11 yogaøvelser til at varme op ved dit skrivebord

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan reducere skader fra en stillesiddende livsstil ved periodisk at lave små opvarmninger og stræk lige ved dit skrivebord. Disse enkle øvelser kan hjælpe dig med at strække stramme muskler og forhindre dårlig kropsholdning.

1. Pose af en kat-ko på en stol

Hvad er nyttigt

Denne øvelse strækker musklerne i ryg og nakke, masserer de indre organer og synkroniserer vejrtrækning og kropsposition.

Hvordan man gør

Pres dine fødder mod gulvet, placer dine håndflader på dine knæ. Mens du inhalerer, sænk dine skuldre og bøj ryggen i en bue, bring dine skulderblade sammen, forlæng din nakke. Brystet er åbent, blikket er rettet op. Mens du puster ud, før skuldrene fremad og rundt om ryggen, træk maven ind, sænk hovedet ned og bring hagen tættere på brystet. Lav øvelsen fem gange.

2. Udstrækning med løftede arme

Hvad er nyttigt

Strækker hele kroppen, retter rygsøjlen ud, skaber mellemrum mellem hvirvlerne, hvilket har en positiv effekt på ernæringen af mellemhvirvelskiverne. Denne stilling forbedrer holdningen og forbereder ryggen til yderligere strækning og vridning af rygsøjlen.

Hvordan man gør

Stå lige med armene hængende løst i siderne, fødderne fast presset mod gulvet. Med en dyb indånding løfter du dine arme over dit hoved og bringer håndfladerne sammen. Koncentrer dig om at strække dine albuer og skuldre.

Hvis skulderstræk tillader det, bøj dig forsigtigt tilbage i brystet. Spænd dine balder for at beskytte din lænd mod buer. Hold denne position i to til tre vejrtrækningscyklusser og vend tilbage til startpositionen.

3. Posér en due på et bord

Hvad er nyttigt

Denne stilling er nyttig til at åbne hofterne. Det forbedrer blodcirkulationen i bækkenregionen og strækker glutealmusklerne.

Hvordan man gør

Stå foran et bord med bordpladen under hofterne. Løft det ene ben og placer dit underben på bordpladen. Knæet ser til siden, underbenet er parallelt med bordets kant. Hvil dine hænder på bordet, og placer dem på hver side af dit ben. Læn dig forsigtigt frem, og stræk dit ben. Træk vejret dybt og jævnt. Tag fem til otte vejrtrækninger og gentag på det andet ben.

4. Bøj med lige ryg

Hvad er nyttigt

Retter rygsøjlen ud, strækker baglår og glutes.

Hvordan man gør

Bevæg dig væk fra bordet for ikke at ramme bordpladen med hovedet. Træk vejret ind, løft armene, sæt håndfladerne sammen (strækstilling med løftede arme). Mens du ånder ud, sænk dig selv ned, mens du holder ryggen ret. Placer dine hænder på dine skinneben og tag dine skuldre tilbage. Oprethold denne stilling i fem til otte vejrtrækninger, og prøv at sænke kroppen lavere uden at bøje ryggen.

5. Bøj dig ned med hænderne på gulvet

Hvad er nyttigt

Denne øvelse er en sværere version af den tidligere positur, som giver dig mulighed for at strække dine baglår lidt bedre.

Hvordan man gør

Stå lige med fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene hængende frit langs dine sider. Bøj dig ned og rør gulvet med dine hænder. Hvis du kan, skal du placere dine håndflader på gulvet uden at bøje knæene. Træk vejret dybt, slap af i nakken og lad dit hoved hænge frit.

Hvis dine håndflader hviler frit på gulvet, kan du gøre øvelsen sværere. Prøv at veksle mellem en flad og rund ryg, mens du trækker vejret. Mens du indånder, prøv at rette din ryg, mens du udånder, rund den igen.

Lav øvelsen fem gange. Hvis dine hænder endnu ikke når gulvet, skal du blot holde stillingen i fem til otte vejrtrækninger.

