Hvad skal du gøre, hvis dine muskler gør ondt efter træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kun det bedste råd, bevist af videnskabsmænd.

Hvorfor gør musklerne ondt?

Under træning med en usædvanlig belastning og vægt på den excentriske fase (strækning af musklerne under belastning) beskadiges muskelfibrene. Mikrotrauma forårsager betændelse, som når sit højdepunkt i løbet af 24-72 timer, afhængigt af skadens sværhedsgrad.

Desuden ophobes stofskifteprodukter i musklerne. På grund af dette vises hævelse, tyngde og ubehag.

Her er hvad eksperter siger om det:

Roman Malkov sportsmedicinsk læge, ernæringsekspert, læge ved Body Forming-centrene for wellness og kropsmodellering

Muskelsmerter opstår som følge af ophobning af stofskifteprodukter. Disse omfatter primært frie radikaler og hydrogenioner. De dannes i stort antal hos fysisk uforberedte mennesker. Den er især stærk under de første træningspas.

Desuden kan blodcirkulationen forringes i beskadigede muskler. Og dette bremser deres genopretning.

Natalya Labzova terapeut, træningsterapi og sportsmedicinsk læge, rehabiliteringsterapeut, massageterapeut, førende lærer på RockTape uddannelsescenter

Muskler, der er i en øget tonus efter træning, komprimerer mekanisk de kar, der er ansvarlige for deres blodforsyning.

Forsinkede muskelsmerter eller ømhed kan ikke helt elimineres. Men symptomer kan lindres eller delvist forebygges.

Sådan slipper du af med muskelsmerter

1. Kaffe og kirsebærjuice

Forskere ved University of Georgia fandt, at koffein reducerede smerter efter træning med næsten 50 procent, undersøgelse finder, at at tage koffein en time før træning med maksimal indsats reducerede muskelsmerter med 48 % og før træning med submaksimal (75-85 % af maksimal træning)) indsats - med 26 %. Undersøgelsen involverede dog kun kvinder, der ikke drak meget kaffe i deres daglige liv. Derfor er det umuligt at sige med sikkerhed, om denne metode vil hjælpe kaffeelskere.

Efter en hård træning er det bedst at drikke noget kirsebærjuice. Ifølge 2010-indflydelsen af tærte kirsebærjuice på indekser for restitution efter maratonløbsundersøgelse, indeholder kirsebærjuice anthocyanin-antioxidanter, der reducerer inflammation og muskelsmerter efter træning.

Men de maksimale fordele vil blive modtaget af folk, der træner om aftenen, kort før sengetid. Kirsebærjuice indeholder melatonin, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Hvad skal man gøre

1. Drik kaffe før din træning, hvis du ikke er en kaffeelsker.
2. Drik kirsebærjuice eller spis kirsebær efter træning.

2. Kompressionstrøje

Roman Petukhov, en ekspert hos CEP-mærket, siger, at for at forebygge smerter og forkorte restitutionsperioden er det nødvendigt at forbedre blodcirkulationen. Så får vævene mere ilt og næringsstoffer, og den venøse blodgennemstrømning vil hurtigt fjerne giftstoffer og henfaldsprodukter.

Atleter bruger kompressionsstrømper til dette.

Undersøgelsen af kompressionstøj fra 2013 for at forhindre forsinket muskelømhed hos fodboldspillere bekræftede, at kompressionstøj reducerede muskelskader efter træning med 26,7 %.

En undersøgelse fra 2017 viste også effektiviteten af kompressionsbeklædning til at lindre DOMS. Kompressionsærmet gav hurtig genopretning af isometrisk styrke og reducerede muskelsmerter.

Roman Petukhov, CEP-mærkeekspert

Kompressionsstrømper skaber fordelt pres på væv, understøtter muskler og vener, forbedrer blodgennemstrømningen og reducerer muskelmikrovibration. Dette resulterer i øget muskeludholdenhed og ydeevne.

Hvad skal man gøre

Bær kompressionsbeklædning under og efter træning

3. Kosttilskud: BCAA og taurin

En undersøgelse fra 2010 viste tilskud af forgrenet aminosyre før squattræning og forsinket muskelømhed, at indtagelse af isoleucin, leucin og valin (100 mg pr. kg kropsvægt) før træning signifikant reducerede muskelsmerter og muskelsvaghed efter 48 timer efter træning.

BCAA'er kan hjælpes af taurin, som har anti-inflammatoriske virkninger og reducerer oxidativt stress. I 2013 fandt forskerne yderligere virkninger af taurin på fordelene ved BCAA-indtag for den forsinkede muskelømhed og muskelskade forårsaget af excentrisk træning med høj intensitet, at tage 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre gange om dagen i to uger reducerer inflammation efter træning. Og dette bevises ikke kun af atleternes følelser, men af biokemiske markører.

Hvad skal man gøre

1. Tag BCAA'er som anbefalet af producenten eller din træner.
2. Prøv at kombinere BCAA'er og taurin. Men husk, at effekten vil være mærkbar om mindst to uger.

4. Kold eller varm

Atleter tager ofte isbade for at reducere betændelse efter træning. Men videnskabelig dokumentation understøtter ikke fordelene ved denne metode. En undersøgelse fra 2003 viste, at ismassage ikke havde nogen effekt på muskelsmerter efter træning. Et randomiseret forsøg, Is-vand-nedsænkning og forsinket muskelømhed: et randomiseret kontrolleret forsøg i 2007, fandt ingen gavnlige effekter fra isbade.

