Sådan sammensætter du en diæt for at holde din hjerne tonet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

Et uddrag fra bogen "Diet for the Mind" af neuroforsker og ernæringsekspert Lisa Mosconi, som har studeret spørgsmålet meget detaljeret.

Introducer præbiotika

Først og fremmest afhænger mave-tarm-sundheden af det regelmæssige forbrug af både præbiotiske og probiotiske fødevarer.

Disse bakterievenlige kulhydrater findes i fødevarer, der ikke er specielt søde, men som har en vis sød eftersmag, såsom løg, asparges, artiskokker og burrerod. Du vil også finde mange præbiotika i bananer, hvidløg, havre og mælk.

Lisa Mosconi

Nogle oligosaccharider får opmærksomhed ikke kun for deres gavnlige egenskaber for det venlige mikrobiom, men også for deres evne til at sænke kolesterol, forebygge kræft og fjerne toksiner. Disse omfatter beta-glucaner, der findes i svampe (reishi- og shiitake-svampe bliver i stigende grad undersøgt) og glucomannaner, som er rigelige i aloe vera-juice. Jeg er en stor fan af begge, så jeg vil være sikker på at dække dem mere detaljeret i de næste kapitler.

Spis fibre

Derudover er fiberrige fødevarer essentielle for vores mikrobioms velbefindende, da de understøtter en korrekt funktion af mave-tarmkanalen. Sund fordøjelse er nøglen til at komme af med affaldsstoffer, skadelige toksiner og dårlige bakterier, alt hvad der kan skade din tarmflora rettidigt.

Korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, fiberrige frugter og bær, alle typer bladgrøntsager, sammen med bælgfrugter og usødet fuldkorn er fremragende kilder til fiber, vi bør spise regelmæssigt for at holde vores tarm sund.

Lisa Mosconi

Køb fermenterede fødevarer

Ud over præbiotika og fibre angriber vores tarmmikrober grådigt probiotiske fødevarer. De indeholder levende bakterier (probiotika), der, når de først er i mave-tarmkanalen, slutter sig til rækken af vores mikrobiotiske gode fyre. Probiotika opnås naturligt under gæringen af fødevarer, herunder gæringen af mælk, som resulterer i yoghurt og kefir, men findes også i surkål, såsom kål. For mere specifik vejledning om dette emne, se kapitel 12.

Stop med at tage antibiotika, hvis det er muligt

Det er vigtigt ikke kun at vide, hvilke fødevarer du skal inkludere i din kost, men hvilke du skal undgå. Enhver mad eller ethvert stof, der forringer tarmens sundhed (det være sig betændelse eller utæt tarm) kan lige så skade vores mikrobiom.

besætte den første linje i listen "Bevæbnet og meget farlig." Mikrobiomet reagerer ekstremt negativt på en overdosis af antibiotika, da disse fyre er berømte mordere og vilkårligt ødelægger både gavnlig og skadelig flora.

Indtil Anden Verdenskrig, hvor sygdomme som lungebetændelse eller sårede infektioner næsten altid var dødelige, virkede antibiotika som en stor sejr. Dette blev dog kun overvejet, så længe antibiotikadillen ikke fremkaldte en pandemi af infektioner, der var resistente over for dem. Samtidig opstod en yderligere komplikation på grund af ustabiliteten og udtømningen af tarmmikrofloraen forårsaget af disse medikamenter.

Jeg opfordrer dig på ingen måde til at opgive antibiotika, når du har brug for dem. Men mange mennesker misbruger dem som en nødforanstaltning eller tager dem bare for en sikkerheds skyld. Så jeg hører konstant: "Jeg har influenza, jeg skal tage antibiotika." I modsætning til hvad mange tror, er dette slet ikke tilfældet, da influenza ikke er forårsaget af bakterier, men af vira. Husk, at mange læger i Europa anbefaler at spise (eller tage probiotiske kosttilskud) før eller under antibiotika for at beskytte din mave-tarmkanal og støtte dit mikrobiom.

Efter medicinering er mad den anden vigtige faktor, der påvirker fordøjelsen. Antibiotika kommer kun sporadisk ind i kroppen, men mad påvirker konstant tarmfloraens status og sundhed. Af alle de fødevarer, der har en negativ effekt på mikrobiomet, anses industrielt forarbejdet kød for at være det mest skadelige.

Lisa Mosconi

Tro det eller ej, kød kan være hovedkilden til de farligste "superbugs". Dyr opdrættet på mega-farme modtager lave doser antibiotika i løbet af rutinepleje for at forhindre infektioner, der er uundgåelige, når de holdes under trange og uhygiejniske forhold. Faktisk er 80% af det samlede salg af antibiotika i USA købt til husdyr og ikke til mennesker! Problemet er, at ved at spise sådan kød får vi også antibiotika. Og som et resultat fører dette til en overdosis.

Hvad værre er, er halvdelen af det kød, der sælges i USA, forurenet med antibiotika-resistente bakterier, der kan forårsage alvorlige fødevarebårne infektioner. Antibiotika-resistente stammer af Salmonella og Campylobacter er blevet fundet i 81 % af fremstillet kalkunkød, 69 % af svinebøffer, 55 % af industrielt oksekød, ifølge en nylig undersøgelse foretaget af US Food and Drug Administration (FDA) gårde og 39 % af kylling i hele landet. Endnu mere nedslående er føderale data, ifølge hvilke 87 % af alt kød testet positivt for bakterierne Enterococcus og Escherichia coli (E. coli). Dette tyder på, at kødet har haft direkte kontakt med fækalt materiale mindst én gang.

Dette er blot en af de mange grunde til, at jeg anbefaler kun at spise naturligt fodret kød og kun mælkeprodukter og æg fra disse dyr. Økologiske standarder forbyder producenter at bruge antibiotika uden medicinsk indikation.

Begræns forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er en anden stor trussel mod vores fordøjelseskanal. Ikke alene er de rigelige i usunde (som karamelsirup med højt fructoseindhold eller raffineret hvidt sukker), de har en tendens til at indeholde emulgatorer, der er særligt skadelige for mikrobiomet.

Emulgatorer er fødevaretilsætningsstoffer, der forbedrer tekstur, udseende og konservering af mange fødevarer og bruges næsten overalt: fra isproduktion til bagværk, salatdressinger, saucer og mejeriprodukter (ja, selv din yndlings "sunde" mandelmælk kan være skadelig hvis den indeholder emulgatorer).

Lisa Mosconi

Det viser sig, at disse stoffer kan øge permeabiliteten af tarmvæggen, så skadelige bakterier kan trænge ind i blodbanen. Dette er til gengæld fyldt med colitis og irritabel tyktarm, såvel som metaboliske dysfunktioner, der fører til fedme, højt blodsukker og insulinresistens.

Næste gang du handler, skal du være meget opmærksom på etiketterne på dine foretrukne færdigpakkede fødevarer: Er der lecithin, polysorbitoler, polyglyceriner, carboxymethylcellulose, carrageenaner, xanthanpolymerer, propylen, natriumcitrat og mono- eller biglycerider på ingredienslisten? Disse er alle røde flag på vejen til optimal mental præstation.

I denne bog finder du også ud af, hvilket ernæringsniveau du er på nu, hvordan maden nedbrydes i individuelle næringsstoffer, og hvad du præcist skal lave mad for at passe på din hjerne.