12 vægttabsøvelser, som alle kan lave

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør disse øvelser 4 gange om ugen, og de ekstra kilo vil være en saga blot.

Peter Sharkov er en mester i sport i vægtløftning, seniortræner i fitnessklubben "Republika Novogorsk". Erfaring som personlig træner - 17 år

Enhver øvelse virker til at forbrænde kalorier, inklusive cardio, du kan ikke adskille dem. Men per tidsenhed forbrændes forskellige mængder kalorier. For at tabe dig med 5-7 % om måneden, skal du lave de øvelser, der involverer flere muskler, og arbejde med maksimal amplitude.

For hver øvelse skal du lave 3 sæt af 20 reps. Hvil mellem sæt - 1-2 minutter.

For at forbedre effekten skal du tilføje cardio til din træning: løb, svøm, cykl.

Og glem ikke at spise rigtigt. Ellers vil intet fungere.

1. Squats med et skridt til siden

Hvilke muskler arbejder: gluteal, quads og hamstrings. Motion udvikler også koordinationen.

Fra startpositionen "fødder sammen" tag et skridt til siden og sæt dig dybt på hug præcis i midten, uden at falde om på det ene ben. Hælene skal presses mod gulvet, armene skal bøjes ved albuerne ved brystet, benene skal være bredere end skuldrene. Ryggen er lige hele tiden.

2. Løft kettlebells til hagen

Hvilke muskler arbejder: midterste deltaer.

Fødder skulderbredde fra hinanden, ryg lige. Hold kettlebellen (du kan bruge en vandflaske) med et lige greb foran dig. Tag en vægt, som du kan lave 20 gentagelser med.

Løft blødt vægten til hagen, træk albuerne op. Sænk derefter til fuld forlængelse.

3. Dødløft med håndvægte

Hvilke muskler arbejder: glutes, baglår og lidt rygmuskler.

Fødder skulderbredde fra hinanden, ryg lige. Udfør blødt fremadgående bøjninger, så håndvægtene (eller vandflaskerne) falder til midten af underbenet. Vægten skal være sådan, at du kan lave 20 reps.

Hold ryggen ret. Vend tilbage til startpositionen lige så glat.

Dødløft er lidt anderledes end dødløft. Opmærksomheden er fokuseret på en muskel - lårets biceps, men lænden er slukket så meget som muligt.

Peter Sharkov, idrætsmester i vægtløftning, personlig træner

4. Dødløft med håndvægte på det ene ben

Hvilke muskler arbejder: glutes, baglår og lidt rygmuskler.

Forlæng det ene ben, sæt det andet tilbage på tåen. Benene er let bøjede ved knæene, støtten går til hælen på benet, der rager frem. Benet fanget i ryggen hjælper med at opretholde balancen.

Læn dig fremad, hold hele tiden ryggen ret. Bring håndvægtene til midten af underbenet og løft forsigtigt kroppen, men løsn ikke helt - hold musklerne i spænding.

Efter tre sæt, skift ben og gentag øvelsen.

5. At træde med den ene fod på kantstenen

Hvilke muskler arbejder: quads og hamstrings, glutes.

Det ene ben er på piedestalen, det andet er lagt tilbage. Hold stangen med hænderne, bøj det ene ben i en ret vinkel, så knæet ikke rækker ud over tåen, og sænk det andet og træk tilbage, indtil tåen rører gulvet.

Rejs dig til startpositionen ved at rette dit støtteben helt ud. Ryggen er rank hele tiden, kroppen vipper let fremad.

Efter tre sæt, skift ben og gentag øvelsen.

6. Ærbødigheder

Hvilke muskler arbejder: quads og hamstrings, glutes.

Tag et skridt frem med den ene fod, og tag den anden tilbage. Benene skal ikke være parallelle med hinanden, men krydsede. Armene bøjes i albuerne og presses til kroppen.

Sæt dig dybt på hug, så knæet på dit bagerste ben rører gulvet, og vinklen på hvert ben er lige.

Efter tre sæt, skift ben og gentag øvelsen.

7. Push-ups fra gulvet fra knæene

Hvilke muskler arbejder: pectoralis major muskler, triceps, forreste deltaer.

Tag en liggende stilling, hvil dine håndflader på gulvet, spred dine arme bredere end dine skuldre, flyt dine albuer til siderne. Læn dig på dine knæ, lav push-ups med lige ryg.

Jo bredere albuerne er fra hinanden, jo mere arbejder brystmusklerne. Er albuerne tættere på kroppen, virker triceps mere.

Peter Sharkov, idrætsmester i vægtløftning, personlig træner

8. Abduktion af benet til siden af liggende

Hvilke muskler arbejder: lille gluteal.

Læg dig på siden, bøj albuen og hvil hovedet i håndfladen. Ryg og ben er lige. Løft og sænk benet jævnt.

Efter tre sæt, skift ben og gentag øvelsen.

9. Opdræt benene liggende

Hvilke muskler arbejder: førende.

Læg dig på ryggen med dine arme strakt langs din torso, håndfladerne nedad. Løft dine ben, så der dannes en ret vinkel mellem dem og kroppen.

Spred forsigtigt og tag dine ben med. Kast dem ikke brat under avl, bevægelsen skal være jævn.

10. Fremadbøjninger

Hvilke muskler arbejder: baglår, glutes.

Fødder i skulderbredde fra hinanden, arme foldet lige over brysthøjde, som om du sad ved et skolebord.

Fra stående stilling, bøj dig fremad, mens du holder ryggen ret. Benene kan bøje lidt, når de bøjes om.

11. Løfter hofterne

Hvilke muskler arbejder: lumbal og gluteal.

Læg dig på maven og bøj dine knæ. Bøj dine arme ved albuerne og placer dem under dit hoved. Løft dine hofter, hold dem i denne position i kort tid og sænk dem jævnt.

12. Sultaner

Hvilke muskler arbejder: skrå og rectus mavemuskler.

Maveøvelser hjælper med at opbygge muskelmasse, men er mindre befordrende for vægttab. Alligevel bør de inkluderes i din træning for at holde dine muskler tonet.

Peter Sharkov, idrætsmester i vægtløftning, personlig træner

Læg dig på ryggen med dine arme strakt langs din torso, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og kryds dem ved anklerne, spred dine knæ til siderne.

Løft dine ben for at danne en ret vinkel med kroppen, og begynd øvelsen: Træk dine ben til brystet og vend tilbage til udgangspositionen.

Optagelserne fandt sted i træningscentret "Tabata Drive".