Sådan sammensætter du et sæt strækøvelser efter en træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Når du vælger strækøvelser, er det nødvendigt at overholde princippet om ensartethed og tage højde for individuelle egenskaber. En life hacker hjælper dig med at formulere et sæt øvelser korrekt for ikke at ødelægge din kropsholdning og få det maksimale udbytte af klasserne.

Ud over folk, der forsømmer at strække, kan man i fitnesscentret ofte finde dem, der strækker sig tankeløst, for eksempel udfører flere øvelser for at strække bagsiden af låret og baglåret, og det fuldender komplekset.

Denne afslappede tilgang til udstrækning giver ikke kun fordele, men kan også være skadelig: for eksempel kan det påvirke din kropsholdning negativt. Lad os finde ud af, hvordan vi løser situationen.

1. Brug princippet om ensartethed

Det første princip for korrekt strækning er ensartethed. For nemheds skyld og overskuelighed vil Lifehacker analysere det ved at bruge eksemplet med myofasciale meridianer (linjer) beskrevet i Thomas Myers bog "Anatomical Trains".

Hvorfor er det vigtigt at strække din krop jævnt

Hvis du kun strækker en del af din krop, såsom bagsiden af låret, kan det føre til dårlig kropsholdning.

Faktum er, at musklerne i den menneskelige krop ikke er isoleret fra hinanden, så strækning eller sammentrækning af en muskel påvirker andre.

Grupper af muskler og fascier, som er indbyrdes forbundne og overfører spændinger, kaldes myofasciale meridianer.

Hypertonicitet eller omvendt overstrækning af en eller flere muskler i den myofasciale linje fører til dårlig holdning og problemer med rygsøjlen.

To myofasciale meridianer er ansvarlige for kropsholdning, fleksion og udretning af kroppen: den overfladiske ryglinje (PZL) og den overfladiske frontallinje (PFL).

Funktionen af den overfladiske ryglinje er at holde kroppen oprejst og forhindre den i at vride sig under fleksion.

Hvis denne linje er kort, forhindrer den kroppen i at bøje sig fremad: for eksempel når en person ikke kan nå tæerne med hænderne uden at bøje knæene.

Hvis PZL-musklerne er overspændte, giver det problemer med rygsøjlen. For eksempel kan overekstension af knæene forværre lumbal lordose og nakkeudbøjning.

Her er nogle yogaøvelser til at strække de overfladiske rygmuskler.

Også en anden linje er involveret i dannelsen af korrekt kropsholdning - den overfladiske frontal. Dens hovedfunktion er at opretholde balancen med den overfladiske ryglinje.

Her er de asanas, hvor PFL-musklerne strækkes.

Da de to linjer regulerer kroppens position i rummet, skal du være opmærksom på dem begge, når du strækker dig.

Sådan strækker du din krop jævnt

For at strække alle musklerne i kroppen jævnt, kan du bruge de ovenfor præsenterede asanas eller blot vælge strækøvelserne i overensstemmelse med princippet om ensartethed.

Hvis du laver øvelser til at strække bagsiden af låret (bøje til benene, strække med benet på podiet), er det værd at inkludere i de komplekse øvelser til at strække rectus femoris (strækning af quadriceps mod væggen, på knæ).

Hvis du strækker de muskler, der retter rygsøjlen ud, for eksempel ved at udføre en "fold" mod benene, bør du også strække rectus abdominis musklerne: ved at løfte kroppen op, ligge på maven, i broen eller andre øvelser.

2. Overvej din livsstil

Vores krop er designet til at være i bevægelse, og til ikke at fryse ét sted i lang tid, især i siddende stilling.

Når du sidder, er nogle muskler i kroppen overspændte, mens andre tværtimod er i konstant tonus. Dette ødelægger din kropsholdning og forårsager rygproblemer. Og det første almindelige problem for dem, der fører en stillesiddende livsstil, er svage, overstrakte muskler på bagsiden af låret.

