Hvorfor TRX-hængsler er gode, og hvordan man arbejder med dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Boost muskelstyrke og udholdenhed uden fitnesscenter eller betalte programmer.

Hvad er TRX-hængsler, og hvorfor du bør prøve dem

TRX (total body resistance exercise) er et nylonbånd med en simpel mekanisme til justering af længden, runde håndgreb og benløkker.

Dette kompakte udstyr kan bruges til hjemme- og udendørstræning, rejser og forretningsrejser. Med TRX ophængsbeslag kan du nemt klamre dig til en vandret stang, stang, stolpe eller træ. Den anden fastgørelse - dør - giver dig mulighed for at bruge hængslerne, selv hvor der ikke er stabile understøtninger, for eksempel på et hotelværelse.

Med TRX kan du gøre din kropsvægttræning meget sværere, pumpe enhver muskelgruppe og skabe skøre udholdenhedskomplekser.

Derudover vil TRX hjælpe dig med at opbygge dine perfekte mavemuskler. Næsten enhver loop-øvelse belaster dine kernemuskler: de er i konstant spænding for at opretholde balancen i et ustabilt miljø.

Sådan vælger du TRX

Du kan købe original TRX hos eller fra den eneste i Rusland.

Modeller er tilgængelige til hjemmet og kommercielt brug. Husholdninger er billigere, designet til en belastning på op til 180 kg, har håndtag lavet af polyurethanskum. De dyrere TRX er designet til fitnessrum, kan bære op til 220 kg og er udstyret med antibakterielle gummigreb.

Køb af loops på den officielle hjemmeside giver dig adgang til et træningsprogram med videoer og trykte kalendere. Sandt nok er de originale modeller ikke billige: fra 9 til næsten 20 tusind rubler.

Loop trainers P3 baseret på TRX sælges til og er flere gange billigere - i intervallet 1-2 tusind rubler. At dømme efter anmeldelserne er de ret komfortable og holdbare, selvom materialet i linjerne er tyndere end de originale. Inkluderer to beslag og en mesh bæretaske.

Hvilke øvelser skal man lave med TRX loops

Push-ups fra løkkerne (tryk løkkerne ind)

Denne øvelse er enklere end almindelige push-ups, men sværere end push-ups fra stabil støtte.

Hold løkkehåndtagene med dine hænder og skub op fra dem. Ved at justere længden af linjerne kan du øge belastningen. Jo lavere du sætter løkkerne, jo sværere bliver det at skubbe op.

Hvis det er for nemt for dig, så prøv bøjle-push-ups. Denne øvelse vil lægge meget mere stress på triceps og brystmuskler.

Tag fat i løkkernes håndtag, hop og træd ud på lige arme, sænk skuldrene, bøj dine ben. Prøv at lave push-ups i hele rækken, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet.

Løkkerækker

Hæng på hængsler på lige arme, stræk kroppen i en linje. Træk dig op til TRX, bring dine skulderblade sammen, rør håndtagene mod brystet, og sænk dig derefter ned igen. Hold din krop i niveau.

Jo lavere du sænker løkkerne, jo sværere bliver øvelsen. Prøv forskellige positioner og find den perfekte.

Trækker knæene til brystet

Stå i støtte liggende, placer fødderne i løkkerne. Bøj dine knæ og træk dem mod brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Planke

Placer dine fødder i løkkerne og stå på en vægt liggende. Prøv at holde ryggen ret, bøj ikke i lænden.

Curl biceps

Tag fat i håndtagene med et omvendt greb, hæng, stræk din krop i én linje. Træk dig selv op til hængslerne, og før dine arme til dit hoved. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Sidevendinger

Tag fat i løkkernes håndtag, ret dine arme og stræk din krop ud i en lige, skrå linje. Uden at bøje dine arme, tag dem til siden og træk din krop op. Gentag på den anden side.

Hop squats

Tag fat i løkkehåndtagene, sæt dig ned, og hop derefter. Mens du sidder på hug, skal du holde ryggen ret, holde hælene på gulvet og sprede knæene til siderne.

