Sådan smider du hurtigt ud, hvad du spiste i nytårsferien

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hold dig til dette regime, og de ekstra kilo vil forsvinde.

Hvad du behøver for at tabe fedt hurtigere

At tabe sig hurtigt omfatter tre vigtige komponenter: ordentlig ernæring, motion og kvalitetssøvn.

Mange mennesker tror, at fysisk aktivitet ikke er nødvendig – det er nok at skære ned på kalorieindholdet i kosten, og de ekstra kilo vil gå væk. Ja, du kan faktisk tabe dig uden sport, især i starten. Men når kroppen vænner sig til underskuddet, vil du begynde at bruge mindre energi, og vægttabet vil bremse eller stoppe helt.

Derudover, så snart du skifter til din sædvanlige kost, på grund af energibevarelsen, vil kroppen hurtigt returnere de tabte kilo. For at forhindre dit stofskifte i at bremse, skal du træne.

Når det kommer til søvn, kan mangel på søvn ophæve selv det mest gennemtænkte ernærings- og træningsprogram. Nedenfor vil vi analysere, hvordan man gør alt rigtigt for at slippe af med ekstra kilo og ikke tage dem på igen.

Hvordan man spiser for at tabe sig hurtigere

Reducer kalorier inden for rimelige grænser

For hurtige resultater kan du reducere kalorieindtaget med 25 % – det betragtes som en sikker begrænsning, som du kan holde ud med i lang tid uden helbredsproblemer.

En større mangel kan fremskynde vægttabet, men samtidig vil det i høj grad bremse stofskiftet og give mangel på vitaminer og mineraler. Derudover truer et vægttab på mere end 1 kg om ugen bivirkninger i form af træthed, svaghed og svimmelhed, forstoppelse, hårtab og forstyrrelser i menstruationscyklussen.

Reducer kalorieindtaget med 15-25% og overvåg resultaterne. Hvis du taber mere end 1 kg om ugen, skal du øge din dagpenge lidt.

Vælg de rigtige produkter

Ud over mængden af mad, der indtages, er det vigtigt at overveje deres kvalitet. Under forhold med mangel på kalorier er det især vigtigt at vælge mad rig på vitaminer, sporstoffer og fibre. Dette vil undgå en mangel på næringsstoffer og et fald i immunitet.

Her er de kategorier af fødevarer, du skal inkludere i din kost:

• frugt og grønt;
• korn og produkter fremstillet af fuldkornsmel;
• magert kød;
• en fisk;
• æg;
• fermenterede mejeriprodukter;
• nødder og frø.

På samme tid skal du helt udelukke "tomme kalorier" fra kosten:

• alkohol;
• mel og slik;
• sukker og sukkerholdige drikke;
• fastfood og forarbejdet kød.

Denne tilgang vil hjælpe dig ikke kun med at tabe dig, men også forbedre dit helbred og udvikle sunde spisevaner. Det vil beskytte dig mod at tage ekstra kilo på.

Spis nok protein

Fødevarer med højt proteinindhold øger følelsen af mæthed og spild af energi, og hjælper med at vedligeholde og opbygge muskelmasse.

Sigt efter at indtage 1, 2-1, 6 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Hvis du for eksempel vejer 70 kg, skal du spise 84-112 g protein om dagen.

Meget protein findes i kylling og kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter. Hvis du ikke spiser fødevarer af animalsk oprindelse, så se på bælgfrugter, tofu og plantebaseret proteinpulver.

Fordel dit daglige proteinindtag jævnt til morgenmad, frokost og aftensmad, og medtag proteinfødevarer til hvert måltid.

Sådan træner du for at tabe dig så hurtigt som muligt

Man har længe troet, at der ikke er noget bedre til vægttab end langvarig cardio, men stigende forskning viser, at arbejdet med vægte giver lige så mange, hvis ikke flere, fordele.

