10 videnskabsmands rygøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Snart vil du blive ejer af en stærk og fremtrædende ryg.

Hvilke muskler skal pumpes

Hvordan din ryg kommer til at se ud, bestemmes af muskulaturen trapezius, rhomboid, store og små runde, infraspinatus og latissimus. For at sikre et symmetrisk udseende og bevare sundheden, skal du pumpe dem alle sammen.

Langs rygsøjlen, fra korsbenet til kraniet, strækker den muskel, der retter rygsøjlen ud. Det skal også styrkes for at undgå skader under styrketræning og for at bevare en god kropsholdning.

Hvorfor disse rygøvelser er bedst

Fordi de har bevist deres effektivitet under videnskabelig forskning; … Forskere brugte elektromyografi (EMG) til at måle elektrisk aktivitet i muskler, når de udfører forskellige øvelser.

Hvordan man gør

Hvis du belaster hele kroppen i én træning, skal du vælge én øvelse for hver muskelgruppe. Hvis splits er tættere på dig, så tag to øvelser fra hvert emne og tilføj dem på din rygdag eller dødløft-dag.

Nogle af øvelserne beskrevet i artiklen pumper flere muskelgrupper på én gang. Overvej dette, når du designer dit program. For eksempel kan du vælge en, der vil fungere godt på både øvre og nedre ryg, eller arbejde disse zoner separat.

Vælg vægten af skallerne på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen gives med besvær, men uden at ofre teknik. Antallet af sæt og reps vil blive angivet for hver øvelse.

Hvis bevægelsen udføres med kropsvægt, så gør det så meget du kan.

Sådan laver du latissimus-øvelser

Disse øvelser vil også hjælpe med at belaste trapezius, rhomboid, infraspinatus, store og små runde muskler.

Række af den øverste blok til brystet

Sid på en bænk, pres dine fødder mod gulvet, tag fat i håndtaget med et lige greb lidt bredere end dine skuldre - denne position af dine hænder vil give dig mulighed for at belaste dine lats mere.

Du kan vippe sagen lidt tilbage og fastgøre den i denne position. Fiksering er af stor betydning: Hvis du vil belaste ryggen fuldt ud, skal opbygningen udelukkes.

Sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen, træk i håndtaget, indtil det rører dit bryst, og sæt det derefter jævnt og under kontrol tilbage til sin oprindelige position. Du behøver ikke hæve dine skuldre til ørerne på det yderste punkt - hold dem sænket og dine skulderblade trukket sammen.

Lav 3-5 sæt af 10-12 reps.

Række af den nederste blok til maven

Ud over lats virker mavetræk godt på midt-trapez- og rhomboidmusklerne. Derfor, hvis du ønsker at pumpe både øvre og nedre ryg i én øvelse, skal du inkludere denne mulighed i din træning.

Sid på simulatoren, hvil fødderne på platformen, tag fat i håndtaget. Sænk og ret dine skuldre, ret ryggen. Mens du ånder ud, træk håndtaget mod maven, og sæt det derefter tilbage til sin oprindelige position og gentag.

Undlad at rykke ryggen eller læne dig tilbage: kun dine arme bevæger sig under hele øvelsen.

Lav 3-5 sæt af 10-12 reps.

Skrå pull-ups

Endnu en universel øvelse, der virker godt på næsten alle rygmuskler. I modsætning til almindelige pull-ups er den velegnet til ethvert træningsniveau: Bare skift kroppens og benens position, og selv en nybegynder kan trække op.

Find en lav bar. Træner du i fitnesscenteret, kan du bruge vægtstangen på stativer. Grib den med et lige greb lidt bredere end dine skuldre: denne position af armene bruger mere latissimus dorsi og trapezius. Hvis det er muligt, så lav skrå pull-ups på løkker eller ringe - dette vil øge belastningen på ryggen.

Hæng på det valgte apparat, stram mavemuskler og balder, stræk kroppen i en linje. Sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen, træk dig selv op, indtil brystet rører, og sænk dig selv ned igen.

Du kan forenkle øvelsen på to måder: Find en vandret stang højere, så kroppen er i en mere oprejst stilling, eller bøj knæene i rette vinkler og placer fødderne på gulvet.

