12 øvelser læger anbefaler til gravide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Selvom du aldrig har dyrket fitness, er det nu, du skal starte.

Hvorfor motion for gravide kvinder

Forskere og læger er enige om, at graviditet ikke er en grund til at stoppe med at træne. Det er værd at fortsætte med at udføre din sædvanlige fysiske aktivitet, så længe du føler dig tryg ved at gøre det.

Desuden rådes kvinder, der er inaktive før graviditeten, til at tilføje mere bevægelse, da træning giver flere fordele på én gang:

• Styrker musklerne, hvilket hjælper til bedre at klare den ekstra vægt, som du vil tage på under graviditeten;
• forbedre blodcirkulationen;
• styrke leddene;
• hjælp til at klare rygsmerter, som kan opstå, når maven forstørres;
• positivt påvirke varigheden af arbejdet og dets resultat;
• mindske risikoen for komplikationer i slutningen af graviditeten og fødslen.

American College of Sports Medicine anbefaler, at gravide træner mindst 30 minutter om dagen i det meste af ugen. Men det gælder for raske kvinder uden kontraindikationer for træning.

Sådan ved du, om du kan lave graviditetsøvelser

Mens raske kvinder stort set ikke har nogen kontraindikationer for at træne, er der flere forhold, hvor fysisk aktivitet kan være skadeligt.

Motion under graviditet er kontraindiceret til:

• svangerskabsforhøjet blodtryk;
• præeklampsi;
• brud på membraner;
• inkompetence af livmoderhalsen;
• blødning i andet eller tredje trimester;
• flerfoldsgraviditeter med risiko for for tidlig fødsel;
• placenta previa;
• truslen om for tidlig fødsel.

Træning bør også behandles med forsigtighed med begrænsning af intrauterin vækst, ekstrem vægt og dårligt kontrollerede følgesygdomme, såsom type 1 diabetes mellitus, hypertension, anfaldsforstyrrelser og skjoldbruskkirtelsygdom.

Selvom du har det godt og ikke har nogen medicinske tilstande, skal du kontakte din graviditetslæge, før du begynder at træne.

Han vil vurdere risici og niveau af din aktivitet før graviditet og vil give anbefalinger om typen, intensiteten og varigheden af aktiviteter.

Ting at overveje, når du laver øvelser for gravide

Det første skridt er at sænke intensiteten til et behageligt niveau. Hold dig til samtalereglerne: Hvis du kan føre en dialog under træningen og stadig ikke bliver kvalt, er intensiteten korrekt.

Hvis du ikke var fysisk aktiv før graviditeten, så start med 15 minutters træning om dagen. Bring gradvist denne tid til 30 minutter, men ikke hurtigt - fokuser på din krops fornemmelser og overbelast ikke.

Følg også et par regler:

• varm altid op før træning og køl ned efter træning;
• undgå anstrengende træning under varme forhold;
• drik nok vand;
• hvis du skal arbejde med en træner, så sørg for at han har en specialuddannelse og informer ham om graviditeten.

Hvilke øvelser skal man undgå under graviditet

Der er flere typer øvelser, der kan føre til uønskede konsekvenser eller give dig ubehag:

• Bevægelser, hvor du ligger på ryggen i lang tid (efter 16 ugers graviditet). Fordi vægten af maven komprimerer de vigtigste blodkar, der bringer blod til hjertet, kan liggende på ryggen forårsage svaghed.
• En aktivitet, hvor du skal bruge lang tid i stående stilling.
• Kontaktsport, hvor risikoen for at blive ramt er øget.
• Motion og aktivitet, der kan føre til et fald. Hvis du føler dig usikker, så bed din familie om at bakke dem op.

Hvilke øvelser for gravide at udføre

Nedenfor er nogle sikre øvelser til gravide, som du kan lave, hvis der ikke er kontraindikationer.

1. Push-ups fra væggen

Denne øvelse vil styrke dine brystmuskler og bagsiden af dine skuldre.

Stå et skridt væk fra væggen med fødderne i hoftebreddes afstand. Pres dine håndflader mod væggen i skulderhøjde, bøj albuerne og lav en push-up. Hold ryggen ret, hold albuerne lige, og placer dine skuldre i en vinkel på 45° fra din krop. Bring gradvist antallet af gentagelser til 15.

2. Squats med en fitnessbold

Motion styrker dine hofter og ryg, og forbedrer din evne til at komme ind og ud af en stol uden besvær med en ny vægt og et forskudt tyngdepunkt.

Stå oprejst med en fitnessbold mellem lænden og en væg. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Synk ned til en ret vinkel ved knæene. Sørg for, at dine hæle ikke falder af gulvet.

Hvis du har svært ved at sidde på hug i en ret vinkel ved knæene, så lav øvelsen så lavt som du kan. Ret derefter benene, vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen.

Hvis du føler dig usikker, så lad nogen stå ved siden af dig for at hjælpe, hvis du mister balancen. Gør det 10-12 gange.

3. Løfter benene på alle fire

Motion styrker musklerne i ryg og mave.

Stå på alle fire, placer dine håndled under dine skuldre, og ret armene. Løft dit højre knæ og ret dit ben tilbage parallelt med gulvet. Sæt det tilbage på gulvet og gentag på den anden side. Lav 10 gentagelser på hvert ben.

