"Kører det dårligt for dine led? Hvordan holder man sig i form på afstand?" 10 spørgsmål til en fitnesstræner og svar på dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En kvalificeret ekspert svarer.

Hvad sker der?

Lifehacker har en "Svar"-sektion, hvor vi lancerede en tematisk dag. For at gøre dette inviterer vi en særlig gæst til at besvare dine spørgsmål.

Denne gang var du interesseret i emnet sport og fitness. Vi valgte de mest interessante spørgsmål, og vores inviterede gæst, fitnesstræner Alexei Lebedev, besvarede dem.

Hvad skal du vide, før du begynder at løbe? Er det ikke skadeligt?

Løb bliver mere og mere populært og er derfor bevokset med myter. Og det faktum, at denne type aktivitet er skadelig for knæleddene, er nok den mest populære af dem. Normalt fødes sådanne myter, når folk ignorerer træningsreglerne og nærmer sig processen forkert.

Jogging kan kun være sundhedsskadeligt, når belastningen ikke svarer til udøverens fysiske kondition. Trods alt er dens volumen individuel og afhænger af en række faktorer: alder, træningsniveauet for benmusklerne og kroppen som helhed, tilstedeværelsen eller fraværet af overskydende vægt, udstyr, skadeshistorie, løbeteknik og regelmæssigheden af sport.

For eksempel kan svage muskler i balderne og forsiden af låret forårsage ustabilitet i knæet. Og sneakers med utilstrækkelig beskyttelse og fiksering af benene under løb fører til øgede stødbelastninger.

Men når løbebelastningen er tilstrækkelig til din formåen, gavner processen kun både det kardiovaskulære system og leddene. Undersøgelser viser dosis af jogging og langtidsdødelighed The Copenhagen City Heart Study, at løbere lever i gennemsnit tre år længere og har 25-30 % lavere risiko for for tidlig død end dem med lav fysisk aktivitet.

Inden du begynder at løbe på egen hånd, skal du følge fire trin:

1. Få en omfattende undersøgelse hos en sportsmedicinsk lægeat forstå kroppens aktuelle tilstand og dens parathed til stress. Dette trin omfatter en kontrol med flere specialister, laboratorieundersøgelser og en kontrol af det kardiovaskulære systems funktion. Dette vil hjælpe dig med at undgå overbelastning og forhindre skader.
2. Find de rigtige sneakers og udstyr … Løbesko skal være bløde og faste nok (til god dæmpning) og have en god pasform. Tøj skal være passende til årstiden, fugtstyring og termoregulering.
3. Ring til et funktionelt minimum: Forbered din core, mavemuskler, glutes og ben til stress. Funktionel træning gentager de bevægelser, som vi konstant møder i livet, og består af øvelser, der giver os mulighed for omfattende at udvikle vores atletiske præstationer: udholdenhed, fleksibilitet, mobilitet, koordination og kontrol af bevægelser.
4. Arbejd med en træner på din løbeteknik, fordi genoptræning er sværere end at starte fra bunden. Selv mindre justeringer af din fodposition og kropsholdning kan dramatisk reducere din risiko for skader.

Hvordan bygger man muskler uden kosttilskud som protein og kreatin?

Atletisk træning, genetisk kode, kost, stofskifte og endda miljøet er alle vigtige faktorer, som dynamikken i muskeltilvækst afhænger af. Formlen til effektiv pumpning: en harmonisk kombination af regelmæssig styrketræning, en kompetent tilgang til kost og en opmærksom holdning til restitutionsprocessen.

