Søvnvidenskabsforskning og tips

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange af os opgiver sund søvn til arbejde eller leg. I mellemtiden viser forskning, at søvnmangel ikke kan indhentes andre steder. Søvn er afgørende for sundhed, ydeevne og endda ungdommelighed.

Forskere har været opmærksomme på søvn relativt for nylig, hvilket er mærkeligt, hvis du husker, hvilken del af vores liv vi tilbringer i søvn. Efter den videnskabelige interesse for søvnprocesser opstod, dukkede såkaldte søvncentre op på Harvard og University of Pennsylvania, og der blev udført talrige undersøgelser og draget konklusioner. I denne artikel vil du lære, hvad videnskaben om søvn er, hvorfor mange mennesker ikke kan falde i søvn, og nogle praktiske øvelser for sund søvn og mere energi.

Første skridt i videnskaben om søvn

Kronobiologiens pioner var den franske videnskabsmand Michel Siffre, som undersøgte biologiske rytmer i et stringent eksperiment på sig selv. Han boede i en underjordisk hule med en seng, bord, stol og telefon for at ringe til sit forskerhold.

Hans underjordiske hus var kun oplyst af én pære med et blødt skær. Fra mad - frossen mad, flere liter vand. Der var ingen ure, ingen kalendere og ingen måde at vide, hvad klokken var på overfladen, dag eller nat. Og så boede han alene i flere måneder.

Et par dage efter at være kommet ned i hulen, begyndte Siffres biologiske ur at virke. Senere huskede han, hvordan han havde det under eksperimentet:

Min drøm var vidunderlig. Min krop valgte, hvornår jeg skulle sove, og hvornår jeg skulle spise. Det er meget vigtigt. Min søvn- og vågnecyklus varede ikke 24 timer, som mennesker på jordens overflade, men lidt længere – omkring 24 timer og 30 minutter.

På trods af manglen på sollys og enhver viden om, om det var dag eller nat, fortsatte hans døgnrytmer således med at fungere.

Efter dette eksperiment blev mange videnskabsmænd interesserede i studiet af søvn. Ny forskning har hjulpet med at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for, hvorfor du skal sove, og hvordan du kan råde bod på din mangel på søvn.

Hvor meget søvn har du brug for

Hvor meget søvn har du egentlig brug for? For at besvare dette spørgsmål, lad os vende os til et eksperiment udført af forskere fra University of Pennsylvania og University of Washington.

Forskerne samlede 48 raske mænd og kvinder, som var vant til at sove 7-8 timer om natten. Deltagerne blev derefter opdelt i fire grupper.

Folk fra den første gruppe skulle holde sig vågne i tre dage, fra den anden - for at sove 4 timer om dagen. Deltagerne fra den tredje gruppe fik lov til at sove 6 timer om dagen og fra den fjerde - 8 timer.

De tre grupper, som sov 4, 6 og 8 timer om dagen, skulle følge denne kur i to uger. Under eksperimentet overvågede forskerne deltagernes fysiske helbred og adfærd.

Som følge heraf observerede gruppen af deltagere, der sov 8 timer om dagen, ingen svækkelser gennem hele forsøget - et fald i kognitive funktioner, en forringelse af reaktionen eller hukommelsessvigt. Samtidig forværredes alle indikatorer gradvist hos personer, der sov 6 og 4 timer om dagen.

Gruppen med 4 timers søvn klarede sig dårligere, dog ikke meget, end 6-timersgruppen. Generelt blev der draget to vigtige konklusioner fra eksperimentet.

For det første har mangel på søvn en tendens til at akkumulere. Med andre ord har mangel på søvn en neurobiologisk omkostning, som kun stiger over tid.

Efter en uges forsøg faldt 25 % af deltagerne, der sov 6 timer om dagen, periodisk i søvn på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Efter to uger viste folk i denne gruppe de samme indikatorer, som hvis de havde tilbragt to dage uden søvn overhovedet.

Søvnmangel opbygges gradvist.

Den anden konklusion er ikke mindre vigtig: Deltagerne bemærkede ikke et fald i deres præstationer. Deltagerne mente selv, at deres præstationer forværredes i flere dage og derefter forblev den samme. Faktisk fortsatte deres præstationer med at falde gennem hele eksperimentet.