Cross Lunge

Tag fat i hængselhåndtagene, træd til højre, placer dit venstre ben bag dit højre, kast dig tilbage, og rør gulvet med dit venstre knæ. Klatre op og gentag det samme til venstre. Denne gang skal du røre gulvet med dit højre knæ.

Looped glute bridge

Læg dig på gulvet på ryggen, placer dine hæle i løkkerne, placer dine hænder langs din krop. Hæv og sænk dit bækken.

Push-ups med ben i løkker

Placer dine ben i løkkerne, stå i oprejst stilling, stram mavemuskler og balder, så kroppen strækkes i én linje. Skub op, rør gulvet med brystet. Sving ikke albuerne ud til siderne, skuldrene skal være i en vinkel på 45 grader fra kroppen eller mindre. Prøv at kontrollere din lænd, den skal ikke synke.

Hvis du har lyst til at gøre øvelsen sværere, så prøv et-bens push-ups i en loop.

Bulgarsk split squats

Stå med ryggen til skallen, sæt den ene fod i løkken. Sæt dig ned på et ben, indtil knæet rører gulvet, ret og gentag. Sørg for, at støttebenets knæ ikke stikker ud over tåen. Skift dine ben.

Hvis du vil lægge mere muskelbelastning på dine muskler, så prøv Jump Split Squat. Denne øvelse vil ikke kun give mere belastning, men også pumpe den eksplosive styrke af benene.

Kongens fremstød

Dette er et normalt dødløft, men med et ben i løkken og uden vægt. Stå med ryggen til hængslerne, sæt den ene fod i TRX. Bøj dit støtteben let, bøj dig frem med ret ryg og rør gulvet med hænderne. Ret op og gentag øvelsen.

Hvis du er under pres, så prøv King's Jump Row.

Ansigtstræk

Træk dig op til løkkerne som i forrige øvelse, men sving underarmene op under dødløftet, så albuevinklen er 90 grader. Kom ned og gentag.

Omvendt V-fold

Stå på en vægt liggende, stræk kroppen i en linje. Flyt bækkenet op, så kroppen ligner et omvendt V. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.

Trækker knæ til skuldre

Stå oprejst, placer dine fødder i løkkerne. Stræk med begge knæ til højre skulder, mens kroppen skal dreje til højre. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Triceps forlængelse

Tag fat i hængselhåndtagene og træk dem ud foran dig i ansigtshøjde. Samtidig vippes kroppen. Bøj dine albuer, læn dig frem og hæng på hængslerne, og hold din krop lige. Med dine hænders indsats skal du vende tilbage til startpositionen og gentage.

Opdrættende hænder

Tag fat i løkkernes håndtag, ret dine arme foran dig, stræk din krop i en linje i en vinkel. Spred dine arme ud til siderne så langt som muligt, og før dem derefter tilbage. Bøj ikke albuerne helt, lav øvelsen forsigtigt og varm godt op.

Jo lavere du sænker løkkerne, jo sværere bliver øvelsen.

Y-træk

Træk dig selv op fra en skrå stilling, og træk dine arme op og ud til siderne. Øverst ligner kroppen bogstavet Y.

En-arms Pull-ups med en U-vending

Tag fat i løkken med den ene hånd, hæng på den, stræk kroppen i en linje. Vend kroppen til siden, så dit bryst er vinkelret på gulvet, rør gulvet med din frie hånd. Drej din krop tilbage og træk dig selv med den ene hånd til løkken. Med din frie hånd rækker du op og frem. Gør det nødvendige antal gange og gentag for den anden hånd.

L-trækker fra gulvet

Juster håndtagene, så du kan holde fast i dem med lige arme, når du sidder på gulvet. Sæt dig på gulvet, stræk dine ben lige frem og tag fat i håndtagene. Fra denne position skal du trække dig op til løkkerne, uden at ændre bækkenets og benens position, så kroppen på det øverste punkt ligner bogstavet L. Sænk dig ned på gulvet og gentag.

Lad dine fødder stå fladt på gulvet for at gøre øvelsen nemmere.

Rul ud

Tag fat i hængselhåndtagene, stræk armene lige foran dig. Læn dig frem, før armene op, så hele kroppen strækkes ud i én linje. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Udgang til håndstand

Denne øvelse virker fantastisk på skuldre og kernemuskler. Placer dine fødder i løkkerne, stå ved en vægt liggende. Træd tilbage på dine hænder, indtil du er i håndstående. Kom tilbage og gentag.

