Sådan sammensætter du en effektiv vægttabstræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehacker tilbyder to muligheder for en intens kredsløbstræning, der vil hjælpe dig med at tabe dig. Du vil selvstændigt kunne diversificere dit program og skabe en virkelig effektiv træning til hurtigt vægttab.

At træne uden træner er mange gange sværere og sundhedsfarligt. Men mange mener noget andet. Denne artikel er kun for dem, der ønsker at tabe sig, men ikke ønsker at træne med en træner.

Hvilke træningspas vil hjælpe dig med at tabe dig

Lad os først finde ud af, hvilken træning i fitnesscentret, der er mest effektiv. Måske cardio? Eller er det strømbelastninger?

Hvis du vælger langvarig lavintensiv cardio (langsomt kontinuerligt løb, gang, cykling), vænner din krop sig til stressen efter et par sessioner. Som et resultat forbrænder du kun kalorier, mens du løber.

Ved styrketræning forholder det sig lidt anderledes. Efter det (med tilstrækkelig intensitet) forbliver hvilestofskiftet forhøjet i lang tid - nogle gange mere end 20 timer. Og al denne tid forbrænder din krop kalorier hurtigere.

Selvom der altså bruges den samme mængde kalorier under styrke- og konditionstræning (jeg understreger igen, at vi taler om lavintensiv konditionstræning, og ikke tung intervaltræning eller sprint), så bruges den samme mængde kalorier efter styrketræning. mere er stadig brændt. Læs mere om effekterne af cardio, HIIT og styrketræning i denne artikel.

For at sætte fart på dit stofskifte og opbygge alle muskler i din krop, kombinerer vi kredsløbstræning med interval cardio.

Regler for træningssamling

For at skabe en effektiv træning i hele kroppen skal du følge et par regler:

1. Inkluder øvelser for forskellige muskelgrupper. Dette vil belaste hele kroppen jævnt.
2. Skiftevis push og pull øvelser. Skubbeøvelser er dem, hvor du skubber fra jorden (lunges, squats, push-ups) eller skubber frie vægte væk fra dig (bænkpres, bænkpres). Når du laver trækkeøvelser, trækker du dig selv (pull-ups) eller apparater (dødløft). Træk- og skubøvelser giver forskellige belastninger. Ved at veksle dem vil du ikke overanstrenge dine muskler og kan mere.
3. Afslut din træning med højintensiv cardio.
4. Start med en opvarmning, afslut med udspænding og rulning på en massagerulle.

Og lad os nu gå direkte til træning.

Den første træningsmulighed til vægttab

Der vil være fem modstandsøvelser i vores træning: to til underkroppen, to til overkroppen og en til mavemusklerne.

Hver øvelse udføres 10 gange uden afbrydelse. Dette er én cirkel. I alt skal du fuldføre fem cirkler, hvile mellem cirkler - indtil fuldstændig genopretning (men ikke mere end tre minutter).

Det er bedre for begyndere at udføre den nemme version, det vil blive angivet for hver øvelse i afsnittet "Sådan forenkles".

1. Lunges med vægte

Du udfører 10 udfald med hvert ben - 20 gange i alt.

• Sideudfald.
• Rygudfald med vægte.
• Vandrende lunger rundt i hallen.
• Vinklen mellem knæ og hofte i udfaldet skal være 90 grader.
• I et udfald strækker knæet sig ikke ud over tåen.
• Knæet er rettet fremad, vendt mod tåen, krøller ikke indad.

2. Push-ups

• Hold albuerne tæt på kroppen (medmindre du vælger push-ups med bred arm).
• Hold dine mavemuskler spændt hele tiden for at undgå at bukke ryggen.

3. Dødløft

• Hold vægtstangen tæt på din krop, skub praktisk talt stangen over dine ben.
• Bøj ikke ryggen, ellers vil belastningen gå til lændehvirvelsøjlen.
• Under dødløftet bøjer knæene praktisk talt ikke, hvilket giver dig mulighed for at strække hamstrings godt.

4. Håndvægtsrækken

• Hold albuen tæt ind til kroppen og prøv at guide den længere bag din ryg.
• Hold ryggen ret, rund den ikke.
• Prøv at trække håndvægtene med dine rygmuskler, ikke dine arme.

5. Planke på kugler

Den anden træningsmulighed for vægttab

Denne træning er sværere end den forrige, men den kan også forenkles ved at tage mindre vægt eller lave øvelserne lidt anderledes. Reglerne er de samme - 10 reps, 5 omgange, hvile mellem cirklerne indtil fuld restitution.

1. Squats med en vægtstang

• Hold ryggen ret uden at læne sig ned.
• Mens du sidder på hug, tag dit bækken tilbage.
• Spred dine knæ fra hinanden – de skal ikke vikle sig indad.

2. Tryk på håndvægte fra brystet

• Bøj ikke lænden eller løft bækkenet fra bænken.
• Håndvægtene skal bevæge sig synkront.
• Prøv at løfte håndvægtene ved at stramme brystmusklerne.

3. Dødløft på det ene ben med håndvægte

• Hold din ryg ret, lad være med at sænke sig eller runde den i lænden.
• Knæet på det bøjede ben ser fremad, vender ikke indad.
• Sænk håndvægtene til midten af læggen.
• Benet, der står bagved, falder ikke til jorden før slutningen af tilgangen - det er konstant i hængende stilling.

4. Pull-ups på den vandrette stang

• Hvis du er nybegynder, skal du ikke hjælpe dig selv ved at svinge. Først skal du etablere den korrekte pull-up-teknik og først derefter bruge inerti til at trække op flere gange mere.
• Prøv at holde hovedet i én stilling, stræk ikke hagen op.
• Hold dine ben lige.

5. Træk ben til den vandrette stang

• Løft dine knæ til brystet uden at rette dine ben på det øverste punkt.
• Begræns løftets amplitude, hæv f.eks. lige ben til en vinkel på 90 grader.

Se videoen for en komplet træning med to muligheder.

Interval cardio i slutningen af træningen

Træningen afsluttes med interval cardio i 15-20 minutter. Du kan bruge denne ordning: 4 minutters løb med en hastighed på 8 km/t, et minut med en hastighed på 12 km/t.

Hvis dit løbebånd har en intervalløbstilstand, skal du vælge en tidsindstillet træning med 20 minutter og et niveau 8-10 afhængigt af dit konditionsniveau.

Typisk har maskiner mange forskellige intervaltræninger, der veksler mellem langsomt og hurtigt løb og løbebånd.

Motion og kost

Ved at veksle styrkeøvelser kan du selvstændigt skabe et effektivt vægttabskompleks.

Glem selvfølgelig ikke ernæring. Selv uden diæt vil motion styrke musklerne og forbedre den fysiske kondition, men vægttabet vil gå meget hurtigere, hvis du lærer at tælle kalorier.

Her er nogle nyttige artikler om, hvordan du ændrer din kost for hurtige resultater.

Denne artikel hjælper dig med at tabe dig ved at reducere dit kalorieindtag, og her finder du ud af, hvor mange kalorier du skal bruge til forskellige former for træning. Her er endnu en god kalorieguide – beregn dit kalorieindtag ved hjælp af forskellige formler baseret på fysisk aktivitet.

For dem, der ikke ønsker at opgive lækker mad for en smuk figur, er her en bonus i form af 10 alternative fødevarer, som din kost vil være kaloriefattig, men ikke mindre lækker.