10 bedste tricepsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Uden dem vil du ikke pumpe dine arme op.

Triceps er en skuldermuskel med tre hoveder: lange, mediale og laterale. Det virker hver gang du forlænger et lem ved skulder- eller albueleddet. Men for at pumpe triceps op, skal du løsne armen under belastning.

Vælg 1–2 øvelser, der passer til dig med hensyn til sværhedsgrad. Inkorporer disse i din træning og skift hver uge. Forskellige former for stress vil forebygge afhængighed og sikre fortsat vækst.

Udfør 3-5 sæt af 8-12 gange. Saml vægten op, så de sidste gentagelser i tilgangen er svære, men teknikken lider ikke.

1. Diamant push-ups

Ved almindelige push-ups falder det meste af belastningen på brystmusklerne. I diamant, på grund af den smalle indstilling af armene, er vægten flyttet til triceps.

Placer dine håndflader på gulvet, så dine tommelfingre forbindes for at danne en diamant. Spænd dine mavemuskler og balder for at bevare den korrekte kropsform, sænk dine skuldre.

Lav push-ups på hele rækken, indtil dit bryst rører gulvet.

2. Omvendt push-ups på bænken

Endnu en øvelse uden specialudstyr. Find en lav støtte, vend ryggen til den og placer dine håndflader, så dine fingre kigger ud til siderne. Takket være denne usædvanlige positionering af hænderne vil skulderleddet rage mindre frem, hvilket betyder, at chancerne for skader på det reduceres.

Ret dine ben, løft ikke dine skuldre. Sænk dig selv til parallelt med dine skuldre med gulvet, og pres dig derefter op. Prøv at udføre øvelsen glat, uden at rykke: På denne måde maksimerer du belastningen på triceps og skader ikke leddet.

3. Dyp på de ujævne stænger

Denne øvelse kan udføres med eller uden ekstra vægt, hvis dine muskler endnu ikke er klar til at blive vægtet.

Tag fat i de ujævne stænger, løft ikke dine skuldre, bring dine skulderblade sammen. Sænk dine skuldre til parallel med gulvet. Hold kroppen lige, læn dig ikke fremad: dette vil maksimere belastningen af triceps. Klem dig selv op og gentag øvelsen.

Hvis du stadig kæmper for at lave push-ups med din kropsvægt, så prøv at gøre det med en expander. Placer gummibåndet over de ujævne stænger, sæt dine ben ind i løkken, og lav push-ups med støtte.

4. Fransk bænkpres med vægtstang

Til denne øvelse kan du bruge forskellige stænger: lige, EZ eller W. Den buede stang giver dig mulighed for at gribe stangen lidt i en vinkel - det er mere behageligt.

Læg dig på en bænk, tryk dine fødder mod gulvet. Løft stangen foran dig og stræk dine lige arme bag hovedet. Hvis de er vinkelrette på kroppen, vil triceps hvile på det yderste punkt.

Bøj nu albuerne og sænk vægtstangen bag hovedet. Skuldrene ændrer ikke deres position, kun underarmene virker. Returner vægtstangen og gentag.

5. Tryk håndvægte fra bag hovedet

I denne øvelse strækkes triceps først under belastning og trækkes derefter sammen for at bringe armene tilbage til deres oprindelige position.

Tag fat i håndvægtspandekagen med begge hænder, løft den og tag den bag hovedet. Bøj nu albuerne, sænk håndvægten og løft den op igen. Sørg for, at skuldrene ikke bevæger sig: kun underarmene virker.

6. Forlængelse af arme med håndvægte i en skråning

Denne øvelse involverer ikke kun triceps, men også det bagerste bundt af deltamusklerne. Disse er små og svage muskler, så bær ikke meget vægt.

Bøj dig frem med lige ryg, bøj armene med håndvægte ved albuerne i en ret vinkel og hold dig tæt til kroppen.

Stræk dine arme ud, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Ændre ikke vinklen på din ryg, flyt ikke dine skuldre – kun dine underarme virker.

7. Forlængelse af den ene arm med støtte på bænken

I modsætning til den forrige øvelse, læner du dig her på en bænk og arbejder med én hånd. Derfor kan du tage mere vægt og pumpe triceps bedre.

Læg venstre hånd og knæ på bænken, hold ryggen ret, sænk skuldrene. Tag en håndvægt i din højre hånd, bøj albuen i en ret vinkel. Ret den ud, hold den tæt ind til din krop, og tag den så tilbage.

8. Forlængelse af arme på en blok med et rebhåndtag

Drejning af armene udad tillader mere belastning på det laterale hoved af triceps, det vil sige dens ydre side.

Hæng rebhåndtaget på blokken, tag fat i begge ender. Indtag en stabil stilling, ret ryggen, sænk skuldrene, hold albuerne tæt på din torso.

Træk håndtaget ned, indtil dine arme er strakt ud. Spred samtidig enderne af håndtaget, drej armene med albuerne til siderne.

9. Forlængelse af arme på blokken med et omvendt greb

Dette design giver dig mulighed for bedre at belaste det mediale hoved af triceps, der er placeret tættere på den indre del af armen.

Hæng et almindeligt håndtag på blokken, tag fat i det med et omvendt greb. Stræk dine albuer, indtil dine arme er helt strakte, og bøj tilbage.

10. Forlængelse på blokken bag hovedet

I udgangspositionen strækkes triceps. Dette øger belastningen af musklerne og giver dem mulighed for at arbejde bedre.

Stå med ryggen til blokken, tag fat i rebhåndtaget og løft det over hovedet. Bøj dine albuer i en ret vinkel, sæt dit bøjede ben fremad for at indtage en stabil position.

Ret og bøj nu dine arme.