Dehydrering hos løbere: årsager og konsekvenser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Under løb, især i varmt og fugtigt vejr, falder mængden af væske i kroppen hurtigt, og det er næsten umuligt helt at fylde den op. Dehydrering har en negativ indflydelse på atleternes præstationer, men du kan i det mindste reducere tabene. Læs hvad du skal bruge for at gøre dette.

Når du løber, sveder du. Når du sveder, mister du vand. Som alle atleter fylder du din forsyning op med vand eller restitutionsdrikke. Men kan du drikke nok vand til at forblive hydreret på varme dage med høj luftfugtighed? Det viser sig ikke. Samtidig truer dehydrering eller dehydrering ikke kun med en ubehagelig følelse af tørst, men også med et betydeligt fald i ydeevnen. Hvorfor sker det, og hvordan kan man slippe af med det?

Når du løber i varmt, fugtigt vejr, taber du væske i høj hastighed, hurtigere end du kan erstatte det. Jo længere tid du træner, jo mere vandunderskud får din krop, og det er lige meget, hvor meget vand du drikker under eller efter træning.

For at forstå, hvordan dehydrering påvirker din løbepræstation, skal du først forstå, hvad der sker med din krop, når du løber i varme og fugt.

Temperatur og blodvolumen

Under træning forsøger din krop at holde en optimal temperatur og trækker blod til din hud for at holde dig kølig. I mellemtiden genererer dine muskler varme, mens du omdanner din krops naturlige brændstof til energi til løb.

Hypothaloamus registrerer en temperaturstigning og aktiverer svedkirtlerne. Vand, som hjælper med at afkøle kroppen, det vil sige sved, frigives og fordamper og tager fugt fra kroppen, så slutresultatet af denne proces er et fald i blodvolumen.

På en enkel måde kan denne tilstand af kroppen kaldes "fortykket blod". Samtidig har dine muskler brug for meget ilt for at fungere. Mere ilt betyder mere blodgennemstrømning til musklerne.

Sætter man alle disse fakta sammen, viser det sig, at dit blod bliver fortykket, fordi du sveder, og mindre blod flyder til din hud og muskler. Kroppen har færre og færre muligheder for at afkøle sig selv og levere den rette mængde ilt til de arbejdende muskler.

Hvad har varme og fugt med det at gøre? På varme dage sveder du mere, og på dage med høj luftfugtighed fungerer dit svedudskillende "kølesystem" mindre effektivt, fordi fugt i luften forhindrer sved i at fordampe fra overfladen af din hud.

Når mængden af blod bliver mindre, forsøger kroppen at tilbageholde væske og reducerer svedproduktionen og den hastighed, hvormed blodet afgives til musklerne. Dette får dine muskler til at arbejde hårdere, og du kan endda have feber på en varm dag. Hvis du er forkølet, skal du stoppe med at træne med det samme.

Vandtabsrate: Mere end du kan genopfylde

På meget varme og fugtige dage kan en løber tabe omkring 1,5-2 liter vand på en time. Noget af denne mængde kan fyldes op ved at drikke vand under træning, men under alle omstændigheder kan din mave kun optage 180-210 ml vand hvert 15. minut. Ved denne hastighed kan du kun fylde 720-840 ml i timen, hvilket er meget mindre end de tabte 1,5-2 liter. Og hvis du taber så meget vand hver time, sætter dehydrering ind.

Og jo længere du træner, jo større bliver vandmanglen. Forestil dig, at du på en varm dag taber 1,5 liter hver time. Selvom du drikker en liter hver time, vil din mave kun kunne optage omkring 800 ml (og resten dingler i maven, mens du løber). Du vil altså have et underskud på 200 ml vand hver time. Om to timer vil underskuddet allerede være 400 ml, og højst sandsynligt mere, for under træningen vil du ikke drikke halvanden liter hver time.

Med denne hastighed vil du i et fire timers marathon tabe 1,5 liter vand, og det er et betydeligt tal.

Dehydrering reducerer resultaterne

Forskning om virkningerne af dehydrering i konkurrencesport har vist, at hver procent af vægttab fra dehydrering gør dig 2 % langsommere.

For eksempel, hvis en atlet vejer 56 kg og derefter taber sig cirka 1,3 kg i timen, vil hun på to timer tabe sig 2,6 kg, hvilket er omkring 5 % af hendes vægt. Disse 5 % forværrer hendes præstationer med 10 %, og hvis hun inden da kunne løbe 2 km på 10 minutter, vil hendes præstation efter to timers løb forringes med 1, 2 minutter.

Selvfølgelig kan du genopbygge vandforsyningen, men tabene vil stadig være for store, og indikatorerne vil forringes med en vis procentdel.

Forberedelse og genopretning

Du kan ikke undgå vandtab, mens du løber, men du kan reducere dit vandunderskud ved at få nok vand før din træning og ved at restituere under og efter.

• Drik mindst 1,5-2,5 liter vand i løbet af dagen før træning, især i de varmere måneder.
• Drik 0,5 liter vand mindst en time før din træning.
• Under din træning, prøv at drikke 200 ml (1 kop) hvert kvarter, selvom du ikke føler dig tørstig.

Efter træning kan det tage en dag eller to at fylde din vandforsyning helt op. Husk, at din krop kun kan optage omkring 800 ml vand i timen, og hvis du tabte 1,5-2 liter eller mere, vil det tage flere timer blot at optage den mængde vand, endsige det faktum, at de færreste drikker to liter. vand på en aften.

Derudover optages ikke alt vandet, fordi noget udskilles i urinen. Derfor bør du fortsætte med at drikke regelmæssigt efter løbeturen for at råde bod på tabet inden din næste træning.