En alsidig opvarmning til enhver træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse fem øvelser vil varme alle muskelgrupper i din krop op og forberede den til yderligere stress.

Denne dynamiske opvarmning blev foreslået af træner Julie Wandzilak. Hun råder til at stole på dine følelser og, afhængigt af dem, udføre to eller tre cyklusser.

Varm op for hofterne

Sid på gulvet, bøj begge knæ i en vinkel på 90 grader og peg til venstre side, placer dine hænder bag dine hofter. Fra denne position løftes begge knæ op. Uden at løfte fødderne fra gulvet, drej til den anden side gennem midten og placer fødderne på gulvet. Gør 16 af disse gentagelser - otte i hver retning.

Hvis du ikke er i stand til at lave en fuld rotation, skal du blive hængende på hver side med dine hofter strakt på gulvet i 30 sekunder.

Padde med skiftevis løft af benene

Stil dig i en planke med vægt på dine underarme, bøj knæene og hvil dem på gulvet, og spred så benene ud til siderne, så der er en 90 graders vinkel mellem hofter og bækken. I denne stilling skal du prøve at sprede dine ben så meget som muligt til siderne. Hold i 1 minut og start den dynamiske del af øvelsen.

Fortsæt med at holde dine knæ bøjet, løft din højre hæl fra gulvet og løft den diagonalt, og prøv at pege den lige mod loftet. Det andet ben forbliver på plads, og kroppen bevæger sig fremad samtidig med hælen. Dette overfører vægten til din håndflade. Sæt derefter hælen på højre fod og kroppen tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen på venstre side.

Udfør 12 gentagelser - seks på højre og venstre ben, hvor hver bevægelse forsøger at sprede benene mere til siderne og sænke bækkenet tættere på gulvet. Hvis du ikke er i stand til at fuldføre den dynamiske mulighed, skal du blive i standardtudsen, periodisk svaje frem og tilbage og prøve at falde så lavt som muligt.

Død bille

Læg dig på gulvet, stræk armene foran dig, bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader. Pres dine skuldre mod gulvet, slap af i fødderne. Spænd dine mavemuskler, pres lænden mod måtten, stræk din højre arm og venstre ben uden at røre gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med skift af arme og ben.

Lav 16 fulde gentagelser. Hvis du har svært ved at kontrollere kroppen, så lad dine arme være i udgangspositionen og ret kun benene på skift. Tilføj arme, når du føler, du har styrken til det.

Krabbe med et håndskifte

Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Tag dine hænder bag ryggen og hvil dem på gulvet, peg med fingrene i den modsatte retning fra dig. Løft din krop op, skub den ud med hofterne, som om du er ved at stå på en bro, løft samtidig din højre hånd fra gulvet og stræk den gennem kroppen i modsat retning. Sænk dig selv til startpositionen og gentag bevægelsen i den anden retning.

Lav 16 gentagelser - otte på hver side. Hvis dit skulderled ikke er mobilt nok, skal du bare skubbe din krop op, presse dine håndflader mod gulvet og holde denne position i 20 sekunder.

Planke snoede udfald

Udgangspositionen er en planke med vægt på håndleddene (håndflader er placeret direkte under skuldrene, maven er trukket ind, ryggen er uden afbøjninger, ben, krop og hoved danner én lige linje). Spring fremad med din højre fod, og placer din fod direkte ved siden af armen af samme navn. Udvid kroppen til højre og løft samtidig din højre hånd op, så den er i lige linje med venstre hånd. Hold denne position i 20 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Lav fire gentagelser - to på hver side. Hvis udstrækning ikke er nok for dig, skal du placere yogablokke under dine arme.

Prøv at udføre alle øvelser meget omhyggeligt, uden ryk eller pludselige bevægelser. Prøv det, og næste gang vil du helt sikkert gerne inkludere mindst én af disse muligheder i din standardopvarmning.