Forberedelse til Moskva Marathon, eller Sådan løber du 10 km ved 42: tips fra en begynder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

For to år siden publicerede vi en artikel af en af vores læsere, Alexander Khoroshilov, hvori han delte sin oplevelse af at åbne sin løbesæson på grund af, at hans datter begyndte at løbe. Alexander løb sine første 5 km 2 måneder efter træningsstart. Inden da løb han slet ikke. For nylig sendte Alexander os endnu en artikel, men denne gang om, hvordan han løb sine første 10 km efter to års pause.

Hej venner.

For to år siden skrev jeg et notat om, hvordan jeg startede med at løbe som 40-årig og for første gang efter skole kunne jeg løbe 5 km. I det indlæg beskrev jeg, hvordan jeg pludselig begyndte at løbe takket være min datter, gik gennem motivationen for at løbe under russiske forhold (meget simpel, må jeg sige, motivation) og gav et kort overblik over løbeprogrammer.

Nu, når jeg er færdig med at skrive dette opus, er jeg allerede fyldt 42, og jeg vil gerne fortælle dig, hvordan jeg besluttede at deltage i Moskva Marathon på en satellitafstand på 10 km. Til ansvarsfraskrivelsen blev den første artikel suppleret med fremspring af tre skiver i hvirvelregionen (en patologisk proces i rygsøjlen, hvor den intervertebrale skive buler ind i rygmarvskanalen uden bristning af annulus fibrosus).

Så hvad skal der til for at komme fra en femmer på 40 til en ti på 41? Det er rigtigt - at være doven, overdrive det i træningen og starte reparationer.:)

I kommentarerne til den artikel er der mit budskab, skrevet et år senere, om at jeg gik glip af vintersæsonen 2012-2013. Jeg løb ikke i regnfuldt efterår - jeg var doven, om vinteren løb jeg 5-10 gange en hel del. Vinterløb er en særlig fornøjelse, men du skal være forsigtig: det er svært at trække vejret, og i betragtning af at jeg kun kan trække vejret med munden, mens jeg jogger (næsen er brækket), førte dette løb et par gange til en forkølelse.

I foråret 2013 begyndte jeg igen at løbe og opdagede glad, at min krop ikke havde glemt det! Det blev nemmere at løbe, lungerne klarede belastningen roligt, og jeg øgede hurtigt (fra april til maj) kilometertallet pr. træning til 5 km. Bemærk, at jeg altid løb meget forsigtigt, med overgangen til et trin, hvis noget. Og i juli satte han sin egen personlige rekord - 7 km. Herefter indså jeg, at jeg som planlagt skulle til top ti. Men…

Som altid "greb ind". Der var en tur til Den Dominikanske Republik (det kan jeg i øvrigt varmt anbefale), og på en af løbeturene ad de snoede hotelstier, umærkeligt for mig selv, drejede jeg for skarpt og … om aftenen var den rigtige Achilleus hævede, så der kunne ikke være tale om noget løb. Det var svært at gå selv det. For mine øjne er der den drejning og tanken: "Nå, vendte jeg efter et skridtspring, og ikke efter to?"

Måske for nogen er dette almindelig sandhed, men for begyndere vil jeg forsøge at forklare, hvad der præcist skete. Løber man ad stierne i parken, så har de en stor krumningsradius og man laver et sving på få skridt næsten umærkeligt. Hvis stien er smal, en meter eller to bred og svinger skarpt, som det sker på hoteller, så er der en stor fristelse til at dreje i ét trin: smid benet fremad, sæt det modsat svingets spids, med denne fod helt slukke hastigheden i den ene retning og accelerere kroppen allerede i den anden, og sætte den anden fod på et nyt spor. I dette øjeblik oplever ledbåndene mindst en dobbelt belastning og står ikke op for dummy-løbere. Så det skete med mig. I skal være mere forsigtige, kolleger. Mere opmærksomt.:)

Benet blev ærligt talt sygt i et halvt år, salver-massage hjalp ikke (eller hjalp med at fremskynde, jeg ved det ikke), men faktum er dette: i vintersæsonen 2013-2014 gik jeg tilbage til "0 ", og selv med reparationerne startet i lejligheden, og i I denne situation vil den ikke-professionelle løber naturligvis vælge cement frem for løb.;)

Jeg løb et par gange i løbet af vinteren og købte gummibesatte sneakers. En ret handy ting, men støjen er helvedes. Men de giver også 100% tillid til, at du ikke glider.

