Sådan øger du din løbehastighed og undgår skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Løbehastigheden er proportional med kadence og skridtlængde. For højere hastighed skal du øge mindst én af disse parametre. Vi vil fortælle dig, hvordan de påvirker hinanden, samt hvilke andre faktorer du skal overveje for sikkert at øge din løbehastighed.

Selv i fritidsløb er der altid to typer løbere. Nogle løber ofte skiftende ben. Andre bevæger sig med fejende skridt. Den første har en højere kadence, men den anden har en længere skridt. Det ser ud til, at begge tilgange burde have en positiv effekt på hastigheden. Hvem skal man tage et eksempel fra?

Kadence er en af de kvantitative egenskaber ved løb, svarende til frekvensen af skridt i minuttet. Oftest taler vi om antallet af berøringer af jorden med begge fødder - omkring 160-200 skridt i minuttet.

For at måle basiskadence skal du løbe i dit normale tempo og tælle dine skridt med en fod på 30 sekunder, og derefter gange dette tal med fire.

Trin længde

Med lange skridt bliver du længere i luften – det er et plus. Men når man lander på et strakt, lige ben, øges belastningen af led og sener kraftigt sammenlignet med landing på benet med et mere afslappet knæ. I dette tilfælde kan selv en lille fejl i landingen føre til skade.

At løbe lange skridt er god som en speciel løbeøvelse, der er med til at forbedre musklernes arbejde under take-off under løb.

Samtidig er det sværere at holde et højt tempo med lange skridt. Hvis du forlænger dit skridt drastisk, vil din kadence falde, og hastighedsforøgelsen bliver ikke så stor.

Kadence

Du har sikkert hørt om den ideelle hastighed på 180 skridt i minuttet. Men hvis du øger din kadence med 20-25 skridt i minuttet på én gang, er chancen stor for, at din puls også springer. Dette er heller ikke godt. Du bør ikke øge din basiskadence mere end 5 % pr. uge eller to.

Faktisk blev det "magiske" nummer 180 opnået ved at analysere OL-løbene. Amatørløb behøver ikke at passe strengt ind i denne betydning. En lille afvigelse er helt acceptabel og afhænger af anatomiske træk (benlængde, ledbevægelighed) og løbeerfaring.

Sådan løber du hurtigere

Først bør du stille dig selv spørgsmålet: er det overhovedet nødvendigt. Vi taler om at løbe for sundhed og fornøjelse. En amatørløber kan og bør være mere opmærksom på fornemmelser frem for tal.

Men hvis du ikke er interesseret i at løbe uden væksten af numeriske indikatorer, er det værd at huske, at ud over kadencen og længden af trinene, påvirker mange faktorer løbehastigheden:

• at vælge det rigtige fodtøj i overensstemmelse med funktionerne i fodstrukturen og løbebåndets overflade;
• valget af tøj, der transporterer fugt godt og matcher vejret;
• regelmæssig træning, inklusive krydstræning, for at hjælpe med at styrke dine kernemuskler og udvikle ledmobilitet;
• tilstrækkelig hviletid, regelmæssig massage eller sauna;
• opvarmning af høj kvalitet før jogging;
• tilstrækkelige mål og tålmodighed.

Sådan løber du sikrere

Ikke-professionelle løbere har en tendens til at løbe i deres naturlige kadence, hvilket ikke er ideelt. Nogle er dog mere tilbøjelige til at komme til skade, mens andre er mindre. Et par videnskabelige artikler, der udforskede forskellen mellem de to, blev præsenteret på American College of Sports Medicine Annual Meeting i juni.

I den første undersøgelse, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 raske og 93 skadede løbere deltog. Den viste, at den gennemsnitlige kadence af løbere i begge grupper afveg en smule: henholdsvis 164 og 161.

Forskere har sammenlignet belastningen på foden, og den var faktisk højere hos skadede løbere. Der blev dog ikke fundet nogen sammenhæng mellem denne parameter og kadencen for raske og skadede løbere.

En anden undersøgelse af Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … der var 28 amatørløbere, som forberedte sig til halvmaraton. I dette tilfælde var der en klar sammenhæng mellem traumer og kadence:

• 8 ud af 12 løbere med en kadence under 162 blev skadet - 67%;
• 5 ud af 7 løbere med en kadence på 163-168 blev skadet - 71%;
• kun 2 ud af 9 løbere med en kadence over 169 blev skadet - 22%.

Det er værd at bemærke, at denne undersøgelse ikke tog højde for løbernes indledende træning. I løbet af undersøgelsen steg den gennemsnitlige kadence for alle deltagere fra 165 til 173 i forbindelse med forberedelsen til løbet. Det er sandsynligt, at de højere kadenceløbere i starten var bedre forberedte og derfor mindre tilbøjelige til at blive skadet.

Det viser sig, at forskningsdataene er tvetydige. Det kan selvfølgelig ikke argumenteres for, at kadence er irrelevant for sikkert løb. Det giver dog ingen mening kun at gå ud fra denne parameter: det er for tidligt at nævne det ideelle tal.

Samtidig garanterer mindre kontakt med jorden med længere skridtlængder heller ikke mindre belastning af benet.

Gode nyheder

Med erfaring øges kadencen og skridtlængden parallelt, og løbeturen bliver mere effektiv og behagelig.

Det er min personlige erfaring, at løbe lange skridt er meget trættende og derfor utrygt. Det var umiddelbart belejligt for mig at løbe med en kadence tæt på 180. Men det meste af tiden løber jeg i hallen på banen – det er med til at øge kadencen. Når jeg løber udenfor, forlænges skridtene, men hastigheden forbliver nogenlunde den samme, da skridtene bliver mindre hyppige. Jeg løber i hvert fald altid uden unødig træthed.