En opvarmning før træning, der vil vække dine muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Bare husk det og gør det altid.

Hvorfor skal du varme op før træning

Alle har hørt, at du skal varme op før træning - det taler de om selv i skolen i idræt. Men ingen forklarer hvorfor. Derfor er motivationen til opvarmning ikke nok.

Og dette er hvad du skal bruge til dette:

• Så du kan få gjort mere i din træning. Opvarmning kaldes opvarmning af en grund - det øger effekten af opvarmnings-, efteropvarmnings- og genopvarmningsstrategier på eksplosive anstrengelser i holdsport: A Systematic Review muskeltemperatur, hvorefter de kontrakt hurtigere og bedre. Det betyder, at du efter opvarmningen vil være i stand til at hæve virkningerne af forskellige intensiteter og varigheder af den generelle opvarmning på benpres 1RM mere vægt, løbe hurtigere, hoppe højere Effekter af opvarmning, efteropvarmning, og Re - Warm - Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review and better serve the ball.
• Så musklerne ikke gør så ondt dagen efter efter belastningen. Dynamisk udstrækning før træning reducerer effekten af opvarmnings- og nedkølingsøvelser på forsinket muskelømhed i Quadriceps-musklen: et randomiseret kontrolleret forsøg forsinket muskelsmerter er et fænomen, der forårsager meget ubehag, reducerer styrke og ikke hjælper med at opbygge muskler.
• Så du ikke kommer til skade. Nogle videnskabelige artikler beviser. Forebygger opvarmning skader i sport? Evidensen fra randomiserede kontrollerede forsøg? at opvarmning mindsker risikoen for skader, mens andre ikke ser sammenhængen mellem opvarmning og risikoen for overrivning af muskler eller ledbånd. Men om én ting er forskerne enige om Effekter af opvarmning på fysisk ydeevne: en systematisk gennemgang med meta-analyse: en opvarmning vil sandsynligvis ikke skade. Og hvis der er en chance for, at det vil hjælpe dig med at træne uden skader, hvorfor så ikke bruge det?

Opvarmningen tager ikke for lang tid. Guldstandarden er Effekter af opvarmnings-, efteropvarmnings- og genopvarmningsstrategier på eksplosive indsatser i holdsport: En systematisk gennemgang 10-15 minutter. Dette er nok til at forberede kroppen korrekt uden at udmatte nervesystemet.

Hvad består en opvarmning før træning af?

Vores opvarmning tager 10-15 minutter og omfatter tre dele:

1. Let cardio vil hæve temperaturen i musklerne.
2. Statiske bestemmelser aktiverer dine mavemuskler og hofter for at give dig stabilitet, en god balancesans og kontrol over din kropsholdning.
3. Dynamisk udstrækning vil øge bevægelsesområdet, så du kan lave øvelser med den korrekte teknik uden begrænsninger.

Sådan laver du cardio

Dette er en let aktivitet - omkring 60% af den maksimale indsats - hvor flere muskelgrupper vil arbejde på én gang.

Let jogging på løbebånd eller arbejde på andet kardiovaskulært udstyr er ideelt: roning, elliptisk, luftcykel (ligner en cykel, men med håndtag, så du bevæger både ben og arme).

Arbejd i et samtaletempo, så mens du er aktiv, kan du opretholde en samtale uden at hive efter vejret.

Hvis der ikke er nogen maskiner, og der ikke er plads nok til at løbe, så prøv at hoppe reb eller Jumping Jacks. De er også gode til at varme kroppen op. Lav fem intervaller af dette arbejde: hop 40 sekunder, hvil 20 sekunder.

Sådan laver du statiske øvelser

Anden del består af fire statiske øvelser. Hver position skal holdes i 30 sekunder.

Dine muskler vil arbejde isometrisk - spændt uden at bevæge leddene. Du trækker vejret efter cardio, og kroppen bliver ved med at varme op.

Albue planke

Varmer musklerne i maven og skuldrene op.

Mens du ligger ned, læg dine hænder på dine albuer, spænd dine mavemuskler og balder og hold stillingen. Sørg for, at lænden ikke falder sammen.

Statisk squat

Motion vil varme dine hofter.

Stå ved siden af væggen med ryggen mod den. Sænk ned i et squat til parallelle hofter med gulvet og hold stillingen.

Sidestang

Belast de skrå mavemuskler.

Stil dig i en sideplanke på albuen, og sørg for, at kroppen strækkes i én linje fra skuldrene til fødderne, og at bækkenet ikke falder ned. Hold stillingen i 30 sekunder i hver retning.

Superman

Motion vil opvarme ryg- og baldernes ekstensorer.

Læg dig på gulvet på maven, løft dine arme og ben lige og hold stillingen, og prøv ikke at ændre højden på lemmerne og belaste balderne.

Sådan laver du dynamisk stretching

Der er også fire øvelser her.

Passiv og aktiv hænge

Gode muligheder for at strække skulderbæltet.

Tag fat i den vandrette stang med et lige greb i skulderbreddes afstand og hæng løst, så dine skuldre presses mod dine ører. Brug et par sekunder i denne position, og gå derefter til aktivt hæng - sænk dine skuldre og tag dine skulderblade med, så dit bryst ser mod loftet. Hold denne position i to sekunder, og vend derefter tilbage til den passive hængning og gentag.