Generelt begyndte jeg først at løbe uregelmæssigt i maj-juni - problemer med min ryg påvirkede. Men jeg nåede stille og roligt det punkt, hvor jeg har brug for en form for mål for at kunne vokse videre. Og det fangede mig Moscow Marathon 2014. Det er klart, at jeg ikke ansøgte om selve marathonet.:) Men 10 km syntes jeg var en overkommelig distance for en person, der kan løbe 3 km og ikke bliver forpustet.

Plan

Den første ting at tage stilling til var en træningsplan. Jeg ønskede ikke at få en ny skade på vej til den første konkurrence i mit liv, og det forekom mig upassende at hyre en træner til den distance og det tidspunkt, som jeg forberedte mig på.

Jeg løb med forskellige programmer, min favorit er Endomondo, da den kan starte i mangel af et GPS-signal. Men de gør det muligt kun at oprette en træningsplan i den betalte version. Nike + og Adidas MyCoach lancerede ikke på min smartphone på grund af den ikke-standard opløsning, så RunKeeper (havde ikke tid til at prøve) og Asics. Jeg stoppede ved den sidste.

Dette program giver dig mulighed for at oprette en træningsplan for kilometertal og tempo gratis, fører detaljerede statistikker, har en meget praktisk webgrænseflade og kører på min smart. Jeg løber i øvrigt i sneakers fra samme firma.

I øvrigt om sneakers. Lige inden træningsstart besluttede jeg at skifte de gamle ud med en høj hæl til noget mere naturligt, da jeg kun løber fra tå. Efter planen skulle jeg løbe 183 km, og de skulle "ty" til løbet. Jeg stoppede ved jubilæet GEL-KAYANO 20 i stedet for GT-2070.

De forekom mig ret lette og komfortable, med en lav hæl og med mærkbar støtte til midten af foden (jeg har flade fødder). Benet passer godt, selv et uopvarmet ben kravler ikke i det nødvendige mellemrum på 0, 5.

På grund af den lave hæl var jeg forberedt på nogle vanskeligheder med tilpasningen, men det gik lidt hårdere og længere end forventet: på trods af en god opvarmning begyndte benene at hamre meget hurtigt i starten, indtil træningen blev stoppet inden skridt. Det, der viste sig at være mærkeligt for mig, er, at den næste dag gjorde mine muskler aldrig ondt …

Nu er det nok tid til at give min plan, ifølge hvilken jeg forberedte:

I alt skulle jeg løbe lidt over 180 km, hvilket for mig på det tidspunkt var en fantastisk værdi. Men jeg løb, da det allerede begyndte at påvirke familieplanen mærkbart. Jeg advarede mine pårørende om, at jeg havde til hensigt at deltage i konkurrencer, og de støttede mig.:)

Som du kan se, er planen kun bygget på volumen og tempo, ingen intervaller og svære dage. Så vidt jeg forstår, er dette slet ikke nødvendigt for denne distance, givet den tid, der potentielt var til rådighed for mig - en time til alt. Det er ekstremt langsomt, men det her er et dusin, for fanden, det første!