1. Start hver træning med en opvarmning … Dette er et aksiom.
2. Arbejd med din egen vægt … En sådan belastning fører ikke til intensiv muskelvækst, men samtidig aktiverer den et betydeligt antal muskelfibre og bidrager til en stigning i deres tæthed.
3. Lav modstandsøvelser … Dette er næste skridt efter at have arbejdet med din egen vægt. Hvis dit mål er accelereret muskelvækst, så kan du vælge et træningsprogram til fiasko med 8-12 gentagelser og vægte 70-80% af den maksimale belastning. Det optimale antal tilgange er tre eller fire. Og for at skabe metabolisk stress anbefaler vi at holde pauser på 30-120 sekunder mellem sættene.
4. Vær særlig opmærksom på ernæring og hold styr på forbrugte kalorier … Dit mål er at give kroppen den nødvendige mængde energi i form af fedt og kulhydrater, samt byggematerialet til muskler - proteiner. Det er det tilstrækkelige forbrug af sidstnævnte, der giver dig mulighed for at bygge op uden sportsernæring. Du kan effektivt opbygge muskelmasse ved at skabe et overskud på 10-20% af dine daglige kalorier. Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater bør være 35: 25: 40. Spis små måltider regelmæssigt og undgå sult. Reevaluer procentdelen af kalorieoverskud under muskelvækst.
5. Forsøm ikke helbredelse … Den aktive vækst af muskelfibre og regenerering sker i denne periode. Det tager normalt 48 til 72 timer, hvilket betyder, at du ikke bør træne mere end tre gange om ugen. Motion og overbelastning bremser væksten af muskelmasse.

Hvad er bedre: Crossfit versus en almindelig træning med jern?

Der er ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål, for alle har deres egne mål. Stil spørgsmålet korrekt som dette: hvad er bedre specifikt for mig? Lad os finde ud af det sammen.

1. Bodybuilding træning … Klassisk vægttræning er velegnet til dig, der ønsker at reducere andelen af kropsfedt og få muskelmasse, fokusere på udvikling af muskler eller træne bestemte zoner.

Træning med vægte er designet således, at hver muskelgruppe trænes individuelt med en række isolerede bevægelser, hvor kvaliteten af hver af dem er prioriteret, og ikke dens funktionalitet. Vær også forberedt på, at æstetikken i højsædet bestemmer en streng holdning til kosten, når du træner med vægte.

2. Crossfit … Denne type træning er kendetegnet ved en række forskellige typer belastning og dens høje intensitet, såvel som ved det faktum, at den rammer flere mål på én gang: den ødelægger overskydende kalorier, øger funktionaliteten af alle muskelgrupper og øger deres udholdenhed.

Hvis dit mål er at blive mere atletisk, udholdende og stærk, uden at koncentrere dig om individuelle muskelgrupper eller om væksten af deres masse, så opfylder CrossFit disse krav. Men hvis du ikke har haft en alvorlig sportsbelastning før, så vær forsigtig: begyndere har en højere risiko for skader, når de laver intense og komplekse CrossFit-øvelser.

Hvordan taber man sig uden at tabe eller endda tage på i muskelmasse?

Ved første øjekast ser disse mål ud til at være diametralt modsatte. For at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud til dig selv, og for at få muskelmasse skal du indtage mere af din daglige værdi, så kroppen bruger den ekstra energi på at bygge muskler.

Men det er sagtens muligt at forbrænde fedt uden at tabe muskelmasse. Denne proces kaldes rekomposition (ændring) og kræver en særlig tilgang til tilrettelæggelse af kosten og træning. En almindelig tilgang til kropsgendannelse er en "cyklisk" diæt.

Dens essens ligger i vekslen mellem dage med at spise uden kulhydrater med dage, hvor kulhydrater indtages. På en træningsdag forsyner du således kroppen med et overskud af kalorier, og på hviledage reducerer du deres antal, samtidig med at du bevarer et lille underskud.

Vær forberedt på en langvarig proces og følg et par enkle regler:

1. Inkluder flere proteinrige fødevarer i din kost … Og sørg for at kontrollere din vandbalance.
2. Juster dit træningsprogram: under alle omstændigheder må du ikke træne for slid. Koncentrer dig også om styrketræning med vægte og lave reps.
3. Vurder dine fremskridt regelmæssigt … Og juster også dit ernærings- og træningsprogram i henhold til resultaterne.
4. Overvåg din vægt og kropstilstand … Hvis du begynder at tage på, men kroppen er blevet mindre fit og muskuløs, skal du reducere dit kulhydratindtag på træningsdage. Og hvis vægten begyndte at stige, men kroppens proportioner og form ikke ændres - hold kosten, for i dette tilfælde skyldes væksten muskler og ikke fedt.