I 2012 fandt canadiske videnskabsmænd EN SAMMENLIGNING AF AKTUEL MENTHOL TIL IS PÅ SMERTE, FREMSTÅET TETANISK OG FRIVILLIG KRAFT UNDER FORSINKET UDVIKLET MUSKELØMME, at mentholanalgetisk creme klarer ondt i halsen bedre end is. Menthol afkøler ikke væv, men virker på receptorer, forårsager en kold fornemmelse og lindrer muskelsmerter.

Varme er mere velegnet til at lindre ondt i halsen. Måske skyldes det dens evne til at forbedre blodcirkulationen.

For hurtigt at klare post-load myalgi er det nødvendigt at genoprette blodcirkulationen i musklerne, hvilket igen vil eliminere stagnerende stofskifteprodukter.

Natalya Labzova, læge i træningsterapi og sportsmedicin

Varmende pletter og fugtige, varme kompresser virker godt til at lindre muskelsmerter. I 2013 sammenlignede forskere effektiviteten af ThermaCare tørvarmeplastre (de blev limet på i 8 timer) og en fugtig varmende kompress (påsat i 2 timer). Både tør og fugtig varme reducerede smerter og hjalp med at opretholde muskelstyrke og aktivitet efter træning.

Du kan også prøve en kontrastbruser. En undersøgelse fra 2008 om opvarmning, udstrækning og massage mindsker de skadelige virkninger af excentrisk træning, viste, at det reducerede smerter efter træning.

Hvad skal man gøre

1. Brug et varmeplaster eller våd kompres umiddelbart efter træning eller når du kommer hjem.
2. Når musklerne bliver ømme, smøres med mentholanalgetisk creme.
3. Tag et kontrastbruser for at lindre smerter.

5. Massér og rul på ruller

Udrulning af glutealmusklerne på en rulle

Roller quadriceps massage

Rulle biceps rulle

Massage kan hjælpe med at reducere muskelsmerter. En gammel undersøgelse, Effekten af atletisk massage på forsinket muskelømhed, kreatinkinase og neutrofiltal: en foreløbig rapport, viste, at 30 minutters massage to timer efter træning reducerede forsinkede muskelsmerter, kreatinkinase (et enzym, der øges som reaktion til skade) og kortisol.

De mest effektive måder at bekæmpe muskelsmerter på er væskeindtagelse, massage og sauna. Manuel massage kan bruges. Lymfedrænagemassage på et lavfrekvent apparat til EMS-træning virker ikke mindre effektivt.

Roman Malkov sportsmedicinsk læge, ernæringsekspert

En undersøgelse fra 2003 viste, at 20 minutters massage to timer efter træning reducerede muskelsmerter markant 48 timer efter træning.

Du kan bruge massageruller eller bolde med forskellige prægede overflader. De virker mekanisk på blødt væv for at slappe af dem. Alternativt kan du bruge kinesiologiske tape.

Natalya Labzova, læge i træningsterapi og sportsmedicin

En undersøgelse fra 2017 viste fordelene ved at rulle på en massagerulle to dage efter træning. Deltagerne i undersøgelsen rullede deres quads i et minut, hvilede derefter i 30 sekunder og udførte yderligere fire sæt af et minut hver. Som et resultat faldt smertefulde fornemmelser med 45%.

Hvad skal man gøre

1. Rul de smertefulde muskler ud på en massagerulle eller med en tennisbold. Giv hver muskel mindst to minutter. Se efter øvelser i denne artikel.
2. Gå til en almindelig massage, lymfedrænagemassage, eller gør det selv.

6. Træning af middel intensitet

Forsinkede muskelsmerter opstår normalt efter usædvanlig anstrengelse. Hvis du træner regelmæssigt og øger belastningen gradvist, vil dine muskler ikke gøre ondt.

Under træning tilpasser kroppen sig og lærer at håndtere frie radikaler ved at aktivere antioxidasesystemet (der produceres flere enzymer).

Roman Malkov sportsmedicinsk læge, ernæringsekspert

Derudover bør fysisk aktivitet ikke helt udelukkes: moderat træning vil hjælpe med at reducere ubehag. De 2013 akutte effekter af massage eller aktiv træning til at lindre muskelømhed: randomiseret kontrolleret forsøg viste, at 10 minutters elastiktræning reducerede muskelømhed såvel som massage. Let genoprettende træning øger blodgennemstrømningen, hvilket hjælper kroppen med at helbrede betændelse hurtigere.

For at musklerne ikke gør ondt, er det værd at lave et hitch. Undersøgelsen fra 2012, Effekt af aerob restitutionsintensitet på forsinket muskelømhed og styrke, fandt ud af, at 20 minutter med moderat intensitet cardio umiddelbart efter træning hjalp med at reducere muskelsmerter.

Hvad skal man gøre

1. Træn regelmæssigt og øg belastningen gradvist.
2. Afslut din styrketræning med lidt let kardiovaskulær træning.
3. Næste dag, efter en alvorlig belastning, lav en restitutionstræning med 50 % af arbejdsvægtene eller med en elastisk bånd-expander.