Hvis du er bange for at gå til en fuld håndstand, så prøv kun at gå halvvejs og kom tilbage. Hvis du vil komplicere øvelsen, så lav push-ups mellem pasningerne på dine hænder.

Pistoler

Tag fat i løkkerne med hænderne, løft og ret det ene ben. Sæt dig ned uden at bøje dit løftede ben. Støt dig selv med hænderne, forlad squat og gentag øvelsen. Prøv at holde ryggen ret.

Lunges på det ene ben

Tag fat i hængselhåndtagene, bøj dit knæ og bring dit skinneben tilbage. Kom ned i en squat, rør gulvet med dit knæ. Løft op på løkkerne og gentag øvelsen.

Omvendt crunches

Læg dig på gulvet på ryggen, placer hælene i løkkerne, løft bækkenet og sænk ryggen fra gulvet. Under hele øvelsen er lænden ophængt. Bring bækkenet op, bøj knæene. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Hvilke træningspas kan sammensættes med TRX loops

Træn 3-5 gange om ugen, hvil mellem træningerne, eller hav dage med cardio, jogging eller svømning.

Hvis du skal lave fem gange om ugen, efter den tredje træningsrutine, skal du vende tilbage til den første eller tage to omgange mere.

Varm lidt op før du træner for at øge din puls og varme dine muskler op. Løb for eksempel op og ned af trapper eller spring i reb i 3-5 minutter.

Regelmæssig træning

Udfør hver øvelse i tre sæt af 10-15 gange (på hver side), og for planken - 30-60 sekunder.

Træning 1

1. Push-ups fra løkkerne.
2. Løkkerækker.
3. Hop squats.
4. Y-træk.
5. Ryg udfalder på det ene ben.
6. Planke.
7. Kongens fremstød.
8. Trækker knæene til brystet.

Træning 2

1. Push-ups med ben i løkker.
2. Stående biceps curl.
3. Ansigtstræk.
4. Extension for triceps.
5. Bulgarsk split squats.
6. Glute bro.
7. Omvendt V-fold.
8. U-vendinger til siderne.

Træning 3

1. Pull-ups med en hånd med en tur.
2. Opdrættende hænder.
3. L-pull-ups.
4. Pistoler.
5. Gå ud af støtten liggende i håndstand (3-5 gange).
6. Rul ud.
7. Trækker knæene til skuldrene.
8. Omvendt crunches.

Start med tre sæt for hver øvelse og arbejd dig op til fem. Du kan også justere antallet af gentagelser. Hvis du føler, at du stadig har styrke i slutningen af sættet, så gør mere.

Du har valgt det rigtige antal gentagelser, hvis de sidste 2-3 gange på vandringen er svære, men du kan udføre dem med god teknik og ikke bryde sættet op i flere dele.

Intensiv kredsløbstræning

Cirkeltræning kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og forbrænde flere kalorier på kortere tid. Gør dem to gange om ugen.

Træning 1

Indstil en timer til 20 minutter. Lav hver øvelse i 20 sekunder og hvil resten af minuttet.

1. Push-ups med ben i løkkerne (hvis der er forberedelse nok, push-ups på løkkerne som på ringene).
2. Løkkerækker.
3. Kryds udfald.
4. Træk knæene til brystet, mens du ligger ned.
5. Hop squats.

I alt skal du færdiggøre 4 cirkler, hvile ikke mellem cirklerne.

Øg arbejdstiden, efterhånden som du vænner dig til det. For eksempel kan du efter et par måneder komme til 40 sekunders arbejde og 20 sekunders hvile.

Træning 2

Lav øvelserne efter hinanden 5 til 10 gange. For eksempel 5 push-ups, 5 squats, 6 push-ups, 6 squats og så videre op til 10 push-ups og 10 squats.

1. Push-ups fra løkkerne.
2. Pistoler.
3. Ansigtstræk.
4. Kongens fremstød.
5. Omvendt V-fold.

Øg gradvist antallet af gentagelser til 11, 12 og så videre.