Hjemmegymnastik: Benøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Fortsættelse af cyklussen af indlæg om øvelser, som du kun har brug for din lyst og din kropsvægt til. Denne gang arbejder vi på benene!

Og efter benene vil præsten trække op.

1. Squats med vægt på væggen

Hvil din ryg lige mod væggen og begynd at sidde langsomt på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold denne position i 60 sekunder eller længere (hvis du har nok styrke) og rejs langsomt. I dette tilfælde skal ryggen være flad, og vinklen mellem hofte og knæ skal være 90 grader. Sørg for, at dine knæ ikke går fremad, bag dine tæer.

Hvis denne øvelse viser sig at være for nem for dig i denne form, kan du tilføje arbejde med biceps til den.

2. Lunges

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag derefter et skridt frem, mens du sidder på hug. Vinklen mellem knæet og hoften skal være 90 grader. Vend derefter tilbage fra squat til startposition og gør det samme med det andet ben. I dette tilfælde bør det andet bens knæ ikke røre gulvet; vi hviler i intet tilfælde vores hænder på knæet på arbejdsbenet. Hvis du læner kroppen lidt frem, mens du sidder på hug, vil belastningen af arbejdsbenet øges.

Komplicerer. Spring fremad, bliv i denne position og spring med en lille amplitude 8 gange. Så fryser du i den nederste position for yderligere 8 konti. Eller du kan lave fjedrene skiftevis på hvert ben: først 3 gange flere tilgange og derefter 7 gange.

3. Squats i udfaldet "ur"

Udfør først et standard udfald fremad og vend tilbage til startpositionen. Tag derefter med det samme ben et stort skridt til siden og squat. Vend tilbage til startpositionen igen og tag et skridt tilbage og squat. Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben.

4. Squats i udfaldet med at hæve benet

Lav et normalt udfald fremad, men vend tilbage til startpositionen med en lille ændring. Du skal skubbe tilbage med dit arbejdsben og, når du vender tilbage til udgangspositionen, ikke lægge det på gulvet, men hæve det op, så der er en vinkel på 90 grader mellem knæet og hoften. Samtidig hæves armene over hovedet.

5. Springende udfald

Dette er praktisk talt det samme som et simpelt udfald. Den simple øvelse kompliceres af, at du skifter ben under springet. Stå i startpositionen, lav et standardudfald fremad med den ene fod. Og så, i stedet for at gå tilbage og longere på det andet ben, hopper du og skifter ben i springet. Samtidig skal du holde dine arme bøjet foran ved albuerne. Og sørg for at sikre, at knæet på arbejdsbenet har en vinkel på 90 grader, og knæet på det andet ben ikke rører gulvet.

Udfør 10 tilgange hver (en tilgang er en ændring af to ben).

6. Lunge ud med kurer

Under udfaldet, start det ene ben bag det andet, prøv at sætte dit arbejdsben så langt som muligt til siden, squat. Låret på arbejdsbenet skal være parallelt med gulvet. Sørg for, at din ryg er lige og i samme plan med dine hofter.

7. Squats

Fødder i skulderbredde, sokker lidt fra hinanden. Begynd at sidde på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Under squats skal du sørge for, at dine knæ ikke stikker ud over tæerne, og hovedvægten er på hælene. Når du vender tilbage til udgangspositionen, er det, som om du skubber fra gulvet med hælene.

8. "Pistol"

Squats "pistol" begyndte at plage os i skolen. Jeg minder dem, der har glemt, hvordan man gør det. Løft det ene ben og begynd langsomt og forsigtigt at sidde på hug på det andet. Bundstilling - du krøb på det ene ben, mens det andet er rettet og hævet parallelt med gulvet, armene strakt fremad. Dvæl i nederste position og vend langsomt tilbage til startpositionen. I dette tilfælde skal foden af benet, hvorpå squat udføres, være helt på gulvet. Ingen tå-ups.

Hvis det er svært, kan du lave denne øvelse med hænderne på en væg eller anden stabil støtte.

9. Hop squats

Lav en almindelig squat, hvorfra du hopper ud, hvorfra du skifter tilbage til en squat. Løft dine hænder, mens du hopper over dit hoved.

10. Trin med løft

Til denne øvelse har du stadig brug for en stige eller en stabil lav bænk. Træd med en fod på et trin, rejs indtil benet er rettet og vend tilbage til sin oprindelige position. Gør derefter det samme på det andet ben.

11. Bøjet over benløft

Stå oprejst med fødderne samlet. Så begynder du langsomt at bevæge dit højre ben tilbage og samtidig langsomt læne dig frem. Prøv at nå gulvet med dine hænder. Tilbage til udgangspositionen – sænk også langsomt benet og løft kroppen. Så laver du øvelsen med det andet ben.

Du kan sammenligne denne øvelse med en kranformet brønd!

12. Hævning af benene fra "knælende" position

Bliv i "knælende" stilling og løft langsomt dit højre ben, indtil det er parallelt med gulvet, tåen mod dig. Samtidig er hele kroppen spændt, pressen strammes, ryggen er lige. Hold dit ben i denne position så længe du kan. Skift derefter dit ben.

Dette indlæg er kun en del af vores artikelserie om hjemmetræning. Næste i rækken er øvelser for bryst og ryg.