Vi mærker ikke et fald i kognitiv funktion ved mangel på søvn.

Det viser sig, at vi er meget dårlige til at vurdere vores tilstand og ikke præcist kan afgøre, hvor godt vores kognitive funktioner fungerer. Især i nutidens miljø med konstant social aktivitet, koffein og mange andre faktorer, der hjælper dig til at føle dig forfrisket og opkvikket, selvom det i virkeligheden langt fra er tilfældet.

Omkostningerne ved mangel på søvn

Det ironiske er, at mange af os lider af søvnmangel i et forsøg på at tjene mere. Men uanset hvor mange ekstra timer du bruger på arbejde i stedet for at få en god nats søvn, vil det ikke tilføje meget til din produktivitet. Din opmærksomhed, hukommelse og andre funktioner forringes, og du gør alle opgaver langsommere og værre.

Forskning har fundet ud af, at tabet af ydeevne på grund af mangel på søvn koster amerikanske virksomheder enormt meget. I gennemsnit går 100 milliarder dollars tabt om året.

Her er hvad George Belenky, direktør for Center for Sleep and Performance Research ved University of Washington, sagde om det:

Hvis dit job er mentalt, betaler du med produktivitet for mangel på søvn.

Derefter opstår et helt logisk spørgsmål: hvor lang tid tager det at sove for ikke at akkumulere træthed og falde i produktivitet?

Baseret på forskningsdata kan vi sige, at denne tid er fra 7 til 7,5 timer. Samlet set er eksperter enige om, at 95 % af voksne har brug for 7 til 9 timers søvn pr. nat for høj ydeevne.

De fleste voksne sover bedre i 8 timer om natten, og endnu mere for børn, unge og ældre.

Sådan fungerer søvn: søvn- og vågnecyklusser

Kvaliteten af din søvn bestemmes af en proces kaldet søvn-vågen-cyklus.

Der er to vigtige punkter i denne cyklus:

• Søvnfasen med langsom bølge (også kendt som dyb søvn).
• REM-søvnfase (REM-fase, hurtig øjenbevægelsesfase).

Under slow-wave søvn slapper kroppen af, vejrtrækningen bliver roligere, blodtrykket falder, og hjernen bliver mindre følsom over for ydre stimuli, hvilket gør det svært at vågne op.

Denne fase har stor betydning for fornyelse og genopretning af kroppen. I den langsomme fase af søvnen produceres væksthormoner i pinealkirtlen, som sikrer vævsvækst og muskelreparation.

Forskerne foreslår også, at immunsystemet genoprettes under NREM-søvn. Så langsom søvn er især vigtig, hvis du træner. Nogle professionelle atleter, såsom Roger Federer eller LeBron James, sov 11-12 timer om dagen.

Et andet eksempel på søvnens effekt på den fysiske præstation er en undersøgelse udført på basketballspillere på Stanford University. Under udforskningsprocessen sov spillerne mindst 10 timer om natten (i modsætning til de 8 timers søvn, de var vant til).

Eksperimentet varede i fem uger, hvor forskerne vurderede spillernes hastighed og nøjagtighed i sammenligning med deres sædvanlige resultater.

Det viste sig, at blot to ekstra timers søvn øgede antallet af vellykkede kast med 9% og reducerede tiden til at spurte 80 meter med 0,6 sekunder. Så hvis du har hård fysisk aktivitet, vil langsom søvn hjælpe dig med at komme dig.

REM-søvn er lige så meget for sindet, som langsom søvn er for kroppen. Det meste af tiden sover du, er hjernen rolig, men når REM-fasen kommer, aktiveres den. Dette er den fase, hvor du drømmer, og din hjerne omfordeler information.

Under REM-fasen sletter hjernen unødvendig information og forbedrer hukommelsen ved at forbinde den erfaring, der er opnået inden for de seneste 24 timer, med tidligere erfaringer, hvilket letter indlæringen og fremkalder væksten af neurale forbindelser.

Kropstemperaturen stiger på dette tidspunkt, blodtrykket stiger, og hjertet slår hurtigere. Ud over dette bevæger kroppen sig. Generelt forekommer REM-søvn tre til fem gange om natten i en kort periode.

