Dagens træning: 3 strækøvelser at starte din morgen med

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gennemtænkte bevægelsesmønstre for en smidig og sund krop.

Prøv en lille mobilitetstræning fra den tyske calisthenics-træner Alex Lorenz. Øvelserne er designet til at strække alle større muskelgrupper. Du kan lave dette kompleks som morgenøvelse eller bruge det som en lille opvarmning inden træning.

1. At strække skuldrene og sidde på hug

Denne kombination af øvelser udvikler bevægeligheden af hofter, ryg, ankel og skuldre og strækker musklerne på bagsiden af låret perfekt.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med tæerne let vendt til siderne. Løft dine arme op og ret dem helt ud.
• Sænk dig ned i en dyb squat, hold ryggen ret og spred knæene til siderne. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk dig kun til et niveau, hvor du kan holde din ryg og arme lige og dine hæle fladt på gulvet.
• Ret dig op, tag lige arme sammen bag ryggen, flet fingrene ind i låsen. Bøj og træk dine foldede arme ned mod gulvet. Hvis knugede skuldre ikke tillader dig at lave denne bevægelse, skal du tage en expander eller en slags bælte op og udføre en bøjning med den. Hold stillingen i 5 sekunder.
• Gentag linket fem gange.

2. Udstrækning i kamelstilling med skiftende sider

Denne kombination af øvelser forbedrer skulder- og rygmobilitet, strækker dine mavemuskler, hoftebøjer, skuldre, bryst og lats.

Men hvis du har rygsmerter eller rygproblemer, skal du helt eliminere denne strækning eller være yderst forsigtig.

• Kom ned på knæ, placer fødderne i hoftebreddes afstand. Hvis det gør ondt at stå på gulvet, så læg et sammenrullet tæppe eller håndklæde under dine knæ.
• Placer din højre håndflade på hælen af din højre fod, bøj i ryggen, skub dine hofter fremad og stræk venstre hånd tilbage. Sørg for, at dine hofter og skuldre ikke drejer til siden.
• Hold i position i 5 sekunder og skift derefter side.
• Gentag linket 3-5 gange på hver side.

3. Lungebøjning

Denne øvelse øger mobiliteten af hofter, ryg, ankel, skuldre og strækker latissimus dorsi og hoftebøjer.

• Sænk dig tilbage med højre fod, men sænk ikke knæet til gulvet.
• Hold ryggen ret, drej bækkenet fremad for at undgå overdreven bøjning i lænden. Sørg for, at hofterne kigger tydeligt fremad.
• Løft din højre hånd over dit hoved og stræk til venstre. Placer din venstre hånd på dit bælte.
• Hold stillingen i 5 sekunder, skift derefter side og gentag.
• Lav bevægelsen 3-5 gange i hver retning.

Prøv at skrive, hvordan du har det efter et kort stræk.