6 push-up muligheder for hurtig brystmuskelvækst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Push-ups giver en fantastisk træning for hele kroppen ved at bruge musklerne i arme, bryst og kerne. Der er også visse typer push-ups, der er rettet mod specifikke muskelgrupper. Det præsenterede sæt med seks push-up muligheder hjælper dig med at pumpe dine brystmuskler hurtigere.

For løbende fremskridt er det vigtigt at bevare intensiteten i din træning, mestre nye træningsvariationer og bevæge dig væk fra det, du allerede er vant til.

Det betyder ikke, at du skal erstatte push-ups med en anden øvelse. Prøv bare andre push-ups for at teste dine muskler og få dig til at komme hurtigt videre.

Hvis du indtil dette tidspunkt altid kun har lavet klassiske push-ups, hjælper Lifehacker dig med at tage din træning til næste niveau. Sættet af push-ups nedenfor vil få dine brystmuskler til at bede om nåde.

1. Klassiske push-ups (opvarmning)

Stå på en høj planke med hænderne under skuldrene. Begynd at sænke din krop, hold ryggen ret, indtil dit bryst rører gulvet, og ret derefter dine arme, og vend tilbage til udgangspositionen.

Lav denne øvelse som opvarmning. Lav 3-4 sæt af 12-20 reps.

2. Push-ups med brede arme

Disse push-ups udføres på samme måde som de klassiske, kun hænderne er ikke placeret under skuldrene, men lidt bredere. Ved at sprede armene bredere fjerner du noget af belastningen fra triceps og overfører den til brystmusklerne.

Hvis dette er for nemt for dig, så prøv at sprede dine arme så bredt som du kan, og hold en let bøjning i albuerne, og lav push-ups fra den position. Jo bredere du lægger dine arme, jo mere belastning vil der blive overført til brystmusklerne.

Lav 3-4 sæt af 8-12 reps.

3. Push-ups med bomuld

Udgangsposition - som ved klassiske push-ups. Du går jævnt ned og skubber dig så brat op, løfter hænderne fra gulvet og klapper hænderne under brystet. Efter at have klappet lander du i udgangspositionen.

At komme ud af en push-up sætter pludselig en eksplosiv belastning på dine brystmuskler, hvilket er den bedste måde at skubbe til et stoppet fremskridt.

Lav 3-4 sæt af 8-12 reps.

Før træning skal du sørge for at ælte og strække dine håndled: en skarp belastning, når du lander på "kolde" muskler, kan føre til skader.

4. "Diamond" push-ups

Denne øvelse er det modsatte af push-ups med brede arme. Her lægger man hænderne tæt på hinanden, så fingrene rører hinanden. Under push-ups skal albuerne bevæge sig tæt på kroppen.

Hvis du ikke kan lave denne øvelse, så prøv først at placere dine arme under dine skuldre og lav de klassiske push-ups, men sørg for at dine albuer bevæger sig tæt på din krop. Når du føler dig tryg ved at lave disse push-ups, kan du gå videre til "diamanten".

Under "diamant" push-ups, går mere belastning til triceps. De udføres bedst efter bredarmede push-ups for at give hvile til travle brystmuskler.

5. Push-ups med hænderne på et podium

Stå med front mod en bænk eller en anden hævet platform. Placer dine hænder på kanten af bænken (ikke under dine skuldre, men lidt bredere) og lav standard push-ups, og forsøg at holde din krop lige.

Ved at hæve overkroppen lægger denne øvelse mere stress på den nedre brystmuskel.

Hvis disse push-ups virker for nemme for dig, så prøv tilt-body push-ups på ringene. Fødder på gulvet, hænder på ringe fastgjort i en afstand af en halv meter fra jorden. Under disse push-ups gør du en indsats for ikke kun at løfte din krop, men også for at bevare balancen på ustabile ringe. Som et resultat belastes brystmusklerne meget mere.

Lav 3-4 sæt af 12-20 reps.

6. Push-ups med ben på et podium

Placer dine fødder på en bænk eller anden platform og dine hænder på gulvet. I denne stilling skal du lave regelmæssige push-ups.

Som i den forrige øvelse, på grund af kroppens position, flyttes belastningen, men denne gang - til den øvre del af brystmusklerne.

Lav 3-4 sæt af 12-20 reps.

Færdiggørelse

Afslutning af øvelser vil hjælpe dig med at øge muskelhypertrofi.

Vælg den sværeste push-up for dig og lav så mange gentagelser du kan, indtil musklerne svigter helt. Hvil derefter i 30 sekunder og gentag igen.

Og glem ikke hvile: intens træning bør veksles med en restitutionsperiode.