Sådan laver du en split, hvis du allerede er over tyve

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis dine forældre i barndommen sendte dig et sted hen til ballet eller akrobatik, så er du højst sandsynligt en af de heldige, der ved, hvordan man sidder på skel. Men hvad nu hvis barndommen er forbi, og den gamle drøm om splittelser stadig generer dig? Er toget kørt, eller er der stadig en chance?

Hvordan går splitterne. Videoinstruktion fra Lifehacker

Selvfølgelig vil ikke alle være i stand til at lave delingen første gang, nogen kan have brug for en uge eller en måned. Men at gentage disse øvelser regelmæssigt vil forbedre din udstrækning og styrke dine muskler:

Hvis garnet er noget mere symbolsk end yoga

For nogle er sejlgarn ikke mere end et godt stræk, sunde ledbånd, en yogaøvelse. Men for mig, som en person, der voksede op med Jackie Chans, Van Damme og Donnie Yens actionfilm, var det noget meget vigtigere og mere symbolsk. Allerede i mine studieår bebrejdede jeg mig selv, at jeg i syvende klasse, når jeg gik til håndkamp, ikke udviste rettidig omhu for at sidde på skel. Og da jeg var 20 år, så det ud til, at tiden var gået, at jeg var gammel, og at jeg ikke engang skulle prøve at lave en split.

Et mirakel skete - lige efter universitetet tog jeg for at studere i Kina. Dette universitet viste sig at være en meget stærk wushu-skole, hvis tilhængere regelmæssigt indtager førstepladser i alle-kinesiske wushu-konkurrencer.

Én ting er, når man lever i en verden af fodgængere, der ikke stiller særligt spørgsmål om udstrækning, men det er noget helt andet, når man befinder sig i et træningslokale, hvor absolut alle, også børn, drejer saltomortaler, kolber og splitter. I et sådant miljø, som den grønneste, ældste og mest ikke-tekniske studerende, begynder du på en eller anden måde at nå opad. Denne aspiration, såvel som wushuisternes råd, hjalp mig til at sidde på siden på mindre end et års træning. Jeg lægger deres viden og erfaring ind i en liste med anbefalinger til dem, der ønsker at lave opdelingerne.