6. Vip til siden

Hvad er nyttigt

Denne positur styrker kernemuskulaturen, som hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning. En del af belastningen overføres til knæ og ankler.

Hvordan man gør

Stå lige med fødderne samlet og armene over hovedet. Med en inhalation strækker du hele din krop op til fingerspidserne. Med en udånding, vip kroppen til venstre, og vend derefter med en indånding tilbage til udgangspositionen.

Gentag bevægelsen i den anden retning. Udfør tre bøjninger til hver side.

Denne bevægelse er især nyttig, hvis du arbejder ved et stående skrivebord. Efter et par timers arbejde kan rygmusklerne blive trætte, og bøjning til siden hjælper med at lindre spændinger og fortsætte arbejdet.

7. Vridning af ørnen

Hvad er nyttigt

Strækker håndled og skuldre.

Hvordan man gør

Sid ret op. Placer din højre fod på gulvet, placer din venstre fod på dit højre knæ, og sæt din venstre fod bag dit højre skinneben. Stræk begge arme ud foran dig, og hold dem i skulderhøjde. Placer din venstre hånds albue på folden af din højre hånd, drej dine underarme og bring dine håndflader sammen.

Prøv at sænke dine skuldre og hæve albuerne på dine sammenflettede arme. Hold stillingen i fem vejrtrækninger, skift derefter ben og arme og gentag.

8. Vrid mens du sidder

Hvad er nyttigt

Afhjælper spændinger fra mavemusklerne, fremmer god fordøjelse, forbedrer ernæringen af mellemhvirvelskiverne.

Hvordan man gør

Sid oprejst med fødderne fladt på gulvet og tæerne pegende fremad. Du sidder på dine siddeknogler, dit bækken er i en neutral position, og din rygsøjle er trukket op. Drej langsomt og forsigtigt kroppen til højre, med venstre hånd på knæet og højre hånd på armlænet eller på stoleryggen.

Træk vejret roligt, hold i denne stilling i fem til otte vejrtrækningscyklusser. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

9. Stræk skuldrene, mens du står

Hvad er nyttigt

Strækker skuldrenes muskler, som bliver trætte og stive af langt arbejde ved computeren.

Hvordan man gør

Gå to skridt væk fra bordet, bøj dig frem med ret ryg, og læg dine hænder på bordet. Prøv at bøje så lavt som muligt for at strække dine skuldre godt. Udfør otte vejrtrækninger i denne stilling. Du kan stå statisk eller vrikke lidt for at uddybe strækket.

10. Stolestilling

Hvad er nyttigt

Denne stilling styrker musklerne i lårene, som mister deres tonus ved konstant at sidde.

Hvordan man gør

Stå lige med fødderne samlet og armene hængende løst i siderne. Træk vejret ind, løft dine lige arme op, håndfladerne vender mod hinanden. Med en udånding, overfør din vægt til dine hæle og sæt dig ned, som om du vil sidde på en stol. Synk til parallelt med dine hofter med gulvet eller lidt højere. Knævinklen er 45-90 grader.

Hold ryggen ret, sænk skuldrene. Oprethold stillingen i otte vejrtrækninger.

11. Udstrækning af hofterne, mens du står

Hvad er nyttigt

Denne stilling strækker quads - muskler, der bliver stive af konstant at sidde. Denne strækning kan også lindre spændinger i lænden.

Hvordan man gør

Stil dig foran skrivebordet, tryk dine fødder mod gulvet. Bøj dit højre bens knæ, løft dit skinneben og tag fat i tåen eller anklen med din højre hånd. Hvis du er bange for at falde, så hold din venstre hånd til et bord eller en væg.

Vrid dit bækken, træk i maven. Strækket skal kunne mærkes foran på låret. Hold stillingen i fem til otte vejrtrækninger og gentag på det andet ben.

Dette kompleks vil ikke tage dig mere end 10 minutter. Gør det en eller to gange om dagen for at beskytte dig selv mod dårlig kropsholdning, rygsmerter og muskelubalance.