Lav 10 af disse cyklusser. Prøv ikke at hoppe ud af stangen, før du fuldfører sættet.

"Cat - Cow" Squat og bordstilling

Dette bundt af bevægelse vil strække musklerne i din ryg, hofter, underben og skuldre.

Stå på alle fire og bøj dig godt i ryggen, mens du puster ud. Så, mens du inhalerer, bukke den som en vred kat.

Gå ind i en dyb squat. Pres hælene mod gulvet, drej knæene til siderne og ret ryggen fra halebenet til nakken. Sid sådan i de næste par sekunder, og placer derefter dine håndflader på gulvet bag din krop og tag et par skridt med hænderne tilbage.

Peg dine hænder med fingrene væk fra dig, skub bækkenet op og klem dine balder, stræk kroppen fra skuldre til knæ i én lige linje.

Efter to sekunder i denne position udføres ledbåndet i omvendt rækkefølge: vend først tilbage til en dyb squat og derefter til alle fire. Gentag fra begyndelsen.

Tæl antallet af kat-ko ledbånd. Du skal gøre det fem gange.

Cobra hund positur

Dette sæt bevægelser vil strække bagsiden af dine lår, skuldre og mavemuskler.

Læg dig på maven, løft brystet og maven fra gulvet, hold din krop på strakte arme, placer dine fødder på puderne. Stræk med kronen opad og med hælene mod væggen bag dig. Mærk din mave og skuldre strække sig. I yoga kaldes denne stilling "cobra".

Fra denne position flyttes bækkenet op og tilbage og stå "tick" - i hundens positur. Stræk armene og ryggen i én lige linje, mærk skuldrene strække. Hvis der trækkes meget på bagsiden af dine ben, så bøj let i knæene og løft hælene fra gulvet.

Efter denne stilling skal du vende tilbage til "kobraen" igen - sænk bækkenet til gulvet og ret kroppen op, stræk pressen.

Gør fem af disse.

Dybt udfald med underarmen mod gulvet

Disse bevægelser vil øge mobiliteten af thoraxrygsøjlen og strække hofterne.

Synk ned i et dybt udfald med højre fod foran. Placer dine håndflader på gulvet, hold din venstre fod på puden, ret benet ved knæet.

Vip din torso fremad, placer din højre albue ved siden af din højre hæl, og sænk din underarm til gulvet. Brug et par sekunder i stillingen, løft derefter din hånd og drej kroppen til højre. Stræk hånden mod loftet, ret blikket derhen.

Vent et par sekunder, skift derefter ben og gentag. Gør fire gange på hvert ben.

Sådan supplerer du opvarmningen inden træning

Ud over de grundlæggende opvarmningsbevægelser, glem ikke de specielle - til din sport.

For eksempel til løb er der løbeøvelser, til fodbold er det godt at lave en FIFA 11+ opvarmning, til styrketræning - en stige af indledende tilgange med lettere vægte, til sprints - hoppe i et hul.

Hovedreglen er at ælte, hvad der virker. Og anstreng til 40-60% af din maksimale indsats.

Efter opvarmning kan du hvile i 3-5 minutter før hovedaktiviteten. Men stram ikke - efter 15 minutter vil temperaturen i musklerne vende tilbage til, hvad den var før opvarmning.

Hvad der præcist ikke skal med i opvarmningen

Der er flere aktiviteter, som forskere ikke anbefaler til opvarmning:

1. Statisk stræk. Dette er bevægelser, hvor du tager en positur på kanten af din rækkevidde og holder den i 30 sekunder til 2 minutter. Disse øvelser er effektive til at udvikle ledmobilitet, men de reducerer også de akutte effekter af statisk og proprioceptiv neuromuskulær faciliterende strækning på muskelstyrke og kraftudgang. Derfor, hvis du skal finde ud af fleksibilitet, så gør det efter din primære træning.
2. Lang cardio. På trods af alle dets fordele kan jogging i 30 minutter eller mere eller motion på maskiner udmatte centralnervesystemet og reducere samtidig træning: en meta-analyse, der undersøger interferens af aerobe og modstandsøvelser. Høj mængde udholdenhedstræning svækker tilpasningen til 12 ugers styrke træning i veltrænede udholdenhedsatleter præstation i styrketræning og hypertrofi efter det. Sæt derfor denne cardio på en separat dag, eller gør det i det mindste i slutningen af sessionen.

Varm op uden fanatisme. Stræk dine muskler blidt, koncentrer dig om din krop og sæt dig ind på din træning. Lad alle bekymringer og problemer stå uden for dørene til idrætshallen eller stadion, og så bliver aktiviteten både effektiv og sikker.

Liste over universelle opvarmningsøvelser:

1. Fem minutters løb (eller cardio) i et konversationstempo. Kan erstattes med fem intervaller af hoppereb eller Jumping Jacks øvelser - 40 sekunders bevægelse og 20 sekunders hvile.
2. Underarmsplanke - 30 sekunder.
3. Wall Squat - 30 sekunder
4. Sideplanke - 30 sekunder hver vej.
5. Superman - 30 sekunder.
6. Passiv og aktiv hænge - 10 gange.
7. "Kat - ko" squat og bordstilling - fem led.
8. Cobra Dog Pose - Fem ledbånd.
9. Et dybt udfald med albuen faldende til gulvet - fire ledbånd fra hvert ben.