Hvorfor beregne din puls, hvis du beslutter dig for at gå i sport

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Find den rigtige puls til dine fitnessmål.

Hvad er puls, og hvorfor skal det overvejes

Puls (HR) er antallet af gange dit hjerte slår i minuttet. Normalt falder hjertefrekvens og puls - svingningerne i arterievæggene - sammen i hvile, derfor vil vi nedenfor bruge disse termer som synonymer.

Pulsberegning er nødvendig for begyndere atleter til at vælge træningsintensiteten. Det er svært for begyndere at bestemme, hvor hurtigt de skal løbe, bøvse eller svømme for at få det fulde udbytte af aktiviteten og nå specifikke mål.

Der er pulszoner, hvor der sker visse ændringer i kroppen: hovedsageligt fedtreserver eller kulhydrater forbrændes, musklerne mangler eller mangler ilt, der opstår acidose eller "forsuring" af musklerne.

Ved at identificere dine mål, såsom at forbrænde så meget fedt som muligt eller opbygge udholdenhed, kan du holde din puls i den ideelle zone for at nå dit mål.

Sådan beregner du din hvilepuls

For at måle din hvilepuls skal du lægge fingrene på dit håndled, nakke eller tinding, tænde stopuret og tælle antallet af slag på 10 sekunder og derefter gange denne værdi med seks.

Pulsfrekvensen i hvile er 60-100 slag i minuttet. Din puls kan falde til under 60 slag i minuttet med visse lægemidler, såsom betablokkere. I dette tilfælde indikerer dette ikke en sygdom. Også pulsen kan være lavere hos trænede atleter.

Ved måling er det vigtigt at tage højde for, at pulsen kan variere afhængigt af forskellige faktorer:

1. Hvis du er varm, kan din puls stige med 5-10 slag i minuttet.
2. Måler du din puls umiddelbart efter lidt aktivitet (f.eks. efter at have stået op), kan den være lidt øget i 15-20 sekunder.
3. Pulsen afhænger af den følelsesmæssige tilstand: Hvis du er meget ked af det eller omvendt glad, kan dit hjerte slå hurtigere.
4. Pulsen kan stige under sygdom, såsom forkølelse.
5. At tage hormonelle lægemidler kan hæve eller sænke din puls.

Sådan beregner du din målpuls

Først skal du bestemme din maksimale puls og pulsreserve. Da det er ret svært at beregne den maksimale puls under træning, bruges en simpel formel til dette:

220 - alder = maksimal puls.

220 - 28 år = 192 slag i minuttet.

For at beregne målpulsen skal du også bestemme pulsreserven:

Maksimal puls - puls i hvile = pulsreserve.

192 slag i minuttet - 82 slag i minuttet = 110 slag i minuttet.

Før målzonen beregnes, er her en tabel med omtrentlige intensitetszoner.

Intensitetszoner	Intensitet (% af maksimal puls)
Recovery zone	50–60%
Zone med let aktivitet	60–70%
Aerob zone	70–80%
Anaerob zone	80–90%
Maksimal indsats	90–100%

Afhængigt af hvilken slags træning du beslutter dig for at lave, skal du tage en procentdel fra tabellen og erstatte den med formlen til at beregne din målpuls.

Hvilepuls + 70 % pulsreserve = målpuls.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 slag i minuttet.

Det vil sige, at en puls på mindst 159 slag i minuttet vil tillade en 28-årig at forblive i den aerobe zone.

Hvad sker der med kroppen i forskellige pulszoner

Her er en beskrivelse af pulszonerne fra Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones af Sally Edwards, berømt triatlet og forfatter til bøger om træning og puls.

