Hvordan man kører i pendulfart for at udvikle fart og fingerfærdighed og undgå skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange har kendskab til øvelsen siden skoletiden. Men det betyder ikke, at det nu bliver lige så nemt.

Hvad er shuttle kører

Shuttleløb er en form for løb, hvor man hurtigt tilbagelægger en kort distance, normalt omkring 10-50 meter, og så pludselig drejer 180° og løber i den modsatte retning. Og så flere gange.

Vladislav Norkin CSKA basketballhold træner

Hovedforskellen mellem "shuttlen" og almindelig kørsel i en lige linje er den konstante retningsændring. Her skal atleten udvikle maksimal hastighed, bremse hurtigt, ændre retning og accelerere i præcis den modsatte retning.

Mange mennesker har været bekendt med denne øvelse siden skoletiden, da shuttle-løbstest er meget brugt til at vurdere aerob udholdenhed - evnen til at arbejde ved lav intensitet i lang tid.

En hurtig shuttle sprint, som i American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, bruges også til at teste atleters smidighed og kraft.

Hvorfor kører rumfærgen

Shuttleløb er meget anderledes end almindeligt løb i en lige linje – både i forhold til belastningen af kroppen og i sammenhæng med de færdigheder, den udvikler.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen

Hyppige ændringer i bevægelsesretningen er ledsaget af et excentrisk muskelregime, som i betydelig grad skader muskelfibrene. Derfor opbygges træthed meget hurtigt i pendulkørsel. Derudover skal du udvikle starthastigheden flere gange, hvilket er meget energikrævende og kræver en stor indsats.

Kombinationen af disse faktorer gør shuttleløb til en meget effektiv øvelse for hold- og kontaktsporter - fodbold, basketball, tennis, boksning og andre. Derudover er det til stede i standarderne for TRP og de fleste retshåndhævende myndigheder.

CSKA basketballtræner Vladislav Norkin forklarer, at shuttleløb er en base for basketballspillere, da der er mange retningsændringer, bremsning og acceleration i denne sport.

Vladislav selv bruger jævnligt denne øvelse i træningen af sine spillere, normalt i forløbet med pre-season træning og i de lange pauser mellem kampene.

Vladislav Norkin

Shuttle run udvikler starthastighed, maksimal hastighed over kort afstand, bremsning og retningsændringer. Rumfærgen er også god til at pumpe speed-power-udholdenhed - evnen til at udvikle maksimal eksplosiv kraft over en længere periode.

At lave et shuttleløb vil således lære dig, hvordan du hurtigt kan løbe en kort distance, hurtigt vende rundt og løbe i en hvilken som helst anden retning, arbejde på denne måde i lang tid uden at puste ud eller skade dine benmuskler.

Hvem har ikke brug for en shuttlekørsel

Hvis din sport eller professionelle aktivitet ikke inkluderer meget korte spurter med pludselige ændringer i retning, giver shuttleløb ikke mening. Er det for at forberede leveringen af standarder.

Vladislav Norkin

Jeg kan ikke se meningen med at bruge en anden type skytteløb for sprintere, da de har et andet mål - en god kraftfuld start og udvikling af maksimal hastighed i en lige linje.

Det samme kan siges om amatørløbere. Hvis der ikke er noget mål at udvikle de evner, som jeg beskrev tidligere, så har du ikke et akut behov for en "shuttle".

Derudover er shuttleløb en ret traumatisk øvelse. Vladislav Norkin fortæller, at man under en hurtig start og et pludseligt stop med en retningsændring kan skade musklerne på bagsiden af låret, akillessener, ankel- og knæled.

Folk, der lige er begyndt at dyrke jogging eller holdsport, bør nærme sig denne øvelse med ekstrem forsigtighed. Uden foreløbig forberedelse øges risikoen for skader meget.

Sådan forbereder du din shuttlekørsel

En opvarmning er afgørende før enhver træning, men når det kommer til shuttleløb, bliver tingene endnu mere seriøse.

Vladislav Norkin

Enhver eksplosiv træning skal tages alvorligt. Det er ikke nok at vride din nakke og ankel. Det er bydende nødvendigt at udføre en dynamisk opvarmning, forberede dig på at løbe og først derefter begynde at træne.

Til at begynde med, lav ledgymnastik: vip og drejninger af hoved og krop, rotation i alle led 8-10 gange i hver retning. Lav derefter et dynamisk stræk. Vælg 5-6 øvelser for underkroppen fra artiklen nedenfor, og lav hver enkelt i 30 sekunder.

Vladislav Norkin rådes til at inkludere svingende ben fremad, til siderne og tilbage i opvarmningen, da denne bevægelse vil hjælpe med at forberede hoftebøjere og -ekstensorer samt adduktormusklerne.

Efter udstrækning på plads, lav de specifikke løbeøvelser fra videoen nedenfor:

• overlapning af underbenet;
• hævning af hoften;
• lige ben;
• "Rensdyr" løber;
• "cykel";
• udfald;
• hakkeløb;
• hoppe ud på et ben;
• springer ud på lige ben.

