15 super effektive vægttabsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne 15 minutters træning vil hjælpe dig med at tabe dig, øge udholdenhed, fleksibilitet og styrke.

Hvad er hemmeligheden bag effektivitet

For at forbrænde flere kalorier skal du bruge en masse muskler. Isolerede øvelser, såsom krøller til biceps, forbrænder langt færre kalorier end pull-ups, hvor musklerne i ryg og kerne ud over armene også bruger energi.

Alle øvelserne i vores træning involverer flere muskelgrupper på én gang, hvilket øger forbruget af kalorier. Samtidig er bevægelserne ret simple, så du hurtigt kan mestre dem og holde ud i længere tid ved høj intensitet.

Den anden grund til effektivitet er højt tempo. Disse øvelser skal udføres med maksimal effektivitet uden hvile, indtil du er helt restitueret. En høj puls gennem hele din træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.

Sådan laver du øvelserne

Træn i 30 sekunder, skiftevis med 30 sekunders hvile. Hvis belastningen ikke er nok for dig, skal du gennemføre 2-3 omgange. Du kan gradvist øge arbejdstiden til 60 sekunder, men lad resten være det samme.

Kombiner rækkefølgen som du vil, men sæt ikke øvelser, der belaster én muskelgruppe, ved siden af hinanden. Ved vekslende stress på dine arme og ben, ryg og mavemuskler vil du undgå træthed og være i stand til at holde et højt tempo gennem hele din træning.

Hvilke øvelser skal man lave

1. Skiløberbevægelse

Denne øvelse er et godt alternativ til almindelig spring. Det belaster hele kroppen, især glutes, hofter og rygstrækkere.

Bøj kroppen fremad, læg armene lige bag ryggen, bøj knæene, men gå ikke i hug. Fra denne stilling, med en skarp eksplosiv bevægelse, skal du rette dig op og samtidig svinge dine arme. Du kan gå ud på tæerne eller hoppe lidt, men ikke højt.

2. Rovdyrets dans

Træning varmer godt op i skulderbæltets hofter og muskler.

Stå lige med fødderne samlet, hold begge hænder lige foran dig, håndfladerne sammen. Med et hop, gå ind i en squat, spred dine ben bredere. Vip samtidig kroppen fremad, spred armene ud til siderne og bring skulderbladene sammen. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Øg gradvist din hastighed og bevægelsesområde.

3. Skøjteløb

Denne dynamiske øvelse simulerer speedskating. Det belaster benene og kernemusklerne perfekt, øger pulsen.

Læn din krop fremad med ryggen ret. Foretag et glidende hop med din højre fod til højre side, bevæg begge arme til højre, mens du ledsager kroppens bevægelse. Drej dit venstre ben på kryds og tværs til højre, du kan lægge det på gulvet eller lade det hænge. Gentag bevægelsen til venstre. Ret ikke kroppen, prøv at udføre bevægelsen hurtigt og uden at stoppe.

4. Eksplosive push-ups

Selvom du har mestret almindelige push-ups godt, bliver du nødt til at svede meget, når du laver denne øvelse. Det vil belaste ikke kun musklerne i skulderbæltet, men også ryggen, hofterne, balderne.

Træn kun på varme muskler, ellers risikerer du at skade dine skuldre.

Stå oprejst, skub bækkenet tilbage, bøj knæene - dette er startpositionen. Herfra skal du med en skarp eksplosiv bevægelse gå ind i push-ups. Gå tilbage og gentag.

5. Hop i semi-squat

Dette er et godt alternativ til almindelige squats. Semi-squat hop pumper benmusklerne godt og overbelaster ikke knæene.

Sæt fødderne sammen, sænk dig ned i squat med lige ryg, hold hænderne foran dig. Spred dine ben bredt med et hop, og saml dem derefter med et hop tilbage. Gentag bevægelsen så hurtigt som muligt.

6. Løb på et trin

Placer din venstre fod på en lille bakke, trin, stativ eller endda en stak bøger. Med en hurtig hoppebevægelse, vend benens position. Gør bevægelserne hoppende og bløde, mens du holder knæene let bøjet.

En anden version af denne øvelse er at hoppe fra side til side til en højde. Skift dem med hinanden for at forbedre koordinationen og diversificere din træning.

7. Burpee

Motion vil belaste alle musklerne i din krop, fremskynde din puls og få dig til at hive efter vejret hurtigere end nogen anden.

Sænk dig fra stående stilling til liggende stilling. Gå ned, rør ved gulvet med brystet og hofterne, klem derefter dig selv med hænderne opad, med et hop, sæt benene til dine hænder, og prøv ikke at bøje dine knæ for meget. Ret dig op og hop op, klapp i hænderne bag hovedet.

8. Hop i liggende stilling

Motion virker godt på hofter og skuldre, kernemuskler.

Stå på alle fire, løft dine knæ fra gulvet, hold ryggen ret. Fra denne position skal du skubbe af med fødderne og hoppe over håndstanden til den anden side. Vend tilbage gennem det samme spring. Hvis du er skræmt til at præstere på fuld rækkevidde, skal du ikke hoppe højt. Væn dig gradvist til rækkevidden.

9. Trin til bænken

Øvelsen belaster hofterne godt, pumper lægmusklerne.

Træd din højre fod op ad en bakke. Læn dig på dit ben, hop op, mens du svinger dine lige arme, skift dine ben i springet. Efter landing på en bakke, vil du finde dit venstre ben, start det næste hop med det. Hop, skiftende ben, prøv at lægge maksimal indsats i bevægelsen, "eksplodere".

10. Frøspring

Denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle kraftfulde ben, mavemuskler og skuldre.

Stå oprejst, med et hop, læg dine ben til dine hænder. Hop tilbage til liggende stilling og gentag. Hvis du ikke har mobiliteten til at gøre det på fuld rækkevidde, så hop så langt som muligt. Efterhånden vil kroppen vænne sig til det, og du vil være i stand til at øge bevægelsesområdet.

11. Bearish penetration

At bevæge sig i en sådan usædvanlig position belaster arme, ryg, hofter og lægmuskler godt.

Bevæg den modsatte arm og ben på samme tid, prøv at holde ryggen ret. Under bevægelse kan bækkenet gå op, men ikke meget.

12. Krabbegang

Dette vil fungere godt på skuldre, ryg, balder og lår.

Omarranger samtidig den modsatte arm og ben, sænk ikke bækkenet til gulvet før slutningen af øvelsen. Hvis du har lidt plads til at træne, så gå frem og tilbage.

13. Lunges med et ben i liggende stilling

Denne udfordrende øvelse belaster hele kroppens muskler godt og kræver en hel del fingerfærdighed og koordination.

Stå på alle fire, løft dine knæ fra gulvet, fordel vægten mellem dine håndflader og dine fødder. Løft dit højre ben og venstre arm fra gulvet, drej til venstre på dit venstre ben og før dit lige højre ben frem. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

14. Gå i semi-squat

Dette er en favoritøvelse for alle sovjetiske trænere, og det er der god grund til. Denne bevægelse belaster ikke kun benene perfekt, men udvikler også balance og udholdenhed.

Sænk dig ned i et halvt squat og gå fremad, mens du ledsager gåturen med dine hænders bevægelse.

15. Lungevandring

Denne bevægelse afslutter benmusklerne, der var trætte af den forrige øvelse. Spring fremad med din højre fod, rør gulvet med dit venstre knæ. Ret og løft dit venstre knæ op foran dig, og sænk derefter ned i et udfald på dit venstre ben. Fortsæt på denne måde.

Succesfuld træning!