Træning

Træning gav mig glæde og fornøjelse. Planen er opbygget sådan, at belastningen øges gradvist, der er ingen grund til at slå sig selv ihjel, og mit gennemsnitlige tempo var altid lidt højere end planlagt. Jeg løb på stadion og i parken, valget var tilfældigt hver gang. Den største vanskelighed, jeg stod over for, var den manglende evne til at begynde at løbe i et mere eller mindre anstændigt tempo (mindst 7 minutter/km). Det var nødvendigt at fejge en kilometer med en fodgængers hastighed, og først efter det begyndte musklerne at arbejde, og det var muligt at accelerere lidt. Dette indikerer en lav anaerob barriere, hvis jeg forstår det rigtigt: kemiske reaktioner, der frigiver mælkesyre, begynder hurtigt. Efter opvarmningen stiger blodgennemstrømningen, skyller ud, og du kan løbe.

På fortovet manglede der uventet nye sneakers – de har hælstempel. Det vil sige, at lige meget hvor "blidt" du rører ved asfalten med hælen, så høres der et bank. På GT er der slet ikke sådan noget, men i de nye var det irriterende.

Jeg kom ret nemt til 5 km, så var der et par 5-6 km træninger, og så ødelagde jeg næsten alt: Jeg lavede en kort og hurtig træning - 3 km med 6 min/km (uden af planen). Dette ses tydeligt på afstandsgrafen fra samme Endomondo - pukkel i første halvleg:

Dagen efter faldt Achilleus så anstændigt, og jeg blev tvunget til at løbe meget forsigtigt. Kort sagt, "overdriv det ikke"-reglen for begyndere løbere er 100 % sand. Jeg skulle smøre med bedøvelsesmiddel og anti-inflammatorisk salve hver dag. Gendannet, ære til Ånderne, hurtigt.

Dette var allerede midt i planen, og det var nødvendigt at øge afstanden. Jeg øgede den let til 7 km, efter endnu en uge lavede jeg 8 km og nåede den knap.:) Jeg ved ikke om det er min egenskab eller en nybegynders egenskab, men mine muskler bliver ikke trætte, min puls stiger ikke (jeg løber ikke hurtigt), jeg bliver ikke forpustet. Sener svigter - akillessen og ledbåndet, der er ansvarlig for at løfte hoften fremad. Det skyldes højst sandsynligt generel mangel på træning, og du skal bruge mere tid på SBU'en (dette er fra en god "Runner's Book" - specielle løbeøvelser).

Forresten er den mest behagelige vejrtrækning for mig dette: indånd i tre trin, udånd i tre trin. Hvis acceleration, så to og to.

Efter de otte spændte jeg lidt, men kan jeg selv løbe 10 km uden at gå til et skridt, da jeg på dette løb tillod mig at hvile 5 km med 1 minuts skridt. Så var der to restitutionskørsler, og det var tid til et dusin forsøg.:)

Teknisk support

En lille digression til den tekniske side. Som jeg allerede skrev, løb jeg rundt med en smartphone. Samtidig lancerede Endomondo som en total aktivitetstæller (gå til stadion, opvarmning/afkøling) og Asics app til at styre planen. Jeg kan ikke sige hvilket program der er bedre - jeg er tilfreds med begge dele, begge levede fuldt ud op til forventningerne. Derudover satte jeg en metronom på min smartphone, en almindelig musikalsk, for at justere kadencen. Det er praktisk at løbe med en metronom på stadion: du kommer ind i en slags trance, folk blander sig ikke, du behøver ikke at vælge vej. Jeg fandt ud af, at min sædvanlige rate på 160, 180 er meget for mig indtil videre, så jeg løb 170. Det hjalp meget senere, i konkurrencer.

Vi nåede også at prøve to håndledsenheder: en gammel model af en håndledssmartphone med GPS og en pulsmåler EMPATH SENSOR PHONE og et IRU-smart-ur på Android.

Selvom jeg ikke kørte med dem som med hovedenhederne, er det overordnede indtryk af disse enheder positivt.

EMPATH SENSOR TELEFON. Strengt taget er dette et forsøg på at lave en medicinsk "babushkophone": én gang i minuttet (hvorfor den ikke er egnet til løb) sender GPS koordinater til stedet, og pårørende kan spore en ældre slægtninges placering. Der er en SOS-knap til at sende en besked ved at trykke på en knap til de konfigurerede numre.