En person kan ikke fungere normalt uden begge faser af søvn. Søvnmangel påvirker helbredet: Immuniteten falder, bevidstheden bliver "tåget", risikoen for infektionssygdomme stiger, blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme stiger. Derudover truer søvnmangel psykisk sygdom og forkorter den forventede levetid.

Den langsomme fase af søvn hjælper med at genoprette fysisk sundhed, den hurtige fase - mentale evner.

Men på trods af søvnens store betydning for kroppen, varierer kvaliteten og varigheden af søvn gennem livet.

Aldersrelaterede ændringer i søvn

Baseret på forskning fra Harvard Medical School kan man sige, at folk får sværere ved at falde i søvn, når de bliver ældre. Dette fænomen kaldes søvnforsinkelse. Og søvneffektiviteten - den procentdel af tid, du bruger i sengen, mens du sover - falder også.

I gennemsnit har 80-årige 62 % mindre lang søvn end 20-årige. Der er mange faktorer, der påvirker vævets aldring, og hvis NREM-søvnen forkortes, sker ældningsprocessen endnu hurtigere.

Sund søvn er dit bedste våben mod aldring.

Hvordan man kommer sig over mangel på søvn

De fleste voksne har brug for 8 timers søvn for at holde deres kropsmålinger på deres bedste. Da ældre mennesker har søvnproblemer, kan de råde bod på den manglende søvn om natten ved at tage en lur om dagen.

Under alle omstændigheder, hvis du indser, at du skal tage en lur, er det bedre at gøre det en gang midt på dagen end at falde i søvn med jævne mellemrum i løbet af dagen og aftenen.

Generelt kommer kroppen godt efter kortvarig søvnmangel. Hvis du for eksempel havde en hård nat, hvor det lykkedes dig at få 2-4 timers søvn, vil 9-10 timers søvn den næste nat genoprette din krop fuldstændigt.

Det er bare, at din krop vil bruge mere tid i REM- og NREM-søvn for at komme sig over den manglende søvn i nat.

Der er ingen grund til at planlægge, hvor lang tid din krop vil bruge i REM- og NREM-søvn. Den ved bedre, hvor meget søvn og hvad der præcist skal til for at restituere, så du vil ikke være i stand til at kontrollere denne proces.

Og husk, at der ikke er nogen erstatning for søvn. Hvis du har brug for at være vågen længere i dag, så sørg for at sove længere end normalt næste nat.

Døgnrytme

Hvordan er dine søvn- og vågnecyklusser organiseret?

Ved hjælp af døgnrytmer. Disse er biologiske cyklusser af forskellige processer, der sker inden for 24 timer.

Her er nogle af hovedpunkterne i 24-timers cyklussen:

6:00 - Kortisol-niveauet stiger for at få din krop til at vågne

7:00 - produktion af melatonin stopper;

9:00 - maksimal produktion af kønshormon;

10:00 - toppen af mental aktivitet;

14:30 - det bedste niveau af koordination af bevægelser;

15:30 - bedste reaktionstid;

17:00 - det bedste arbejde i det kardiovaskulære system og muskelelasticitet;

19:00 - højeste blodtryk og højeste kropstemperatur

21:00 - Melatonin begynder at blive produceret for at forberede kroppen til søvn;

22:00 - arbejdet i fordøjelsessystemet falder til ro, mens kroppen forbereder sig på søvn;

2:00 - dybeste søvn;

4:00 er den laveste kropstemperatur.

Selvfølgelig er disse kun omtrentlige rytmer, da de er individuelle for hver person og afhænger ikke kun af dagslys, men også af vaner og andre faktorer.

Generelt er døgnrytmer påvirket af tre hovedfaktorer: lys, tid og melatonin.

Lys

Lys er en af de mest betydningsfulde døgnrytmefaktorer. Ved at blive i stærkt lys i omkring 30 minutter kan du nulstille dine rytmer, uanset hvad klokken er.

Generelt, når solen står op og lyset rammer dine lukkede øjne, gives der et signal om at starte en ny cyklus.

Tid

Tidspunktet på dagen, din daglige tidsplan og den rækkefølge, du er vant til at udføre forskellige opgaver i, påvirker alle dine søvn- og vågnecyklusser.

