15 bedste benøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-15 16:41

Effektiviteten af disse øvelser for forskellige muskelgrupper er blevet bekræftet af videnskabsmænd.

Sådan pumper du dine ben op

Hvis du svinger hele din krop i én træning, skal du inkludere en øvelse for hver muskelgruppe. Hvis du foretrækker splits, skal du vælge en eller to muligheder for hver gruppe og tilføje til din træningsrutine for bendage.

Flerledsøvelser, hvor benet er bøjet i både hofte- og knæled (squats, dødløft, udfald) udføres bedst tidligt i træningen. Så du vil kunne yde alt dit bedste og tage mere vægt, end hvis du tidligere havde træt musklerne og nervesystemet med enklere belastninger. Udfør enkeltledsøvelser i slutningen af din træning.

For maksimal muskelvækst, lav 3-5 sæt af 8-12 reps. Vælg vægten på en sådan måde, at de sidste bevægelser i hvert sæt bliver givet med besvær. Du kan gøre den sidste tilgang til muskelsvigt.

Øvelser med arbejdsvægt bør forudgås af flere opvarmningstilgange med en lettere vægtstang. For eksempel, før du sætter dig på hug med en vægtstang på 80 kg, kan du udføre tre tilgange med et trin på 20 kg: 5 gange med en vægtstang på 20 kg, 5 gange med en vægtstang på 40 kg, 3 gange med en vægtstang på 60 kg.

For at undgå stagnation i din træning, skift øvelser med jævne mellemrum, og skift benstillingen og føddernes position, hvor det er muligt.

Vi viser dig i rækkefølge, hvordan du pumper for-, bag- og inderlårene.

Hvilke øvelser skal man lave for forsiden af låret

Her er quadriceps - store muskler på fire hoveder. Quadriceps forlænger underbenet, og dets centrale hoved - rectus femoris-musklen - bøjer også låret.

1. Squats med en vægtstang på ryggen

Øvelsen engagerer musklerne i ben og kerne, belaster forsiden af låret godt.

Tag vægtstangen af stativerne, bring skulderbladene sammen, ret brystet, ret ryggen. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej let tæerne til siderne. Tag dit bækken tilbage og sæt dig på hug, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. I processen skal du ikke løfte dine hæle fra gulvet og ikke ligge på maven på knæ.

Hold dine knæ åbne, når du forlader squat. Kig lige frem, koncentrer dig om muskelarbejde.

2. Squats med en vægtstang på brystet

Pumper effektivt forsiden af låret, især den indre del (medial hoved). Squats som dette er sikrere for knæene og lænden end rygvægtene.

Fjern stangen fra stativerne, før albuerne fremad, bøj ryggen. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej let tæerne til siderne. Sæt dig ned til parallelt med dine hofter med gulvet eller lidt lavere og løft dig tilbage.

3. Lunges

Belast godt, hele forsiden af låret.

Hvis du har svært ved at opretholde balancen i denne øvelse, så prøv tilbagefald: de er nemmere, men mindre effektive.

Du kan lave udfald med forskellige vægte: med en vægtstang på dine skuldre, med håndvægte i hænderne, med en elastisk bånd-ekspander. Det er bedre at prøve håndvægte til at begynde med: det vil gøre det lettere at opretholde balancen.

Stå oprejst, tag vægtene i dine hænder, ret dine skuldre, ret ryggen. Spring fremad, rør ikke gulvet med benets knæ stående bagved: lad der være et mellemrum på 5-10 centimeter mellem dem. Ret op og gentag på det andet ben.

Nogle mennesker laver udfald, mens de kører gennem hallen. Hvis dit mål er at forbrænde flere kalorier og styrke dine kernemuskler, kan disse være gavnlige. Men de er dårligere til at pumpe hofterne end fremadrettede udfald på plads.

4. Tryk på benene i simulatoren

Det samme som squats, men med minimal belastning af din core og rygstrækkere. På grund af dette kan du tage mere vægt uden at risikere at rive ryggen, og det er bedre at belaste dine hofter. Derudover pumper benpressen forsiden af låret lige så effektivt som maskinens benforlængelse, men belaster ikke knæene så meget.

Sæt dig på simulatorstolen, pres lænden mod ryggen og riv den ikke af før øvelsens afslutning. Placer dine fødder i bunden af platformen: denne position vil belaste forsiden af låret så meget som muligt. En høj holdning giver mere stress på balderne.

Under vægten af platformen skal du bøje dine ben til en ret vinkel ved knæene, og derefter klemme den tilbage. På det yderste punkt skal du ikke rette dine knæ helt ud, lad dem være let bøjede.

Hvilke øvelser skal man lave for bagsiden af låret

Her er hamstrings, semimembranosus og semitendinosus muskler. De forlænger hoften og bøjer underbenet.

1. Dødløft

Den pumper hele kroppens bagside: ryggens ekstensorer, balderne, bagsiden af låret og læggene.

Gå op til baren og stå med stangen over snørebåndene på dine sneakers. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej let tæerne til siderne. Træk bækkenet tilbage, bøj dig med lige ryg og tag fat i stangen, så dine håndflader er i skulderbreddes afstand.

Hold ryggen ret, ret din torso og ret med vægtstangen i hænderne. Flyt stangen meget tæt på dine skinneben, så vil stangen følge den ideelle bane. Efter udretning, sænk projektilet til gulvet og gentag øvelsen.