Fordele:

• Telefon ved hånden. Og headsettet er ikke påkrævet - der er en slags højttaler. For nødkommunikation, vil det gøre.
• Pulsmåler på armen. I øvrigt ret præcist.
• Hydrometeret viser, at det er tid for dig at drikke. Sandsynligvis nyttig til lange træningspas.
• SOS knap.

• Webgrænsefladen, hvortil data sendes online via WAP (kan du huske denne protokol?), Men jeg kunne ikke arbejde med det normalt på grund af manglende behov.

  Venlige mennesker, der arbejder på fabrikken, sendte russisk firmware.

Minusser:

• GPS én gang i minuttet (søgehastighed er normal).
• Svag skærm.
• Lille touchskærm - ekstremt svær at skrive.
• Russisk firmware er forfærdelig.:)

Igen er dette en meget gammel (til dette marked) enhed fra to år siden, men den promoveres stadig af producenten. Men producenten har også andre interessante produkter, så der er håb om nye _stykker_.

Smart IRU W3G ur. Alt er enklere og mere kompliceret på samme tid, men fordelene er mere markante. Dette er Android, og det siger det hele. På grund af opløsningen på 240 × 240 kan ikke alle programmer installeres på enheden, men det kan Endomondo og RunKeeper.

Fordele:

• Telefonen er lige ved hånden, headsettet er ikke påkrævet.
• Siden Android, så alle kontakter, mail og så videre.
• GPS online.
• Alt relateret til navigation.
• Fin skærm.

Minusser:

• En lille skærm, hvor det er umuligt at skrive noget.
• GPS tænder i rimelig tid med kun et SIM-kort. Uden hende blev de ikke fundet på 20 minutter.
• Svagt batteri - mindre end tre timer med 3G og GPS.

Jeg gik tilbage til at jogge med min smartphone, men jeg formåede også at sammenligne to håndledsenheder med den tredje, efter min mening er ideel. Men mere om det i slutningen af notatet. Ved løbet besluttede jeg at bruge et sportstelefoncover, men ikke på skulderen, men som et ur til at styre indikatoren. Idéen var mislykket, sådan løber jeg ikke længere.

Ernæring

Da jeg aldrig havde problemer med vægten, blev diæten heller ikke givet. Jeg er holdt op med at spise brød i lang tid, på arbejdet justerede jeg tidsplanen "frokost - eftermiddagste" til aftentræning (normalt løb jeg fra kl. 21:00). Men efter de første to ugers træning begyndte jeg at mærke mine knæ – det er normalt, givet den øgede belastning. Jeg læste meget, rådførte mig med venner, læste Lifehacker og valgte "tilsætningsstoffet" Animal Flex. Jeg ved ikke om placebo eller ej, men efter to uger holdt jeg op med at mærke mine knæ. Nu er jeg ved at afslutte mit 40-dages kursus.

Så jeg havde et dusin test på skemaet. Jeg startede den med et sneglefart på 10 min/km (med målet efter planen - 6 min/km) for at holde kræfterne så længe som muligt. Jeg løb op til den notoriske 8. km i godt humør og krop, den 9. indså jeg, at jeg ville nå i mål, og det gjorde jeg virkelig. Her er en tidslinje i cirkler.

Efter løbet stod det helt klart, at det var urealistisk at tabe 1,5 min/km, nå, okay. Jeg løber så snart jeg kan. Der er stadig hvile forude, der er tid til at tænke. Hvis man ser på statistikken, så løb jeg ikke efter planen kun omkring 10 km.

Lørdag, på tærsklen til starten, lavede jeg om morgenen et opvarmningsløb i et par kilometer og gik med min familie en tur til Luzhniki, timet til at falde sammen med udstillingen og forskellige formaliteter. Jeg kunne godt lide organisationen som amatør. Men det vigtigste for mig på messen var en ladning af energi og selvtillid. Enhver, der begynder at løbe, jeg råder dig til at opleve det.