1. 50-60% - en zone med opvarmning, aktivitet for sundhed. Ved at være i denne pulszone styrker du dit hjerte og sænker dit kolesteroltal. Du forbedrer dit helbred, men ikke din fysiske kondition. I dette område udføres normalt opvarmning og nedkøling samt træning for personer med hjerte-kar-problemer.
2. 60–70 % - moderat aktivitet. Aktiviteten i denne zone føles ret behagelig, men kroppen er allerede begyndt at spilde sine fedtreserver. Nogle mennesker kalder denne fedtforbrændingszone, fordi 85% af alle forbrændte kalorier kommer fra fedt.
3. 70-80% - aerob zone. På dette område forbedrer du din funktionalitet. Antallet og størrelsen af blodkar, lungernes volumen og iltforbruget og hjertets størrelse øges, du bliver stærkere og kan træne længere. Kroppen fortsætter med at forbrænde fedt, men nu bliver de forbrændt et eller andet sted på midten med kulhydrater.
4. 80–90 % er den anaerobe tærskel. I dette område har din krop ikke længere nok ilt til at forsyne musklerne med energi (aerobt stofskifte), så der udløses kemiske reaktioner i musklerne, der hjælper med at producere energi uden ilt (anaerobt stofskifte). Når du når denne tærskel, vil du hurtigt føle en brændende fornemmelse i dine muskler på grund af den sure pH-balanceændring. Du vil ikke være i stand til at blive i denne zone længe, da muskeltræthed vil tvinge dig til at sænke din intensitet. Træning i denne zone vil øge din udholdenhed.
5. 90-100% - maksimal indsats. Du kan finde dig selv i sådan en pulszone, hvor du arbejder til grænsen af muligheder. Det bruges oftest under intervaltræning, hvor den ekstra indsats er meget kort og ender med hvile eller aktivitet i restitutionszonen. Selv topatleter kan kun opholde sig i dette område i et par minutter, og begyndere atleter vil højst sandsynligt simpelthen ikke kunne nå det.

I hvilken zone man skal træne

Det hele afhænger af din træning og mål. Sally Edwards foreslår en gradvis stigning i intensiteten fra begynder til avanceret atlet kaldet træningstræet. Hvis den første gren virker for nem for dig, så gå direkte til den anden. Brug fire til seks uger på hver gren.

Afdelingsnavn	Træningsfrekvens og varighed	Aktivitetstype	Træningsbeskrivelse
Grundgren	Tre gange om ugen i 30 minutter. 10 minutter i den første pulszone, 10 minutter i den anden, 10 minutter i den tredje	Gåture, cykling, svømning, skøjteløb	Træning er langsom og behagelig, uden muskeltræthed og smerter. Udvikle et grundlæggende niveau af styrke og udholdenhed
Udholdenhed gren	Fem gange om ugen i 30 minutter. 5 minutter i første zone, 10 minutter i anden og 15 minutter i tredje	Rask gang, cykling, svømning, let jogging, lavintensiv aerob træning	Kroppen lærer at tåle belastningen i længere tid, kan give mere ilt til musklerne. Du kan tilbagelægge nye distancer uden pludselige stigninger i din puls
Magtens gren	Fire eller fem gange om ugen i 30-40 minutter. 5 minutter i første zone, 10 minutter i anden, 20 minutter i tredje og 5 minutter i fjerde	Styrketræning, bakkeløb, trappegang lægges til cardiobelastningen	Det er her du tilføjer modstandstræning, der vil øge styrken.

Hvis dit mål er at bevare sundhed og fitness, kan du blive på denne gren. For dem, der ønsker at deltage i konkurrencer og nå et professionelt niveau, er der en anden gren - top, men sådan træning skal udføres under opsyn af en træner.

Sådan overvåger du din puls

At spore din puls under træning og forblive i målpulszonen vil hjælpe pulsmåleren, som er til stede i ethvert fitnessarmbånd. Afhængigt af armbåndsmodellen kan pulsdata vises på enhedens skærm eller på en smartphone, hvis armbåndet ikke har en skærm.

Når du vælger en fitness-tracker, skal du huske, at nogle billige modeller giver en stor fejl under aktivitet: fra 5 til 25%.

Der findes også mere præcise brystremme, der er fastgjort med en elastisk rem med en elektrodestrimmel. Sensordataene vises på skærmen på en smartphone eller en medfølgende enhed - et fitnessur.

Nogle modeller giver dig mulighed for at indstille en målpuls og bippe, når pulsen er uden for den ønskede zone. Så du behøver ikke periodisk at kigge på din smartphone eller urskærm under din træning.

Prisen på fitnessarmbånd og pulsmålere afhænger af modellen. Her finder du pulsmålere fra 1.000 rubler, og her er der flere gode muligheder, der koster op til 5.000 rubler.