Hvad er de mest effektive øvelser til at slippe af med maven og siderne?

Der er ingen videnskabeligt bevist måde at målrette fedttab i et specifikt område af kroppen. Det betyder, at du skal arbejde på at tabe dig generelt, uden at skabe en forventning om at tabe dig i et specifikt problemområde. Husk at fedtdepoter fjernes ujævnt, og fortvivl ikke, hvis du ikke umiddelbart kan opnå den ønskede form – det tager tid og udholdenhed.

Prøv en kombination af cardio og funktionel træning. Suppler gang, jogging, cykling og hoppereb med en bar, crunches, squats og lunges.

Udvikl også en kost til vægttab. For at gøre dette kan du bruge den daglige kalorieværdiberegner. Prøv at skabe et lille underskud fra din norm - 10-15%, men glem ikke at spise regelmæssigt for ikke at føle dig sulten. Og energiværdien af fødevarer i din kost skal svare til en andel på 35: 25: 40 (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater).

Vælg fødevarer med højt proteinindhold som fjerkræ, oksekød, kalvekød, skaldyr, æg, nødder og bælgfrugter. Glem ikke kulhydrater: boghvede og ris, grøntsager og frugter bør udgøre en væsentlig del af din kost. Og det er bedre at nægte fastfood og alt, der er overdrevent fedt, salt og sødt.

Skal jeg lave myofascial frigivelse før træning?

Myofascial release (MPF) er en samtidig effekt på muskler og bindevæv, som er nødvendig for at slappe af myofascial strukturer.

Ja, nogle gange bruges myofascial frigørelse som opvarmning for at øge bevægelsesområdet i leddene, især hvis videre træning involverer øvelser i høj rækkevidde. Men oftest bruges MPF-teknikker stadig ikke før klasser, men efter dem: på denne måde stimuleres muskelregenerering, og sandsynligheden for skade under efterfølgende belastninger reduceres.

Med tiden bliver membranen, der danner "skederne" for muskelfibre, kaldet fascia, stivere, mister sin elasticitet og begynder at påvirke vores mobilitet. Muskler og fascia er uløseligt forbundet: afslapning eller sammentrækning af membranen påvirker direkte musklens funktion.

Og takket være MPF kan du genvinde bevægeligheden og slappe af muskler "tilstoppede" efter træning. Den korrekte myofasciale frigivelse retter sig mod triggerpunkter (små områder af væv, der føles smerte, når de klemmes), hvilket tillader musklerne at slappe af, normalisere blodgennemstrømningen og lindre stivhed.

MPF er også fantastisk, hvis du har brug for at slappe af efter intens anstrengelse, komme dig efter en skade eller lindre smerter i ryg, skulder eller hofter.

Hvordan holder du dig i form, hvis du arbejder hjemmefra og bruger meget tid i siddende stilling?

Planlæg små pauser i løbet af dagen for at afsætte tid til dine studier. Det er fantastisk, hvis du har et minimalt sæt udstyr: et tæppe og sæt håndvægte, der vil give en fuldgyldig hjemmetræning. Lav en top-down opvarmning før træning for at varme dine led og muskler op. For at gøre dette skal du starte ved nakken og arbejde dig mod bunden af kroppen.

Lav derefter en enkel, alt-i-én træning: lav squats og udfald, push-ups, crunches, planker og dødløft med en behagelig vægt for at træne dine rygmuskler. Øg belastningen over tid - hårdere træning og tilføj vægt. Du kan for eksempel begynde at lave sideudfald, squat med overhead håndvægtspresser, push-ups med et smalt greb, en planke på de laterale mavemuskler og en båd på rygmusklerne.

Alternativt kan du finde et passende fjerntræningsprogram. I løbet af karantæneperioden forberedte sportsorganisationer, fitnesscentre, streamingtjenester og sportsmærker en enorm mængde betalt og gratis videoindhold for enhver smag til træning derhjemme.

Du kan nemt vælge den belastningstilstand og den retning, der passer dig, og derefter downloade applikationen til hjemmetræning eller åbne sportsdelen af videotjenesterne på TV'et og træne derhjemme.