Start

Jeg sov godt inden start, familien skulle rejses klokken 17.30.:) Vi ankom og spredte sig - jeg gik til startområdet, min kone og datter til tribunen. Grundlæggende følte jeg mig klar og bekymrede mig ikke engang.

I startopstillingen bankede de om i 10 minutter, jeg var i sidste gruppe E med min oplyste tid> 1-10. Stemningen er vidunderlig, alle joker og bevæger sig for at holde varmen.

Råb fra værten, nedtælling i kor, og vi gik til start. Efter 10 minutter krydsede jeg rammen, og mit første officielle løb i mit liv begyndte.

Han startede som sædvanlig med en "skildpadde". En ret sjov følelse af, at alle fra den langsomste gruppe overhaler dig.:) Men jeg læste mange råd om ikke at blive smittet med andres tempo og blev ved med at løbe. Minimumsopgaven er ikke at være den sidste til at køre.

Der var ikke noget interessant ved selve løbeturen, men her er stedet og tidspunktet! Moskva er tomt, folk er glade, frivillige smiler.:) Selv støttegrupper var på ruten.

Dette er stien og tiden pr. kilometer:

Alt er som det skal være: Jeg accelererer til sidst, jeg havde kræfter. På den 5. km drak jeg et gram af 100 powerrades - jeg mærkede effekten. De sidste 2 km løb jeg med en metronom - meget hjælpsom til at trække reserver ud for enden af sporet. Det var interessant at se dem, der krydsede et trin blot to kilometer efter starten … Jeg ved ikke, hvilket spor de var på, men ved målstregen var det på en eller anden måde tydeligere at se fodgængere.

Generelt løb jeg. Den officielle tid er 1:14, 6 minutter hurtigere end træningstiden. Åh, næste dag huskede jeg de 6 minutter sådan.:) Kort sagt en masse sjov og en medalje.:)

konklusioner

• Du skal starte, selvom du går den halve distance.
• Forberedelsen var korrekt - jeg kom til start på toppen af min form, så at sige om mit resultat.:)
• I første omgang kan gadgets erstatte en træner.
• Jeg vil helt sikkert fortsætte med at løbe, jeg besluttede mig for ikke at gå glip af vintersæsonen.
• Den største udfordring for de kommende måneder er en hurtig start.
• Det føles som om programmet 42 til 42 ikke er klar til at gennemføre, jeg vil koncentrere mig om "10 på mindre end en time", og derefter - halvmaraton.
• Desværre tog jeg fejl med sneakers - nu til dags er det meget nemmere at løbe i de gamle GT'ere, da de har bedre fodstøtte.

Den næste dag

Dagen efter havde jeg en DR, og min kone gav mig dette mirakel - Garmin Fenix 2, som allerede var anmeldt på Lifehacker.

Jeg vil ikke forsøge at gentage en seriøs anmeldelse, kun på egen hånd vil jeg tilføje to bemærkninger:

• Der er et russisk sprog til firmware 3.8 - de er installeret i salonerne. For nuværende 4.0 ikke endnu.
• Det nye webstedsdesign giver dig mulighed for at skabe overlejringsgrafik.

Denne enhed er indtil videre den mest bekvemme af alle testede armbåndsure. Vigtigst er det, at der søges efter GPS på et minut eller mindre.

Suppler efter et par ugers træning med Garmin Fenix 2

Dette er et seriøst værktøj til seriøs træning og til at arbejde med en træner - også eksternt. Her er resultatet af én intervaltræning - en videnskabelig undersøgelse.:)

Sådan ser en træningsplan ud, som kan oprettes på hjemmesiden og uploades til uret:

Der var nogle små ulemper:

• Alarmen for overpuls forveksles med alarmen for træningsfaseændring. Du skal hele tiden se på skærmen.
• Bogstaverne på skærmen med servicebeskeder er for små.

Skærme, der kan tilpasses med træningsindikatorer, har ret store tal, men beskeder - desværre … jeg håber, de bliver rettet i den næste firmware.

Held og lykke til alle og sejre over dig selv. Og sundhed!