Løbebåndstræning: Tilføjelse af variation

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Med vinterens begyndelse flytter en ret stor del af løberne fra stadionerne ved siden af huset og de nærliggende parker til joggingbaner i sportsklubber, da løb i kulden er en fornøjelse for de stærksindede.

Men at træne ikke på et løbebånd har også sine egne ulemper, og det vigtigste er kedsomhed. Når man løber på gaden, sker der hele tiden noget, selvom man snor den 20. cirkel rundt om skolens stadion, og når man løber på et løbebånd, er det kun folk, der løber på nabosimulatorer, der kan skifte.

I dag giver vi dig flere muligheder for at hjælpe dig med at tilføje lidt variation til din løbebåndstræning.

Mulighed nummer 1

• Varm op på niveau 3 i 5 minutter (normalt på en sværhedsskala fra 1 til 10).
• Øg din hastighed til niveau 4 eller 5 og løb i det tempo i 10 til 50 minutter. Tiden afhænger af dit konditionsniveau, og dette bør være din gennemsnitlige distance.
• Gå derefter tilbage til 3. niveau og løb sådan i 5 minutter. At løbe i dette tempo hjælper dig med at køle ned og få styr på din puls.

Mulighed nummer 2

En anden mulighed for at diversificere din rutine er at arrangere "musikalske" intervaller. Det er, når du vælger din løbeafspilningsliste, så sange veksler med forskellige hastigheder - en hurtig, en i restitutionstempo, en hurtig igen, og så videre. Intensiteten kan justeres, så den passer til dine behov og modereres under restitutionsområder. Det samme gælder tempoet i de hurtige afsnit af intervallet – du vælger jo selv musikken, og du kan beregne dine evner. For første gang er det bedre at vælge musik fra din standard løbe-playliste, og så kan du tilføje nye sange, der ikke er kørt ind til løb.

Mulighed nummer 3

Dette løb vil få dig til at svede hårdt.

• Varm op i 5 minutter på niveau 3.
• Øg din hastighed med 0,32 km/t, begynd at gentage noget højt (din yndlingssætning fra en film eller en tale - uanset hvad!) Og løb dertil i 1 minut. Vi er ikke opmærksomme på sidelange blikke;)
• Øg derefter din hastighed igen med samme mængde, og fortsæt med at løbe og gentage din tale. Hvis dette er for svært for dig, så øg det med 0,16 km/t.
• Fortsæt med at øge dit tempo hvert minut, indtil det bliver svært at gentage talen højt. Så snart du føler, at det er svært for dig at udtale ord, og åndenød opstår, skal du notere dette tempo og måle dit hjerteslag. Prøv at holde dette tempo ved yderligere løbeture.
• Afslut din træning med 5 minutters løb på sværhedsgrad 3.

Mulighed nummer 4

Denne mulighed hjælper dig med at huske, hvad bakkeløb er.

• Indstil banens hældning til 0-2 %, og løb i et par minutter i dit sædvanlige markup-tempo.
• Øg derefter løftet til 5 % og løb i 3 minutter, sænk derefter løftet til 3 % og løb i 5 minutter, vend derefter tilbage til 5 % og løb i 3 minutter. Skift disse "højdeforskelle" i 10 minutter.
• Reducer derefter stigningen igen, men øg samtidig dit tempo med de samme 0,32 km/t og løb i yderligere 35 minutter.

Mulighed nummer 5

• I løbet af de første 5 minutter varmer du op på 3. sværhedsgrad.
• Øg sværhedsgraden til 7. sværhedsgrad og løb sådan i 4 minutter, og arrangere derefter et restitutionsløb på 3. sværhedsgrad i 2 minutter.
• Gå derefter til 8. sværhedsgrad og løb i dette tempo i 3 minutter, derefter - et 2-minutters restitutionsløb på niveau 3.
• Øg belastningen til 9. sværhedsgrad og løb i dette tempo i 2 minutter, derefter - et 2-minutters restitutionsløb på niveau 3.
• Øg belastningen til 10. sværhedsgrad og løb i dette tempo i 1 minut, derefter - et 2-minutters restitutionsløb på niveau 3.
• Vend tilbage til niveau 3 og løb sådan i 5 minutter for at restituere og få styr på din puls.

Denne "stige" kan forvandles til en "pyramide", hvilket øger belastningen med næsten to gange. Det vil sige, efter 10. niveau skal du køre det samme niveau igen i 1 minut, derefter gå ned til 9. niveau og så videre til 7. niveau, og fuldende alt med et restitutionsløb.

Mulighed nummer 6

En anden mulighed med det sigende navn "Kenyan Runner", som vil minde dig om at løbe op ad bakkerne.

• Varm op på sværhedsgrad 3 ved nul stigning i 5 minutter.
• Øg hældningen til 6 % og sæt farten ned til et mere behageligt tempo. Løb i dette tempo i omkring 10 km.
• Vend stigningen tilbage til 0 % og løb i samme tempo i yderligere 5 minutter.

Det var alt for i dag, men vi vil fortsætte med at lede efter interessante muligheder, der hjælper dig med ikke at kede dig om vinteren og ikke udsætte løb til den første forårssol;)