Sådan repareres hyperekstension af hamstrings

Når du sidder, er musklerne på bagsiden af låret konstant i en strakt og forlænget stilling. På grund af dette er der en naturlig trang til at trække sig sammen, og musklerne føles stive.

Mange mennesker, der mærker stivheden af baglåret, tror, at det skal strækkes ordentligt. Faktisk kan dette kun forværre problemet: og derfor vil de alt for forlængede biceps i hoften fra stræk til stræk blive endnu mere stive.

Vejen ud er en massage af problemområdet, som kan udføres selvstændigt ved at rulle lårets hårde biceps ud på en massagerulle eller vægtstang. Når du slapper lidt af i dine muskler, kan du strække dem under styrkeøvelser: dødløft, squats, udfald.

Derudover er en stillesiddende livsstil ofte årsagen til en forkortet iliopsoas hoftebøjermuskel.

Iliopsoas stræk

I modsætning til en strakt baglår bliver iliopsoas-musklen for kort. Det trækker ryghvirvlerne i lændehvirvelsøjlen frem, hvilket forårsager usund afbøjning i lænden (hyperlordose).

Derfor, hvis du har et stillesiddende job, skal du sørge for at tage dig tid til at strække din iliopsoas.

3. Styrk dine muskler for at gøre udstrækning sikrere

For en trænet person er udstrækning mere sikkert: Hvis du har stærke muskler, reduceres risikoen for forstuvninger, og dine fremskridt er hurtigere.

Faktum er, at en muskels evne til at strække afhænger hovedsageligt af bindevævet - kollagenfibre, deres elasticitet. Motion reducerer mængden af kollagen-tværbindinger, der gør musklerne stivere, især når vi bliver ældre. Derfor strækker trænede muskler sig bedre, hvilket mindsker risikoen for forstuvninger og sener under udstrækning.

Det betyder, at hvis du beslutter dig for at opbygge fleksibilitet, er det værd at inkorporere styrketræning i din træning.

Og den sidste faktor, der skal tages i betragtning, når man laver et strækkompleks, er, hvilke muskler der var involveret i træningen.

4. Stræk de muskler, der virkede

Ved at strække dine muskler forbedrer du vævsernæring, øger blodcirkulationen og øger endda styrken. En undersøgelse af kronisk statisk strækning forbedrer træningspræstationen. har vist, at regelmæssig muskelstrækning, selv uden anden fysisk træning, øger styrke og styrkeudholdenhed.

I 10 uger strakte deltagerne i en gruppe deres benmuskler i 40 minutter flere gange om ugen. Derefter steg deres engangsmaksimum i øvelser til at hæve og sænke benene på simulatorer med 32%, og muskeludholdenhed - antallet af gentagelser, de kunne udføre til muskelsvigt - med 60%.

Udstrækning forbedrer således ikke kun metaboliske processer i væv, men hjælper også med at blive stærkere.

Efter træning skal du være særlig opmærksom på de muskler, der var involveret i øvelserne, og også strække de modsatte muskelgrupper.

Lad os give et eksempel.

Hvis din træning bestod af modstandsudfald, dødløft, push-ups og håndvægtsrækker, strækker du:

• brystmuskler;
• hamstrings og quads;
• balder;
• triceps og biceps af armene;
• latissimus dorsi;
• trapezius muskler.

Strækøvelser kan ses i denne artikel eller i en video baseret på dens motiver.

konklusioner

Så for at udarbejde et kompleks af stræk efter træning, brug følgende skema.

1. Marker de målmuskelgrupper, der var involveret i træningen.
2. Vælg en strækøvelse til hver gruppe.
3. Inkluder strækøvelser for muskelgrupper fra den modsatte myofasciale linje for at afbalancere komplekset.
4. Udfør hver strækøvelse i 90-120 sekunder (i løbet af denne tid har fascien tid til at vænne sig til den nye position).

Det er alt. Hvis du har nogle tips og tricks til at strække efter en træning, så del i kommentarerne.