Melatonin

Det er et hormon, der fremkalder døsighed og kontrollerer kropstemperaturen. Melatoninproduktionen er afhængig af en daglig, forudsigelig rytme. Dens mængde stiger i mørke og falder, når det bliver lyst.

Sådan sover du bedre

Her er nogle retningslinjer for hurtig søvn og god søvn.

Undgå koffein

Hvis du har problemer med at sove, er det bedst at fjerne koffein fra din kost helt. Men hvis du ikke kan tænde om morgenen uden en kop kaffe, så lad være med at drikke den om eftermiddagen.

Stop med at ryge

Mange mennesker, der holder op med at ryge eller holder op med at ryge, oplever, at cigaretter har en negativ effekt på søvnen. Efter du holder op med at ryge, vil det være lettere at falde i søvn, og antallet af opvågninger om natten vil falde.

Brug kun soveværelset til søvn og sex

Fjern TV'et fra soveværelset, medbring ikke en bærbar computer og tablet. Det ideelle sovemiljø er et mørkt, køligt og roligt soveværelse, så prøv at få det til at se sådan ud.

Øvelser

Fysisk aktivitet hjælper kroppen og hjernen med at slukke om natten. Dette gælder især for ældre mennesker. Agile, aktive seniorer har vist sig at sove meget bedre. Men mellem timer og søvn skal der gå mindst tre timer, så hjernen og kroppen når at falde til ro og forberede sig på søvnen.

Temperatur

De fleste falder bedre i søvn i et køligt rum. Den ideelle soveværelsestemperatur er 18–21 °C.

Lyde

Et stille værelse er ideelt til en god søvn. Men hvis du har svært ved at falde i søvn i fuldstændig stilhed, kan du tænde for hvid støj.

Ingen alkohol

En lille (eller meget stor) mængde alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men kvaliteten af denne søvn er dårlig. Under denne søvn forkortes REM-fasen, så du ikke får tilstrækkelig hvile, selvom du sov hele natten.

Sådan gør du dig klar til sengen

Her er hvad du skal gøre for at undgå søvnløshed.

Sæt en daglig tidsplan

Vores krop elsker systemer. Dybest set er døgnrytmen din daglige rutine på et biologisk niveau. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.

Få for vane at slukke for al elektronik en time eller to før sengetid. Lys fra en computer, tv eller smartphone forsinker produktionen af melatonin, som hjælper kroppen med at forberede sig til søvn.

Derudover øger arbejdet inden sengetid hjerneaktiviteten og kan øge stressniveauet, hvilket kan have en negativ effekt på søvnen. I stedet for at læse din arbejdsmail, læs en papirbog. Dette er en fantastisk måde at komme væk fra skærmen og lære noget interessant og nyttigt.

Brug afspændingsteknikker

I 50 % af tilfældene af søvnløshed, siger forskere, er intens følelsesmæssig nød og stress skylden. Find en måde at reducere stress på, og det vil være meget nemmere for dig at falde i søvn.

Gennemprøvede metoder omfatter journalføring, åndedrætsøvelser, meditation, motion.

Gå ikke glip af muligheden for at tage en lur

En eftermiddagslur hjælper med at genopbygge søvncyklusser. Dette er især nyttigt for dem, der ikke kan få nok søvn om natten.

Sådan bliver du mere energisk om morgenen

Drik et glas vand om morgenen

Din krop brugte 6 til 8 timer uden vand. At føle sig søvnig om morgenen (selvfølgelig, hvis du har sovet nok tid) kan være forårsaget af mangel på fugt. Så et glas køligt vand kan godt forfriske dig.

Start din dag i solskin

Sollys om morgenen er især vigtigt for din døgnrytme. Lyset vækker din hjerne og krop, så du ikke engang har brug for din morgenkaffe i de solrige sommermåneder. Det vigtigste er at blive i lyset om morgenen.

Konklusion

Så hovedpointen i denne artikel er, at intet kan erstatte søvn. Hvis du bevidst udsætter dig selv for afsavn, forhindrer du din hjerne i at arbejde fuldt ud og din krop i at komme sig.

Mangel på søvn er en barriere mellem dig og dit helbred og produktivitet. Så sov mere.