4. Stepping

En funktionel bevægelse, der hjælper dig med at styrke dine ben og balder og forbedre din balancesans. Du kan gå på et trin eller et trin på en stige. Sørg for, at den valgte støtte er stabil.

Træd op til podiet, kravl derefter ned igen og gentag på det andet ben. Under øvelsen skal du holde ryggen ret og presse foden helt mod højdens overflade.

Gør så mange gentagelser som du kan, afhængigt af dit konditionsniveau. Stop, når du bliver træt, eller træningsformen begynder at lide.

5. Sideplanke på albuen

Motion styrker kernemuskulaturen og hjælper med at øge stabilitet og balance.

Læg dig på venstre side, bøj dine knæ, så dine hofter er på linje med din krop. Løft derefter din krop fra gulvet ved hjælp af dine knæ og venstre underarm. Placer din højre hånd på din højre side. Hold stillingen i et par sekunder, sænk dig derefter ned på gulvet og gentag. Lav 10 gentagelser på hver side.

6. Benforlængelse med lændestøtte

Denne bevægelse vil hjælpe med at styrke dine mavemuskler.

Læg dig på en måtte, læg et rullet tæppe under lænden, læg dine hænder på dine underarme. Bøj dine knæ i rette vinkler og placer dine fødder på måtten. Ret det ene knæ ud, stræk benet ud, sæt det derefter tilbage til sin oprindelige position og gentag på det andet ben. Gør 10 gange på hvert ben.

7. Hold V-position på Bosu

Du kan udføre et abdominal hold, mens du sidder på en ustabil platform.

Sid på Bosu, bøj dine knæ i rette vinkler og pres dine fødder mod gulvet. Du kan strække dine arme ud foran dig eller holde dem pressede mod platformen, hvis du føler dig usikker.

Fold ryggen lige og stram maven. Hold denne stilling i et par sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Sigt efter 10 reps.

Hvis du finder det nemt at V-folde på to ben, så prøv at gøre det på det ene. Når du folder kroppen tilbage, løfter du det ene ben fra måtten og forlænger det parallelt med gulvet.

Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange og gør på det andet ben.

8. Række af expanderen til maven, mens du sidder

Denne øvelse styrker musklerne i den øvre del af ryggen.

Sæt dig på en stol, tryk på expanderen med dine fødder, og placer den under dine fødders vriste. Tag fat i håndtagene eller løkkerne på expanderen med håndfladerne mod dig. Læn din krop fremad med ret ryg.

Overvind modstanden fra det elastiske bånd, træk håndtagene til bæltet. Mærk skulderbladene konvergere. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør 15 gange.

Du kan også lave denne øvelse, mens du sidder på en fitball. Det er godt, hvis der er en person i nærheden, som kan forsikre dig i tilfælde af tab af balance.

9. Dødløft med siddende expander

Motion vil styrke dine rygstrækmuskler.

Sid på en fitnessbold eller stol med fødderne i hoftebreddes afstand og fødderne fladt på gulvet. Placer ekspanderen under dine fødders buer. Hold håndtagene i lige arme, bøj i hofteleddet. Bring din mave til dine hofter, hold ryggen ret, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Lav 15 gentagelser.

For at gøre øvelsen sværere skal du vikle båndet rundt om dine håndled for at give mere modstand og stress til dine rygmuskler.

10. Rygbue på alle fire

Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene med fingrene foran. Sørg for, at lænden forbliver neutral og ikke bøjer i en bue. Træk maven ind og løft ryggen mod loftet, buet den i en bue. Lad hovedet hænge afslappet, bloker ikke albueleddet. Kør i en behagelig rækkevidde.

Hold stillingen i et par sekunder, og vend derefter jævnt tilbage til startpositionen. Tjek igen, at lænden er i neutral position og ikke i en bue. Udfør øvelsen langsomt og rytmisk 10 gange, mærk hvordan rygmusklerne arbejder.

11. Bækkenhældning

Stå oprejst med dine skuldre og balder mod væggen, lad være med at belaste dine knæ eller blokere dine led. Træk din navle mod din rygsøjle, så din lænd er helt presset mod væggen. Hold i 4 sekunder og slap af. Gentag 10 gange.

12. Øvelser for bækkenbunden

Træk dine bækkenbundsmuskler sammen, som om du var ved at afstå fra at tisse. Træk samtidig skeden ind, som om du var ved at få fat i en tampon.

For at komme i gang skal du lave disse øvelser hurtigt, hvor du trækker sammen og slapper af dine muskler. Gå derefter til langsomme bevægelser, og hold sammentrækningerne så længe du kan. Prøv at holde ud i 10 sekunder.

Lav 3 sæt af otte veer hver dag.

Hvornår skal man stoppe med at træne

Vær meget opmærksom på dine følelser. Stop med at træne, hvis du oplever tegn på for tidlig fødsel og nogle af følgende symptomer:

• vaginal blødning;
• svimmelhed;
• smerte eller hævelse af benene;
• brystsmerter;
• nedsat fosteraktivitet;
• lækage af fostervand;
• åndenød før træning.

Når du holder op med at træne, skal du straks kontakte din læge.