Øvelser, der giver energi, selvom du falder sammen af træthed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ved slutningen af arbejdsdagen er vi så trætte, at tanken om at dyrke sport minder om at bestige Everest barfodet. Ironisk nok er det sport, der er med til at genstarte motoren. Fitness-stjernetræner Joel Harper har sammensat en fire-trins træningsplan, der bogstaveligt talt løfter dig op fra gulvet og hjælper med at binde snørebåndene på dine løbesko.

Hvert af disse komplekser tager 5-10 minutter og giver energi. Vælg et sæt, der passer til dit træthedsniveau, og lav et eller to sæt i træk. Eller lav alle fire sæt øvelser fra start til slut, og derefter fra ende til start, for at få en kraftig energiladning.

Kompleks nummer 1

Hvis din styrke kun er nok til at ligge på gulvet, så prøv tre massagerulleøvelser, der kræver minimal indsats. Med dem vil svaghed forsvinde, og du vil føle dig klar til yderligere handling.

1. Hængekøje

Hvil på dine hænder, placer din venstre hæl på dit højre knæ og overfør din kropsvægt til dit højre lår. Rul langsomt massagecylinderen frem og tilbage 3-5 cm Dette er en gentagelse, du skal gøre 25. Hvil derefter 15 sekunder, placer rullen under lænden, og gentag øvelsen på den anden side. Lav to sæt til hver side. Hold armene let bøjede under øvelsen.

2. Øvre ryg

Placer massagerullen under ryggen. Læn dig på dine fødder, rul den langs rygsøjlen fra thorax til lænden og tilbage. Lav to sæt med 20 reps hver.

Stop bevægelsen, når rullen når dine skulderblade, så den ikke ruller under din nakke.

3. Sænk ryggen

Placer rullen under halebenet, hvil på albuen af din venstre hånd. Placer din højre hånd på maven for at vurdere, om pressen virker. Stram mavemusklerne og læn dig på fødderne, rul massagecylinderen fra halebenet til lænden en afstand på 3-5 cm frem og tilbage. Lav to sæt med 20 reps for hver side.

Kompleks nummer 2

Hvis du er klar til at bevæge dig, men ikke længere end til dine egne tæer, så prøv tre enkle strækøvelser for at stimulere blodgennemstrømningen. Dette kompleks hjælper med at frigøre muskelspændinger og slappe af baglårene for at tilføje energi til kroppen.

1. Hofter

Læn dig frem med let bøjede knæ. Slap af i kroppen og mærk en behagelig strækning af musklerne. Hold denne position i 10 sekunder. Ret derefter dine arme ud for et dybere stræk og prøv at nå gulvet med dem. Bøj dine knæ et ad gangen uden at løfte dine hæle fra gulvet. Fortsæt med at køre i 30 sekunder.

Hvis du ikke kan nå gulvet med dine hænder, så læn dig på en bænk eller en stak bøger.

2. Varm op til knæene

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og sænk dem forsigtigt til den ene side. Tag fem dybe vejrtrækninger, vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen i den anden retning.

Sørg for at kroppen over taljen forbliver stationær, musklerne under taljen er involveret i øvelsen.

3. Drejninger

Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, fastgør din krop under taljen i én position. Brug din overkrop til at vride fra side til side. Gentag 10 gange. Vend bag albuerne, sørg for at dit hoved bevæger sig med kroppen.

Kompleks nummer 3

Hvis du allerede har lidt energi at arbejde med, så lav tre funktionelle øvelser. De vil øge udholdenhed, styrke og mobilitet, og har også en styrkende effekt.

1. Tilbage

Læg dig med forsiden nedad på gulvet og stræk dine arme og ben. Løft og sænk dine ben på skift, mens du samtidig strækker dine arme langs kroppen og igen hæver dem bag hovedet. Lav 2-3 sæt af 10 reps hver. For at ændre retningen, som du strækker dine arme i, bøj dine albuer.

2. Squat og drej med håndvægte

Tag en håndvægt i dine hænder lodret. Sænk hofterne, så albuerne er mellem knæene. Tag startpositionen og drej kroppen til højre. Dette er en gentagelse. Lav to eller tre sæt af 10 reps, og skift sider af pivoten med hver bevægelse. Hold dine knæ over dine ankler, mens du sidder på hug.

3. Løft det ene ben

Vip din torso fremad for at røre gulvet med dine hænder, mens du løfter det ene ben, indtil det er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startposition. Lav 2-3 sæt af 10 reps for hvert ben. Hvis øvelsen virker for svær, skal du ikke sænke armene helt og ikke hæve benet så højt.

5 minutters intervaltræning

Hvis du føler, at du næsten er klar til at tage nogle afgørende handlinger, så prøv et par 5-minutters intervaltræningssessioner for at hæve dit energiniveau fra medium til maksimum. Fitnessfans elsker intervaltræning, fordi accelerationen og decelerationen tvinger kroppen til at arbejde fuldt ud. Lyder godt. Faktisk øger konstant gearskifte dine adrenalinniveauer. Hvad betyder det? At du er energisk og klar til at handle. Så hvis du efter en kort sprint har det godt, så gentag øvelsessættet et par gange mere.

For at bestemme den hastighed, du skal bevæge dig med, skal du bruge din personlige belastningsopfattelsesskala, hvor 0 er din hastighed, når du sidder på sofaen, og 10 er din maksimale løbehastighed.

• Opvarmning. 0:00–0:30. Gå eller løb i et roligt tempo. Skalabelastning: 3-4.
• Interval A. 0: 30–1: 00. Gå eller løb i et hurtigt tempo. Belastning på en skala: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Gå eller løb i højt tempo. Skalabelastning: 8-9.
• Interval gentagelse. 1:30–4:30. Skift mellem intervallerne A og B tre gange.
• Lempelse. 4:30-5:00. Gå eller løb i et roligt tempo. Skalabelastning: 3-4.