Lav styrketræning

Styrketræning fremskynder stofskiftet selv ved et betydeligt vægttab, bevarer og øger muskelmassen og hjælper til hurtigt at komme af med visceralt fedt – den mest "stædige" type fedtvæv, der opbygges på indre organer og for alvor øger sundhedsrisici.

For at forbrænde flere kalorier i styrketræning skal du belaste alle muskelgrupper i hver session: bryst, ryg, for- og bagside lår og glutes, skuldre, biceps og triceps.

I artiklerne nedenfor finder du en liste over de bedste øvelser for hver muskelgruppe med et foto og en detaljeret analyse af teknikken.

Vælg en øvelse for hver muskelgruppe og lav den 3-4 sæt af 8-12 gange. For at forstå, om du har valgt den rigtige vægt, skal du fokusere på dine følelser. De sidste gentagelser i tilgangen bør gives til dig hårdt, men uden alvorlige fejl i teknikken.

Du kan også træne derhjemme ved at lave øvelser med din kropsvægt. Vælg kompleksiteten af bevægelserne, så der efter 10-15 gentagelser opbygges træthed i musklerne. Hvis du for eksempel nemt kan lave 15 squats, så skift øvelsen ud med den bulgarske dumbbell split squat eller pistol squat.

I hver træning skal du også arbejde på dine mavemuskler. Øvelser som cykel, crunches, V-fold, Russian crunches, klassisk planke og sideplanke er velegnede til dette.

Prøv HIIT

Højintensiv intervaltræning (HIIT) går ud på at veksle mellem korte og meget intense arbejdsintervaller med faste hvileperioder eller let aktivitet.

Som regel varer sådanne klasser fra 4 til 20 minutter, hvilket alvorligt kan spare tid til sport. Samtidig bruger HIIT flere kalorier i minuttet end cardio- og styrketræning.

I HIIT-formatet kan du arbejde på et løbebånd. Her er et eksempel på en 20 minutters træning (ikke inklusive opvarmning og nedkøling):

• 5 minutters gang eller stille løb med en hastighed på 6-8 km/t;
• 30 sekunders løb med en hastighed på 14-15 km/t;
• 1, 5 minutters løb med en hastighed på 6-8 km/t;

Lav 10 af disse intervaller, og kør derefter ned - 5 minutters gang eller stille jogging med en hastighed på 6-8 km/t.

Du kan også lave HIIT på andre simulatorer: elliptisk, roning, stationær cykel. Skift korte, intense intervaller på 30-60 sekunder med restitutionsarbejde dobbelt så længe.

Hvis alle maskiner er optaget, eller du træner derhjemme, så prøv HIIT med et almindeligt reb. Du vil få en fantastisk cardio træning og derudover vil pumpe din smidighed og koordination.

Du kan også bruge vores komplekser til hjemmetræning af styrkeøvelser med din kropsvægt. Bare skriv søgningen "5 cirkler af helvede" og gør, hvad du kan lide.

Lav to HIITs om ugen på dage uden styrke. Giv det hele - dette er den eneste måde at få mest muligt ud af dette arbejde.

Hvor meget skal man sove for at tabe sig hurtigere

Mangel på søvn øger niveauet af sulthormonet ghrelin og mindsker niveauet af leptin, som undertrykker appetitten efter et måltid.

Efter en dårlig nat er risikoen for at falde ud af din kost og smide noget sødt og fedt i dig selv stærkt øget. Og hvis du ikke tæller kalorier, er der stor sandsynlighed for, at du ikke engang bemærker, at du overspiser.

Desuden sænker søvnmangel insulinfølsomheden og sænker niveauet af adiponectin, et hormon, der er involveret i nedbrydningen af fedt. Tilsammen reducerer dette i høj grad effektiviteten af enhver diæt.

En undersøgelse viste, at syv timers kvalitetssøvn hver nat øgede chancerne for vellykket vægttab med 33 %, så denne faktor er lige så vigtig som kost og motion.