8 bedste vægttabsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Jo flere kalorier du forbrænder, jo hurtigere vil du tabe dig. Lifehacker har samlet nogle af de mest energikrævende øvelser for at tilføje til din fedtforbrændingstræning.

Hvilken type træning er bedst til at tabe sig

Der er stadig debat om, hvad der er mere effektivt: konditions- eller styrketræning. Forskning foretaget af Leslie H. Willis og kolleger ved Duke University har vist, at træning er bedst at kombinere.

Deltagere, der kun udførte cardioøvelser, tabte mere fedt. Men folk, der kombinerede cardio med styrketræning, tabte sig ikke kun i vægt, men øgede også muskelmassen.

Fordelene ved kombineret træning understøttes også af en undersøgelse foretaget af Suleen Ho fra Curtin University i Australien. De 12 ugers kombinationstræning hjalp forsøgspersonerne med at tabe vægt og kropsfedt mere effektivt end enten cardio- eller styrketræning alene.

Det viser sig, at for maksimal effekt skal du lave både cardio- og styrkeøvelser.

Førstnævnte er mere energikrævende, men sidstnævnte vil pumpe muskler og vil på grund af iltgælden hjælpe med at forbrænde kalorier ikke kun under træningen, men også efter den.

Lifehacker har fundet de mest energikrævende øvelser til en kombineret træning. Overvej først de muligheder, du har brug for udstyr til: en vægtstang, vægte, reb, medicinbold, og gå derefter videre til fedtforbrændingsøvelser med din egen vægt.

Øvelser med udstyr

1. Trasters

Denne øvelse blev tydeligvis opfundet i underverdenen. Først sætter du dig på hug med en vægtstang på brystet, og laver derefter, uden at stoppe, et tryk. Du kan ikke bevæge dig langsomt: du vil miste fart og momentum, og du skal bruge et ekstra dyk for at skubbe stangen op. Derfor udføres thrustere meget intensivt og bruger meget energi.

Trasters fungerer godt på hofter og balder, skuldre og ryg. Også pressens muskler er involveret i arbejdet.

Vælg vægt nok til at klare 10 thrustere nonstop, eller endnu bedre, inkluder dem i intervaltræning, og du vil fortryde at blive født.

2. Dobbeltbølgereb

En undersøgelse foretaget af Charles J. Fountaine fra University of Minnesota i Duluth viste, at en 10-minutters træning med to reb forbrænder 111,5 kalorier – cirka dobbelt så meget som løb. Deltagerne udførte en lodret bølge med begge hænder i 15 sekunder og hvilede derefter i 45 sekunder. Og så 10 gange.

Under denne øvelse er latissimus dorsi og de anteriore deltaer godt belastede, da de posteriore deltaer og trapez fungerer som synergister. Motion hjælper dig således ikke kun med at forbrænde kalorier, men belaster også hele overkroppen godt. Også quadriceps og glutes er involveret, og mave- og rygstrækkerne stabiliserer kroppen.

Denne video viser rebøvelser, inklusive en dobbeltbølge.

Prøv at gentage Fountains eksperiment og lav 10 sæt af 15 sekunder hver. Hvis det er svært, reduceres køretiden til 10 sekunder. Du kan også sammensætte en intervaltræning ud fra de forskellige rebøvelser vist i videoen.

3. Medicinbold, der kaster ind i væggen

At kaste bolden mod væggen er som thrustere. Først går du i squat, så retter du dig, men i stedet for et push-pres, kaster du bolden mod væggen. Denne øvelse virker på quads og glutes, skuldre, ryg, trapez, core muskler.

Bolden skal kastes med høj intensitet, og belastningen kan skaleres ved at øge boldens vægt og justere den højde, man kaster den i.

Lav 2-3 sæt af 20-25 reps, eller inkluder kast i intervaltræning. Kast for eksempel bolden i 30 sekunder, og lav burpees resten af minuttet, og så videre, indtil du tæller 100 kast.

4. Vægtsnyd

I januar 2010 udgav American Council on Exercise (ACE) en undersøgelse, der viser, hvor mange kalorier du kan forbrænde med en kettlebell-snatch.

Forsøgspersonerne udførte seks ryk på 15 sekunder og hvilede derefter i 15 sekunder. Og så i 20 minutter. Aerobt forbrændte deltagerne 13,6 kcal i minuttet og anaerobt - 6,6 kcal. Det viser sig 20, 2 kcal i minuttet og 404 kcal på 20 minutter!

Ud over at forbrænde flere kalorier, er kettlebell-snatchen god til at bygge din ryg og ben, styrke dine håndled og styrke dit greb. Øvelsen udvikler udholdenhed og hurtighed, træner koordination af bevægelser.