Udfør et sæt af disse øvelser på en afstand af 20-40 meter, og du kan gå videre til shuttleløb.

Sådan kører du korrekt shuttlekørsel

Sådan tager du startpositionen

Stil dig foran startlinjen, placer joggingbenet lidt foran og overfør din kropsvægt til det, og løft hælen bag det stående ben fra gulvet.

Bøj kroppen med lige ryg, bøj armene i albuerne og hold dig tæt til kroppen. Bevæg armen modsat joggingbenet lidt fremad.

Fra denne stilling starter du.

Hvordan udfolder man sig

For at lære at dreje uden at spilde tid, prøv først et langsomt, kort løb med en skarp 180° vending for enden af benet.

Kør det valgte segment i et roligt tempo. Et skridt før linjen, drej foden i en ret vinkel i retning af pivot.

Vend rundt og placer din anden fod på linje for at stoppe rotationen helt. Ret dig ikke op, før du begynder at bakke.

Efter drejningen skal du skubbe af med dit bøjede ben fra gulvet. I dette tilfælde skal joggingfodens tå pege i den retning, hvor du skal løbe.

Vend altid den ene skulder af samme navn med joggingbenet. Hvis der i starten er dit venstre ben foran, vil du tage et standsende skridt fra det og vende om på det.

Følg 4-6 af disse linjer.

Når du har mestret et skarpt sving efter et langsomt løb, så prøv at gøre det samme med et hurtigt. Tag startpositionen, kør segmentet med en hastighed tæt på maksimum, og til sidst, brems kraftigt og drej rundt, som i forrige øvelse.

Kør fire af disse uden afbrydelse, hvil derefter i 90 sekunder og gentag 2-3 gange mere.

Sådan vælger du dine løbeture

Der er mange muligheder for shuttleløb, og valget afhænger meget af dine mål og konditionsniveau.

For begyndere

Artyom Kuftyrev råder til at starte med skolestandarden og gradvist øge antallet af cyklusser:

• Uge 1.3 × 10 meter. Gentag øvelsen 4-5 gange, hvil to minutter mellem sættene.
• Uge 2.5 × 10 meter. Lav 4-5 serier med en pause på 2-2,5 minutters hvile imellem dem.
• Uge 3.7 × 10 meter. Udfør 4 serier med en pause på to minutter imellem.

Over tid kan du øge antallet af cyklusser, men ikke mindske resten mellem sæt.

Artyom Kuftyrev

Hvilen mellem gentagelserne bør være lang nok - 90 sekunder eller mere - til at genoprette pulsen og lagrene af kreatinfosfat, som er hovedbrændstoffet til denne type arbejde. Udfør hver gentagelse med fuld dedikation og maksimal hastighed. Og hold styr på seriens køretid for at spore fremskridt.

Du kan prøve andre muligheder for at køre shuttle, efterhånden som du gør fremskridt.

For avancerede

Vladislav Norkin talte om to typer shuttleløb, som han bruger i sin træning.

Kører 40 sekunder

Du markerer 28 meter (længden af basketballbanen), ur 40 sekunder, og shuttle, tæller antallet af cyklusser. Vladislav siger, at hans elever i løbet af denne tid formår at overvinde 7, 5-8 steder. Hvis du beslutter dig for at lave mere end én serie af denne øvelse, så husk at time din hviletid.

Selvmord løber

For at prøve denne variation skal du lave det første mærke på 9 meter (første straffesparkslinje på basketballbanen), og derefter tre mere hver 5. meter (midterfelt, fjerneste straffelinje og modsatte frontlinje). Den længste vil således være i en afstand af 28 meter fra dig.

Løb først til det første mærke og gå tilbage, så til det andet og tilbage, til det tredje og tilbage, til det fjerde og tilbage. Gentag derefter fra begyndelsen.

Lav dette tidsindstillede løb, for eksempel i et 30/90-format, hvor du pendler spurter i 30 sekunder og hviler i 90 sekunder.

Hvornår og hvor ofte man skal køre

Da shuttleløb er en eksplosiv og højhastighedsbevægelse, råder Artyom Kuftyrev til at udføre det i en "frisk" tilstand - i begyndelsen af træningen.

Vladislav Norkin fortæller, at han oftest bruger shuttleløb i opvarmningen, efter løbeøvelser, til sidste forberedelse til træning og aktivering af centralnervesystemet.

Med hensyn til træningsfrekvens, lad være med at løbe i pendulfart hver dag.

Vladislav Norkin

Daglige pendulfarter med maksimal hastighed vil ikke gøre noget godt. Eksplosivt arbejde hver dag vil ikke gøre dig hurtigere eller sværere. I stedet bliver du simpelthen skadet på grund af træthed og vil ikke kunne fortsætte med at træne.

Kør shuttlen 1-3 gange om ugen, med mindst en hviledag mellem de to sessioner, for at lade dine muskler og nervesystem komme sig.