Bagsiden af låret er omtrent den samme pumpning i enhver form for dødløft. Ved at ændre udførelsesmuligheden kan du øge belastningen på andre muskler:

Dødløft på lige ben udvikler lægmusklerne bedre.

Sumo dødløft bedre belaster forsiden af låret: de laterale og mediale hoveder og den forreste del af underbenet.

2. Hæver kroppen på GHD

Den belaster godt, bagsiden af låret, samt balder og rygstrækkere.

Indsæt dine fødder under simulatorens ruller, træk kroppen parallelt med gulvet, sæt dine hænder bag hovedet. Sænk din krop, hold ryggen ret, og rejs derefter til parallelt med gulvet eller lidt højere.

For at gøre øvelsen sværere skal du tilføje frie vægte. Hvis du skal veje op til 5 kg, så tag en pandekage og hold den ved siden af dit hoved, hvis mere, læg en bodybar, stang eller vægtstang på dine skuldre.

3. Godmorgen

Det belaster og strækker bagsiden af låret godt, pumper rygudstrækkerne.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og peg tæerne fremad. Placer vægtstangen på dine skuldre, ret og bøj ryggen lidt. Bøj let i knæene, tag bækkenet tilbage og vip kroppen fremad, indtil den er parallel med gulvet. Ret op og gentag.

Her er det vigtigt at tage bækkenet tilbage og holde ryggen ret. Hvis du ikke har nok udstrækning til at udføre denne øvelse korrekt, skal du erstatte den med en anden.

4. Bulgarsk split squat

Den split squat pumper hamstrings bedre end almindelige squats, udfald og skridt.

Stå med ryggen et skridt væk fra en let stigning, såsom en bænk. Smid den ene tå på en podie og sæt dig ned på hug parallelt med gulvet. Ret op og gentag.

Prøv den opdelte squat uden vægt først. Hvis du kan holde balancen, kan du bruge håndvægte eller squat med en vægtstang på skuldrene.

5. Bøj dig frem på dine knæ

Belaster bagsiden af låret perfekt. Hvis det er muligt, så gør det med en partner; hvis ikke, prøv at stikke dine ben under en simulator eller et stativ. Bare husk at lægge et tæppe under knæene.

Fix dine ben, stræk kroppen og hofterne i en linje. Læn dig så meget frem som muligt. Men lige så meget som det viser sig at opretholde en lige stilling af kroppen og ikke bøje i hofteleddene. Klatre op igen og gentag.

Hvilke øvelser skal man lave for inderlåret

Her er placeret de tynde, lange, korte og store adduktormuskler, samt kammusklen. Alle leder hoften og deltager i dens fleksion.

1. Bringe benene

Øvelsen kan udføres ved hjælp af en crossover eller en gummistrop, der er hægtet på et stativ.

Placer crossover-beslaget på din højre ankel og stå et skridt væk fra den nederste blok med højre side til sig. Løft benet lidt til siden. Overvind modstanden fra crossoveren, før din højre fod til venstre, tag den tilbage og gentag. Når du er færdig med sættet, så gør det på det andet ben. Beslaget vil nu være på din venstre fod, og du vil stå med din venstre side mod blokken.

Hvis du gør med en expander, skal du hægte tapen på stativet på skinnebenshøjde og sætte en fri løkke over anklen. Resten af bevægelsen er den samme som i crossoveren.

2. Københavnske spøgelser

Denne øvelse kan udføres med en partner, på hængsler, på en stang eller på en bænk. Stå i en sideplanke på din albue, placer anklen på dit øverste ben på en hævet platform, eller sæt den ind i en løkke. Eller bed din partner om at holde dit lår og ankel.

Bring underbenet til det øvre og sænk det ned igen. Hvis du gør på stangen, i sløjfer eller med en partner, kan du føre en lige linje, hvis du er på en bænk eller boks - bøjet i knæet.

4. Information om simulatoren

En enkel og effektiv mulighed for indendørs træning. Sæt dig på simulatoren, tryk lænden mod stolen, tag fat i håndtagene. Saml dine ben og spred dem tilbage.

Hvilke øvelser skal udføres for musklerne i underbenet

Formen på underbenet bestemmes af gastrocnemius og soleus musklerne. For at belaste lægmusklen skal du løsne fødderne med lige knæ, men soleus er bedre tændt, når benene ved knæene er bøjet i rette vinkler.

Derudover har hastigheden betydning: gastrocnemius reagerer bedre på hurtige bevægelser, soleus på langsomme.

1. Hæver til tåen på det ene ben

Motion virker fantastisk på lægmusklerne.

Stå med tæerne på en pandekage, løft det ene ben. Stå på tæerne og sænk dig selv ned igen. Øg gradvist rækkevidden ved at slippe hælen lidt lavere. Hvis du er god til at holde balancen, kan du tage håndvægte.

2. Stående læghævninger

Træn på gastrocnemius-musklen. Du kan gøre det i en speciel simulator eller bare med en vægtstang på dine skuldre. Rejs dig hurtigt på tæerne og sænk ryggen ned.

3. Siddende kalvehævninger

Denne mulighed virker godt på soleus-musklerne, så løft langsomt. Du kan lave øvelsen i en simulator eller med en vægtstang på knæene.

Hvis du vælger vægtstangsmuligheden, skal du placere en pandekage under dine sokker for at øge bevægelsesområdet og strække musklerne på det laveste punkt. Læg også en pude på stangen, ellers vil den grave sig ind i dine ben.