Hvordan går splitterne. Instruktion fra mestrene i Kina i wushu

1. Glem deadlines. Der er ingen "nytår" eller "to måneder i forvejen". Hastværket med at strække sig er bundet til at føre til skade.
2. Mindre heltemod. Det er bedre at gå langsomt og systematisk frem mod målet en halv time hver dag end sjældne, men dunkende træninger i flere timer ad gangen.
3. Lær din krop at kende. Selvom vi alle er ens anatomisk, har hver af os vores egne karakteristika: hofteleddets struktur, elasticiteten af muskler og ledbånd. For eksempel, med en varus deformitet af lårbenshalsen, kan en person simpelthen fysisk ikke sidde på en tværgående sejlgarn. Derfor, hvis din bror-akrobat nærmede sig en metode til at sidde på garnet, så er det langt fra det faktum, at den samme metode er egnet til dig. Under træningen skal du selvstændigt bestemme din problemområdersom ikke tillader dig at sidde på garnet. Fx havde jeg ingen problemer med popliteal ledbåndene, de strakte godt. Men ledbåndene ved låret var som træ. Derfor var jeg mere opmærksom på dem.
4. Drik masser af vand. Når du drikker nok, glider bindevæv hen over musklerne, men når der ikke er nok vand, kan fascien klæbe til muskelfibrene, hvilket reducerer bevægelsesområdet.
5. Begynd at træne lidt efter lidtved gradvist at øge hyppigheden af strækmærker. Jeg startede med en træning hver anden dag og gik op til tre træninger om dagen.
6. Om aftenen bliver vores led og muskler 20% mere elastiske, hvilket mindsker risikoen for skader og giver bedre resultater. Om morgenen kan du lave dynamisk udstrækning for at lindre følelsen af stivhed og stramhed efter søvn, men søg ikke bedrifter umiddelbart efter at være vågnet.
7. Inden du strækker dig, skal du sørge for at varme dine benmuskler op: løb, lav air squats og regelmæssige opvarmningsøvelser i 10-15 minutter. Udspænding på en varm krop mindsker risikoen for forstuvninger.
8. Fordel belastningen. Når du sidder i en split, er det fristende at sidde tættere på gulvet med knæene. Husk, at hvis dine knæ eller ryg gør ondt, mens du strækker dig, gør du det forkert.
9. Der er to typer splits: dynamisk (når du svinger benet - split ved stød) og statisk (sidder på gulvet). Det sker sådan, at en person kan svinge sit ben til tilstanden af sejlgarn, men ikke kan sidde i det på gulvet. Det sker også omvendt. Disse to typer garn supplerer hinanden, så de bør udvikles parallelt. Dynamisk udstrækning skal være fuldt kontrolleret, uden rykkende, rykkende bevægelser, ellers kan svingningen resultere i skader.
10. Når du strækker dig, så træk sokken mod dig, og ikke fra dig selv (som i ballet).
11. Når du er i en statisk tilstand, fryser du ikke helt, men fortsætter med at svinge let - op og ned, som en snor - med en passende frekvens for dig.
12. Find ud af, hvordan du lader dine fødder glide på gulvet. Det kan både være sokker på linoleum, og sko på spyttet af en ushuista.
13. Vær yderst forsigtignår tredjeparter tilbyder at "hjælpe" dig. Ingen, undtagen dig, kan vide, i hvilken tilstand dine ledbånd er nu. Træneren er ikke synsk. Hvor mange historier har jeg hørt om en træner, der "ved et uheld" rev nogens ledbånd over. Hvad mig angår, forfølger alle disse parrede stræk-forsnævringer med hjælp fra en partner ét mål - at gøre processen mere interaktiv og kompleks. I det store og hele behøver du ikke noget til sejlgarn, bortset fra ben og gulv.
14. Slap af … For kroppen er udstrækning en unaturlig aktivitet. Når de strækkes ud over det normale område, trækker musklerne sig automatisk sammen for at forhindre skade. At lære at slappe af og trække vejret jævnt, mens du strækker dig, hjælper dig med at uddybe splittelsen hurtigere.
15. Stræk hver dag. I modsætning til styrketræning, som kræver hvile og restitution, kræver udstrækning ikke sådanne pauser. For at gøre opdelingerne hurtigere, stræk hver dag, syv dage om ugen.
16. Brug et varmt brusebad. Efter et varmt brusebad vil dine ledbånd være mere modtagelige for strækmærker.
17. Brug en timer. Sidder på en sejlgarn sæt et stopur foran dig … Start i det små, gerne 30 sekunder, og arbejd dig gradvist opad. Disse målinger vil også hjælpe dig med at mærke dine fremskridt mere tydeligt. I stedet for timeren kan du bruge din yndlingsmusik, hvor du enten bliver guidet af ordene eller af begyndelsen af omkvædet.
18. Tilmeld dig et afsnit, hvor sejlgarn er værdsat. For eksempel akrobatik, yoga, breakdance eller kampsport. Det er lige meget, om du ved, hvordan du sidder på garnet eller bare arbejder i denne retning. En person er et socialt væsen, derfor vil enhver "offentlig" træning, og endnu mere i en kreds af ligesindede, moralsk støtte dig og give dig yderligere motivation.

Hver person kan have deres egne foretrukne og mere effektive måder at strække ud på: nogen vil sidde i en "sløjfe", og nogen vil svinge benene mere - derfor har jeg ikke beskrevet nogen øvelser her, du kender dem sikkert. Hvis ikke, så ved du, hvor du kan finde dem.

Det vigtigste er at huske, at med ordentlig udholdenhed sidder folk på snoren ved 30 og 40, det vigtigste er at tro på sig selv. Da det efter et par måneder endelig lykkedes mig at sætte mig ned i mine sidespalter, smilede vores vigtigste wushu-spiller til mig og sagde: "功夫 不负 有心人" - hvilket betyder "hvis du arbejder hårdt, vil du helt sikkert opnå succes."