Hvornår skal du stoppe med at tabe dig og begynde at arbejde på et sæt muskler?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackers fitnessekspert svarer.

Dette spørgsmål blev sendt af vores læser. Du stiller også dit spørgsmål til Lifehacker - hvis det er interessant, svarer vi helt sikkert.

God dag! Interesseret i spørgsmålet om sundhed. Overvægtige mennesker, der beslutter sig for at ændre deres liv til det bedre, taber sig først (tørrer ud) og tager derefter på i muskelmasse. Dette er klart og logisk. Og spørgsmålet er: hvordan man forstår, hvornår man skal stoppe med at tabe sig og begynde at arbejde på et sæt muskler? Tak.

Fedor

Du kan tabe fedt og få muskler på samme tid. Styrketræning kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, fordi det:

1. Brug en masse kalorier. Især hvis du laver flerledsbevægelser, der involverer flere store muskelgrupper.
2. Øger stofskiftet.

Derudover forbedrer styrketræning insulinfølsomheden og testosteron, som kan hjælpe dig med at få muskler og smide overskydende fedt.

For både at tabe fedt og opbygge muskler, lav 2-3 styrke- og 2-3 konditionstræninger om ugen.

Sådan laver du cardio

Vælg øvelser uden store stødbelastninger: lange gåture, svømning, elliptiske og stationære cykeltimer, romaskine eller luftcykel.

Start med 20 minutter, arbejd gradvist op til 45-60 minutter. Overvåg din tilstand: Hold et tempo, hvor du kan holde ud i lang tid uden kvalme og alvorlig åndenød.

Sådan træner du styrke

Hvis du træner derhjemme, kan du lave push-ups (klassisk eller fra støtten, omvendt), skrå pull-ups på sløjfer, ringe eller en lav vandret stang, air squats, lunges. Gør 3-5 sæt så mange gange du kan med god form. Læs om den rigtige teknik i.

I fitnesscenteret kan du udføre basale styrkeøvelser: squat med vægtstang på ryggen, dødløft, dødløft på blokken, vægtstangsdødløft, bænkpres, stående brystpres, håndvægtspredning for at styrke skuldrene.

Lav 3 sæt af 6-12 reps. Saml vægten op, så du afslutter sættet med en god form, men mærker samtidig træthed i musklerne. For at øge dit kalorieforbrug skal du ikke opdele din krop i zoner for nu. I mindst de første 2-3 måneder skal du lave en øvelse for alle store muskelgrupper i hver træning.

Hvordan man spiser rigtigt

Skær ikke kalorier med mere end 25 %. Hold samtidig øje med dit proteinniveau: spis mindst 1, 8-2 g pr. 1 kg kropsvægt, hvis du ikke har nyreproblemer. Fjern sukker, slik og alkohol. Spis flere grøntsager, magert kød og fisk.

Denne diæt, kombineret med styrke- og konditionstræning, vil give dig mulighed for at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid. Og udeluk samtidig "slankekuren" - når du skarpt begrænser mængden af mad, og så slår dig løs og genskriver alt det, du smed.

Det er også meget vigtigt for vægttab at få nok søvn og reducere stressniveauet: høje niveauer af kortisol vil hjælpe dig med at tabe fedt og opbygge muskler. Se dette.

Hvis vi taler om et sæt store mængder muskelmasse, bliver du nødt til at øge kalorieindtaget. Det er værd at overveje dette, når din kropsfedtprocent passer dig.