For at forbrænde flere kalorier skal du vælge fem kettlebell-løft og lave tre cirkler med hver 15 gentagelser med en pause på 30 sekunder mellem øvelserne.

Kropsvægt øvelser

1. Hoppetov

Under hoppereb arbejder musklerne i ben, triceps og brystmuskler. Motion kan forbrænde 700 til 1.000 kalorier i timen, afhængigt af intensiteten. 20 minutters hoppereb målt i energiforbrug er lig med 45 minutters stille løb.

I modsætning til løb belaster hop mindre dine knæ, når du lander på begge fødder. Dette er et ekstra plus for overvægtige.

Du kan starte din træning med et hoppereb: at hoppe vil hjælpe med at varme din krop godt op til følgende øvelser. Efter den artikulære opvarmning skal du indstille en timer og hoppe 45 sekunder i et medium tempo og derefter 15 sekunder i et hurtigt tempo. Hvil i et minut og gentag ni gange mere.

Hvis du vil forbrænde endnu flere kalorier, så lær at dobbeltspringe. Her er en god oversigt over læring:

• to enkeltspring, et dobbelt - gentag 10 gange;
• to enkelt, to dobbelt - 10 gange;
• to singler, tre doubler - 10 gange og så videre.

Hvis du allerede ved, hvordan man laver doubler, så prøv Annies berømte benchmark. Først skal du lave 50 dobbelthop og løft af kroppen (fra en liggende stilling), derefter 40, 30, 20 og 10. Og alt dette i et stykke tid og uden hvilepauser.

Du kan også diversificere din træning ved at tilføje andre rebøvelser. Du finder 50 muligheder for forskellige færdighedsniveauer i denne artikel.

2. Burpee

Højintensiv burpee-træning forbrænder 8 til 14 kcal i minuttet. Det vil sige, at man laver burpees kan forbrænde 280 kcal på 20 minutter. Du kan også komplicere øvelsen ved at tilføje box jumps, bar jumps, pull-ups og andre variationer.

Du kan se burpee-teknikken i denne artikel. Her er nogle træningsmuligheder:

• Burpee nedstigende stige til begyndere. Udfør 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees med hvile pr. minut mellem sæt.
• 100 burpees … Udfør 100 burpees, hvil efter behov.
• To minutters burpees (avanceret). Indstil en timer og lav så mange burpees som muligt på to minutter. Sørg for, at teknikken ikke lider: rør gulvet med brystet og hofterne, på det øverste punkt, løft dig selv fra jorden.

3. Øvelse "Rock climber"

Indtag en liggende stilling og bøj skiftevis dine knæ, som om du forsøger at nå dit bryst. Klatreren er hurtig, men bækkenet og ryggen sidder godt fast.

Motion pumper mave- og hoftebøjer godt, og på grund af intensiteten stiger kalorieforbruget. Afhængigt af din vægt kan du forbrænde 8 til 12 kcal i minuttet.

Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at klatre i 10-20 minutter i træk. Kombiner det i stedet med andre intervaltræningsøvelser. For eksempel 20 klatrespring, 10 push-ups (du kan fra knæene), 20 Jumping Jack-hop, 15 luftsquats. Udfør 3-5 cirkler, hvil mellem cirklerne - 30 sekunder.

Du kan også lave "Climber" i henhold til Tabata-protokollen: 20 sekunders aktiv udførelse, 10 sekunders hvile. Antallet af cirkler - i henhold til sundhedstilstanden.

4. Hop squats

Squats uden vægtstænger og håndvægte er næppe effektive øvelser. Jump squats er en anden sag. I denne øvelse går du i squat, og går op med et hop. På grund af dette bliver træningen meget mere intens, og du bruger flere kalorier.

Udfør tre sæt af 20-30 gange. Og ja, du skal ikke hoppe ret længe, før du virkelig belaster dine benmuskler.

Sådan laver du øvelser uden udstyr

For at kropsvægttræning kan hjælpe dig med at tabe dig, skal den være intens og langvarig. Kort sagt, hvis du laver 20 squats og derefter hviler dig i fem minutter, vil du helt sikkert styrke dine muskler, men du forbrænder ikke mange kalorier.

Lav derfor øvelserne med høj intensitet, eller endnu bedre, tag dem med i intervaltræning med en vis mængde hvile mellem sættene – fra 10 sekunder til et minut. Dette vil holde din puls høj under hele din træning og forbrænde flere kalorier.

Husk også, at ingen træning vil hjælpe dig med at tabe dig, medmindre du gennemgår din kost. Kombiner træning med kost, og du vil meget snart se de første resultater.