Hvordan man opnår en smuk krop og ikke går i stykker

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At træne i en fitnessklub eller udstyret fitnesscenter er ikke billigt. Vi vil fortælle dig, hvordan du opnår en smuk og sund krop uden at bruge penge.

I henhold til mængden og kvaliteten af de tilbudte tjenester kan sportsfaciliteter opdeles i tre kategorier: budget, business class og elite. Den gennemsnitlige pris for et årligt abonnement i hallerne i det lavere prissegment i store byer er 30 tusind rubler. Prisen for business-class centre (flere træningsmaskiner, der er en pool eller sauna) starter fra 40-60 tusind rubler. Årlige kort til elite fitnessklubber (personlig træner, massage, SPA og andre bonusser) koster som regel mere end 100 tusind rubler.

Ikke alle har råd til sådan et spild. I dette tilfælde, såvel som hvis du ikke kan lide, ikke ønsker eller ikke har tid til at besøge en fitnessklub, vil de hjælpe dig med at opnå en smuk krop.

Øvelser for benene

Bentræning er fundamentet. De største muskler i kroppen er placeret på benene. Deres konditionsniveau påvirker den generelle fysiske kondition: svage ben tillader dem ikke fuldt ud at udføre øvelser for andre muskelgrupper. For ikke at nævne den æstetiske side af sagen. Tilpassede ben er simpelthen smukke.

Til hjemmetræning anbefales følgende benøvelser:

• squats;
• squats med vægt på væggen;
• hoppe squats;
• sit-ups i "Clock"-lunge;
• lunge squats med benløft;
• udfald;
• hoppe i udfaldet;
• curtsy udfald;
• øvelse "Pistol";
• løftetrin;
• stige med en tilbøjelighed;
• at hæve benene fra "knælende" position.

Håndøvelser

Hænder er altid i syne. I modsætning til andre kropsdele er de sværere at skjule under tøjet. Som regel træner mænd deres arme for en smuk lindring, og kvinder - for at slippe af med slappe muskler.

Til hjemmetræning tilbydes følgende typer håndøvelser:

• øvelser til triceps;
• diamant push-ups;
• øvelse "Boxer";
• stabiliseringsøvelser for skuldrene;
• cirkler med hænderne.

Øvelser for ryg og bryst

Hvis en person træner sin ryg og bryst på forskellige dage, er han nybegynder. Erfarne atleter ved, at antagonistmuskler bør udvikles i par. Ellers kan du få bøjede skuldre: ryggen vil ikke støtte den pumpede brystkasse.

Balanceøvelser du kan lave derhjemme uden udstyr:

• armbøjninger;
• push-ups "Dolphin";
• Æsel spark øvelse;
• håndstående push-ups;
• push-ups "Judo";
• øvelse "Flyv omvendt";
• øvelse "Superman";
• løfte arme og ben.

Øvelser for hele kroppen

Dette sæt øvelser er det rigtige for dig, hvis dit mål er at bevare din generelle kondition. Du kan gøre dem ikke kun derhjemme, men også for eksempel på ferie eller forretningsrejse. De kræver ikke noget særligt udstyr. Det eneste "våben" er din kropsvægt.

• øvelse "Tommer larve";
• hoppe med en fold;
• bearish kravle;
• polymetriske push-ups;
• klatring på trapper + biceps;
• øvelse "Bjergbestiger";
• øvelse "Strike";
• øvelse "squat";
• bar;
• armbøjninger i baren.

En anden mulighed for hjemmetræning for hele kroppen er statiske øvelser. De udføres også uden ekstra vægt. Statisk udvikler styrke, lærer dig at mærke musklerne og styrker ledbåndene.

Øvelser til pressen

Arbejdet med mavemusklerne og siderne er vanskeligt og omhyggeligt. Et stort antal muskler er involveret, som også hjælper med at opretholde en smuk kropsholdning og normal funktion af indre organer. Derfor stræber ikke kun kvinder efter en smuk mave, men også repræsentanter for den stærke halvdel af menneskeheden.

Nedenfor finder du seks “enkle” mave- og sideøvelser, som du kan lave derhjemme.(De "simple" er ikke forgæves i anførselstegn: hvis disse muskler ikke fungerede før, vil selv den klassiske maveøvelse være svær at udføre.)

Afslapningsstillinger

Evnen til at slappe af er en lige så vigtig del af træningen. Disse øvelser frigør spændinger og fjerner klemmerne fra ryggen. At opfylde dem er ikke kun nyttigt, men også sjovt.

Fitness stige

Hvis du ikke har tid til komplekse træningspas, så tjek Fitness Ladder-programmet. Dens implementering kræver ikke mere end 10-15 minutter om dagen.

Fitnessstigen består af 48 trin, som hver repræsenterer et vist antal gentagelser af fem øvelser. De første 15 trin er en indledende test, disse er lettere muligheder for det næste niveau, som tager fra 16 til 48 trin.

Hastigheden af at bestå trinene afhænger af den indledende fysiske kondition. Derudover kan du sætte farten op eller tværtimod sætte farten ned, alt efter hvordan du har det. Den eneste betingelse er, at du skal gøre det hver dag (undtagen ved sygdom). Et trin anses for bestået, når du nemt kan gennemføre alle øvelserne. Til at begynde med kan du tildele en uge til hvert trin.

Usædvanligt inventar

De fleste af ovenstående træningspas kræver ikke noget træningsudstyr. Men fordelen ved at træne hjemme er også, at du kan bruge forskellige, ofte husholdningsartikler som inventar. For eksempel håndklæder.

Eller papirtallerkener.

Svæveflyvning er en fitnessretning, hvor alle bevægelser foretages ved at glide arme eller ben langs gulvfladen.

Samtidig deltager næsten alle muskelgrupper i arbejdet, balance, hurtighed, udholdenhed udvikler sig godt, og velkendte og velkendte øvelser åbner sig fra en ny side.

Særlige glideskiver er til salg. Men de kan med held erstattes med konventionelle engangsplader. Papir glider bedst.

Sport for mødre

En anden fordel ved hjemmetræning er tilgængelighed for alle. Dette gælder for unge mødre, der ikke har nogen at forlade deres baby med. Kvinder efter fødslen vil gerne bringe kroppen i orden. Men der er ikke tid til ture i en fitnessklub, og som regel er der heller ingen gratis penge. Hvordan skal man være? At håndtere babyen i dine arme, bogstaveligt og billedligt. Det er i hvert fald, hvad en af Lifehackers læsere, Marina Fedotova, gør.

Fødsel ventede forude … Og, som det forekom mig, uhæmmet fordybelse i et barn med de obligatoriske egenskaber i form af et uvasket hoved, en strakt morgenkåbe og - åh, rædsel! - overskydende vægt parret med manglende evne til at slippe af med det. Det var jo ikke meningen, at jeg skulle have en barnepige, min mand tog på arbejde klokken 8 om morgenen og kom tilbage præcis 12 timer senere, og mine forældre var langt væk. Det vil sige, at det ikke var muligt at efterlade barnet i en andens varetægt for at gå i fitnesscenteret.

Moderat træning har vist sig at forlænge livet. Hvis du kun bruger 15 minutter om dagen til fysisk aktivitet, så kan du tilføje mindst 2,5 år til din personlige tidtagning. Det er en træningssved værd. Plus, som du kan se, behøver du ikke besøge dyre klubber og fitnesscentre for at holde dig i form.

Træning derhjemme er tilgængelig for alle!

For at afslutte og supplere ovenstående er her syv af de bedste YouTube-kanaler til at øve hjemme.