Du kan komplicere de skrå pull-ups på grund af højden. Placer dine fødder på kantstenen, så din krop er i et vandret plan.

Udfør 3-5 tilgange 15-20 gange.

Pull-ups med direkte greb

For maksimal belastning af dine lats, brug et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Hvis det er muligt, prøv de roterende puder på den vandrette stang: de pumper ikke kun hænder og underarme, men belaster også ryggen mere.

Tag fat i den vandrette stang, sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen. Træk op, så din hage går ud over niveauet for den vandrette stang, sænk dig tilbage og gentag. Undlad at rykke eller svinge, mens du trækker op. På det øverste punkt skal du ikke trække hagen op for at nå den vandrette stang; forneden skal du holde skulderbladene trukket sammen.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at bære et vægtet bælte. I stedet for forenkling er det bedre at erstatte det med en pullup eller australske pullups.

Udfør 3-5 tilgange på tæt hold.

Overbøjet vægtstangsrække

Denne øvelse fungerer godt;; næsten alle musklerne i ryggen: lats, trapezium, rhomboid og endda ekstensormusklerne. Og skal du kun vælge én rygøvelse, er dette en god mulighed.

Tag en vægtstang med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Vip kroppen lidt over parallelt med gulvet, bøj lidt i knæene, hold vægtstangen i sænkede hænder, bring skulderbladene sammen, og ret ryggen. Mens du ånder ud, træk stangen til maven, sænk den og gentag. Ændre ikke kroppens position før slutningen af øvelsen.

Foretag 3-5 tilgange 8-10 gange.

Sådan laver du trapezius-rygøvelser

Trapezius muskler belastes med disse øvelser;;; den bedste ting.

Vægtstangtræk til hagen

Grib vægtstangen med et greb, der er 1, 5-2 gange bredere end dine skuldre. Mens du ånder ud, skal du trække den op til niveauet af dine kraveben, mens du peger med albuerne opad. Sænk ryggen og gentag.

Foretag 3-5 tilgange 8-10 gange.

Omvendt gynger med håndvægte liggende på maven

Læg dig på maven på en skrå bænk, tag håndvægte, drej armene med bagsiden fremad. Mens du puster ud, spred håndvægtene til siderne, mens du samtidig udvider dine hænder med tommelfingrene opad. Sænk ryggen og gentag.

Lav 3-5 sæt af 10-12 reps.

IYT lifte

Læg dig på maven på en skrå bænk, tag håndvægte op. Mens du puster ud, løft dine arme over hovedet med ryggen opad, og sænk dem derefter til deres oprindelige position.

Løft nu armene op diagonalt, så din stilling ligner bogstavet Y, og drej håndfladerne med tommelfingrene opad. Sænk til startpositionen.

Spred derefter armene til siderne, tommelfingeren op, så kroppen minder om bogstavet T. Sænk ned til udgangspositionen. Dette var én tilgang.

Gør det samme 3-5 gange for 4-5 reps.

Sådan laver du rygekstensorøvelser

Det er de to bedste øvelser; for ryggens ekstensormuskler er hele den bagerste kæde godt belastet, inklusive balderne og musklerne på bagsiden af låret.

Dødløft

Stil dig over stangen, så stangen er over snøringen af din sko. Bring hofterne tilbage, bøj dig med lige ryg og tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre.

Mens du puster ud, skal du rette dine hofte- og knæled ud, mens du holder ryggen ret. Flyt vægtstangen tæt på dine skinneben, praktisk talt ved at røre ved dem. Sænk det til gulvet og gentag.

Udfør 3-5 tilgange 6-8 gange.

Hyperextension på GHD

Denne øvelse bruges ofte i starten af en træning til at varme op og styrke din ryg, glutes og baglår.

Placer dine fødder under rullerne på GHD-træneren, placer dine hænder bag hovedet. Sænk kroppen og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Øverst skal du hæve dig over ryggens parallelle med gulvet og se fremad. Udfør jævnt og under kontrol uden at svinge eller rykke.

Gør 3-5 sæt af 15-20 gange.

Du kan også veksle hyperekstension med krops- og benhold på GHD-maskinen.

Hold det til fiasko, så længe du kan. Følg 3 sæt.