ophører en persons døgnrytme med at falde sammen med den daglige rytme. Du vil stadig sove i henhold til den "gamle" tid, uanset tidspunktet på dagen i det aktuelle geografiske punkt.

Jo større forskellen er i tid, desto vanskeligere: Søvnskemaet flyttes mere, og det tager længere tid at vende tilbage til det normale.

I dette tilfælde er det bedre at flyve fra øst til vest end omvendt. Det antages, at i det første tilfælde vil der kræves en dags restitution for hver halvanden time af tidsforskellen; i den anden - for hver time. For eksempel, hvis tidsforskellen er 3 timer, vil det for en flyvning mod vest tage 2 dage, og for en flyvning mod øst - 3.

Jeg bor i London, jeg sover behageligt fra 2 til 10. Det sværeste jetlag oplevede jeg efter flyveturen til Bali, hvor forskellen med London er 8 timer. De første dage fortsatte jeg med at sove i min sædvanlige tidsplan, men det var ikke særlig bekvemt på balinesisk tid: fra kl. 10 til 18. Jeg havde det godt på samme tid, men dagen viste sig at være mærkelig: morgenmad, søvn, aftensmad, læsning om natten, morgenmad igen.

Det er bedre at rette tidsplanen på den mest afslappede måde. Du kan bare holde dig vågen i en dag, men det er ubehageligt. Det er bedre at sove, men lidt mindre end normalt, og så gå tidligt i seng.

Jetlagget efter returflyvningen var også sjovt. Jeg begyndte at sove meget og vågnede meget tidligt. Jeg gik i seng kl 9-10, vågnede kl 5-7. I betragtning af at jeg er en natteravn, var jeg meget ked af mine nætter, og jeg følte heller ikke meget søvn. Det tog en hel uge at komme tilbage til normalen.

Jetlag påvirker ikke kun søvnen, men også appetitten og humøret.

Normalt har jeg det godt i kroppen, men efter en lang flyvetur holdt jeg pludselig op med at føle mig sulten. Dog også overspisning. Jeg kan roligt ikke spise hele dagen, men jeg kan spise meget på én gang, og jeg vil føle det samme. Den bedste ting at gøre i en sådan situation er at overvåge regelmæssigheden af dine måltider, indtil din krop er klar til at gøre det på egen hånd.

Søvnmangel

Søvnmangel eller søvnmangel er mangel på eller mangel på søvn; fører til en forringelse af hjernens funktion, dårligt humør, øger risikoen for visse sygdomme. Det blev brugt til tortur, men oftest fratager folk sig selv ordentlig hvile. For mange ting at gøre, for lidt tid, for meget indflydelse fra omverdenen på vores søvnplan.

Ugler har det særligt svært: Skole- og arbejdstiden er normalt rettet mod lærker, og alle andre skal tilpasse sig dem. I standardskemaet (5 arbejdsdage, 2 fridage) sover folk ikke meget på hverdage, og sover så i weekenden. Hele denne situation er lidt nemmere med kaffe, selvom der er heldige mennesker som mig, hvis krop ikke reagerer på det på nogen måde.

Da søvnmangel er blevet en vane for mange, er det ret nemt at overskue det – i den forstand at konstant træthed er ved at blive normen.

Det skræmmer og glæder mig på samme tid. På den ene side, tænk bare på, hvor mange mennesker der lider af mangel på søvn lige nu (i udviklede lande - omkring en tredjedel af befolkningen, mens dette tal er højere blandt kvinder). På den anden side, forestil dig, hvor meget menneskeheden kan gøre, hvis den bare begynder at få nok søvn. Men for at løse et problem, skal du først indse det.

Mangel på søvn kan vise sig på forskellige måder. Konstant irritation, umættelig sult, bulet udseende, konstant sygdom, uopmærksomhed og evnen til at falde i søvn på ethvert bekvemt og ubelejligt tidspunkt. Og alligevel, mærkeligt nok, bliver du til en ugle og mærker en bølge af energi tættere på natten. Kroppen forsøger således at bringe dig tilbage til normale søvnmønstre, men det ender som regel med, at du går sent i seng igen og ikke får nok søvn.

For at komme ud af den onde cirkel, skal du snyde lidt: Bliv træt på det rigtige tidspunkt. Prøv ikke at hvile om aftenen, ikke at læse Facebook og bøger, men at gøre forskellige ting, så trætheden samler sig om natten, og det er nemt at falde i søvn. Det gør man nemmest uden for huset, så man senere bare kommer og går i seng.

Ugler er i risiko for visse sygdomme (fedme, depression, hjertesygdomme). Men jeg har ikke set nogen undersøgelser, der viste, at sen opvågning i sig selv påvirker helbredet negativt.

Hovedproblemet her er, at de fleste ugler har en konstant mangel på søvn. Lærker kan have lignende problemer, hvis de skal arbejde sent. Så hvis din naturlige søvnplan viser sig at være uforenelig med din arbejdsplan, ser jeg kun én udvej: skift din arbejdsplan. For eksempel vil jeg i år forsøge at komme på arbejde en time senere. Samtidig vil jeg overvåge kroppens reaktion: Hvis dette ikke er nok, vil jeg forsøge at flytte min arbejdsdag endnu mere.

Hvordan skal du sove?

Der er mange måder at hjælpe din krop med at falde i søvn. 1–2 timer før sengetid, sluk for fjernsynet, luk den bærbare computer og læg telefonen fra dig: skærmens blå lys undertrykker produktionen af melatonin. Programmer som f.lux og Night Shift-tilstanden på en iPhone kan måske hjælpe lidt, men det er bedst heller ikke at overbruge dem, ellers kan du ved et uheld læse dit Facebook-feed til morgen.

Ideelle soveforhold er et køligt (men ikke koldt) rum, stille og intet lys overhovedet.

På cirka de samme 1-2 timer skal du afslutte arbejde, træning og andre aktiviteter: hjernen skal slappe af og gøre sig klar til at sove. Du kan meditere eller læse en bog. Engelske lydbøger lummer mig særligt godt.

Hvis det ikke er muligt at udelukke alle kilder til lys og støj, kan du bruge sovemaske og ørepropper. Det er bedst at sove på samme tid, selv i weekenden. Før du går i seng, bør du ikke drikke kaffe og alkohol: den første forhindrer dig i at falde i søvn, og den anden vil forværre søvnkvaliteten. Hvis du ikke kan sove i mere end 20 minutter, er det bedst at stå op og gøre noget, indtil du er træt nok til at prøve igen.

For at gøre det nemmere at vågne op, kan du prøve at bruge et smart vækkeur. Nogle af dem ved, hvordan man vækker en person ved hjælp af lys, der simulerer solens daggry. Andre vækker os, når det er nemmest – i REM-søvn. Og med tiden kan du generelt lære at undvære et vækkeur.

Når du sover nok timer, vækker din krop dig. Jeg kender endda flere, der jævnligt lykkes, og nogle gange er jeg også selv heldig.

Det vigtigste er at sove, når du vil. Og så meget du vil. Det er trods alt kun du selv, der ved, hvad der er godt for din krop.