Hvis du mangler motivationen til at handle alene, så deltag i et af online fitnessmaratonerne eller prøv distancehold med en træner. Det er usandsynligt, at de erstatter live-ture til fitnesscentret, men de vil hjælpe dig med at oprette et program, vælge de bedste kombinationer af øvelser og undgå nogle fejl.

Regelmæssig maratontræning, generelle chats, konkurrence og holdånd vil hjælpe dig med at danne en vane med aktiviteter, som du kan fortsætte på egen hånd i fremtiden.

Vær dog forsigtig og undgå maratonløb, der lover hurtige resultater. Husk, at de skaber alvorlig stress på kroppen, hvilket kan føre til, at din sportslige form rulles tilbage, efter at programmet er afsluttet, og belastningen er reduceret.

Hvad er den bedste træningsteknik til at udvikle styrke og muskeludholdenhed: hvor blod strømmer til musklerne eller omvendt drænes fra dem?

Der findes forskellige teknikker til at arbejde med styrke og muskeludholdenhed, men der er ikke noget entydigt svar på, hvilken der er bedst. Meget afhænger af individuelle faktorer: alder, det kardiovaskulære systems tilstand og så videre. Udviklingen af muskelstyrke og udholdenhed ved hjælp af hver af disse teknikker er dog sikret ved levering af ilt og næringsstoffer til dem med blodgennemstrømning.

Så pumpemetoden involverer at udføre et stort antal gentagelser med lav vægt, mens deres tempo stiger på de sidste gentagelser. Ved brug af denne teknik forbrændes fedt, og muskelmassen øges visuelt. Det viser sig, at muskelvækst stimuleres på grund af den maksimale fyldning af celler med blod, og grænserne for din udholdenhed udvides på grund af den aktive forbrænding af kalorier.

Men pumpning har sine begrænsninger: du bør ikke bruge det, hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, eller hvis atleten har svært ved at få muskelmasse, da kroppen vil begynde at forbrænde muskler med en sådan belastning.

En anden mulighed er teknikken til begrænsning af blodgennemstrømningen, som tillader arterielt blod at flyde, mens det begrænser venøst blod. For at gøre dette, ved hjælp af manchetter, bandager og tourniquets, skaber atleten en hindring for venøs udstrømning i træningsområdet.

Denne teknik har vist sig godt i genopretning og rehabilitering af atleter. Men jeg anbefaler ikke at bruge metoden på egen hånd, og endnu mere uden en foreløbig lægeundersøgelse. Ud over listen over kontraindikationer er der risiko for forkert anvendelse af bandager eller tourniquets, hvilket vil føre til en negativ effekt og vævsskade.

Hvorfor har jeg det værre og dårligt efter intens træning?

Der kan være mange årsager: fra banal mangel på søvn til problemer, der kræver medicinsk diagnose. Men oftere end ikke er sådanne fornemmelser et tegn på overtræning. Prøv midlertidigt at reducere intensiteten af dine aktiviteter og øge intervallerne mellem dem, og stop med at undervurdere søvn og hvile.

Og hvis det ikke hjalp dig at reducere stress, optimere intervaller og tilstrækkelig hvile, skal du kontakte en sportslæge eller terapeut.

Hvor lang tid vil det tage for resultaterne at falde, hvis du stopper med at træne?

Det hele afhænger af, hvad der præcist tæller som resultater, da manglende træning påvirker udholdenhed, styrke og muskelvolumen på forskellige måder. Du vil mærke et fald i udholdenhed efter et par uger uden at have trænet, og muskelstyrkeindikatoren ændrer sig muligvis ikke meget længere. Kroppen, der er vant til at forbrænde kalorier gennem træning, vil begynde at akkumulere fedt om 4-5 uger.

Det vil sige, at du vil bemærke visuelle ændringer en måned efter du stopper med træningen, før det vil kun udholdenhedsindikatorer falde. Muskelhukommelsen gør det relativt nemt at vende tilbage til tidligere resultater, når man genoptager træningen, men jo længere pausen er, jo sværere er det for kroppen at klare denne opgave.

Veltrænede atleter kan på den anden side have gavn af at holde en kort pause: restitution og hvile skaber yderligere potentiale for præstationsgevinst.