Hvordan og hvorfor laver man yoga for gravide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Anbefalinger fra en yogalærer og en plan for den første hjemmetræning.

Hvordan yoga hjælper under graviditet

Af hensyn til graviditetens sundhed og velvære anbefales kvinder Effektiviteten af fysisk aktivitetsinterventioner på graviditetsrelaterede resultater blandt gravide kvinder: En systematisk gennemgang for at afsætte mindst 30 minutters let træning hver dag.

Der er mange grunde til at vælge yoga som din daglige aktivitet. Det har en mild effekt på kroppen og kan praktiseres indtil de sidste uger af graviditeten. Her er nogle af de dokumenterede fordele ved praksis.

1. Yoga lindrer stress

Mors stress og angst påvirker den systematiske gennemgang af yoga for gravide kvinder negativt: Nuværende status og fremtidige retningslinjer for graviditet og fostersundhed. Da yogatimerne ikke kun er rettet mod at udvikle kroppen, men også at berolige sindet gennem koncentration, mindfulness og afspænding, er de gode til at hjælpe med at bekæmpe stress.

I en undersøgelse reducerede yoga effekten af integreret yoga på stress og pulsvariationer hos gravide kvinder med 31,57 % sammenlignet med almindelig gymnastik for gravide med kun 6,6 %. Desuden reducerede øvelsen ikke kun den opfattede stress, men ændrede også den autonome reaktion på det - kvindernes krop reagerede forskelligt på negative begivenheder.

2. Lindrer smerte

Yoga for gravide kvinder letter virkningerne af prænatal yoga: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg med ryg- og bækkensmerter. Blid udstrækning aflaster muskelspændinger og udvikler fleksibilitet, mens fastholdelse af visse stillinger hjælper med at styrke rygmusklerne.

Derudover kan det psykologiske aspekt ikke ignoreres: Yoga påvirker Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice på selve smerteopfattelsen og har en gavnlig effekt på den generelle følelsesmæssige baggrund.

3. Det forbedrer livskvaliteten

En undersøgelse undersøgte, hvordan yoga påvirker livskvaliteten for kvinder mellem 20 og 36 ugers graviditet.

Det viste sig, at øvelsen betydeligt forbedrede ikke kun vordende mødres fysiske og mentale sundhed, men også andre vigtige faktorer for velvære. Kvinderne i yogagruppen havde mere energi, mindre smerter og ubehag, de opfattede deres krop bedre og forbedrede endda mellemmenneskelige forhold.

4. Øger chancerne for en god fødsel

Yoga reducerer risikoen for for tidlig fødsel, intrauterin væksthæmning og graviditetsinduceret hypertension. Kvinder, der praktiserer denne praksis, er mere sikre på virkningerne af et prænatalt yogaprogram på ubehaget ved graviditet og mødres fødsels selveffektivitet i Taiwan, de er positive over for resultatet af graviditeten, de føder hurtigere Yoga under graviditeten: virkninger på moderen komfort, veer og fødselsresultater, og babyer vejer mere. Effekten af yoga på graviditetsresultatet.

Hvem bør ikke lave yoga for gravide

Yogacoach Maria Akhatova mener, at hvis du træner regelmæssigt før undfangelsen, vil lette yogaøvelser ikke være stressende for kroppen, hvilket betyder, at de kun vil gavne. Sportspiger kan lære asanas fra begyndelsen af graviditeten.

Hvis du har været inaktiv, er det ventetiden værd.

En generel anbefaling til dem, der ikke har haft regelmæssig fysisk aktivitet, eller som har pause i træningen i mere end 3-6 måneder, er at starte ved 12 uger, når de har det godt.

Maria anbefaler heller ikke at mestre praksis under sådanne forhold som alvorlig toksikose, enhver trussel om abort og lav placenta previa.

Maria Akhatova

Med en lav placenta previa er det værd at vente på den 20. uge. Hvis moderkagen stiger, så er træning i særlige grupper for gravide ret sikkert.

Ting at overveje for dem, der ønsker at dyrke yoga for gravide kvinder

Her er et par prænatal yoga-anbefalinger:

1. Tal med din læge

Selvom du har det godt, skal du konsultere din graviditetsgynækolog, før du starter praksis. Han vil vurdere din tilstand og fortælle dig, om du kan begynde at træne.

2. Forbered rummet

Hvis du studerer derhjemme, skal rummet være godt ventileret for at undgå overophedning. Bikram yoga, eller "hot" yoga, er forbudt på dette tidspunkt.

3. Vælg den rigtige belastning

Motion skal være behageligt for dig, uden åndenød og overdreven anstrengelse. Stræk kun ud til det område, der var tilgængeligt for dig før graviditeten. Derudover bør nogle stillinger undgås.

Maria Akhatova

Under graviditeten bør du ikke ligge på maven, strække den for meget, for eksempel i en bro, og udføre lukkede vridninger. I de tidlige stadier bør du ikke ligge med løftede ben. Dette øger trykket på livmoderen og kan forårsage abort.

4. Træn regelmæssigt

I de fleste undersøgelser trænede kvinder 30-60 minutter om dagen, tre til seks gange om ugen. Dette er i tråd med anbefalingerne for fysisk aktivitet under graviditeten.

5. Find en god instruktør

Dette er især vigtigt, hvis du aldrig har dyrket yoga eller anden fysisk aktivitet før, og du har det dårligt med din krop.

Hvad du skal bruge til undervisningen

Først og fremmest skal du anskaffe dig en yogamåtte. Du skal bruge det til både studietræning og hjemmetræning. Disse måtter er lavet af skridsikre materialer og giver en behagelig træning på enhver overflade.

Hvis du planlægger at øve dig derhjemme, kan du købe lette yogablokke. De vil hjælpe dig med at bevare balancen og udføre asanas uden at overstrække dine muskler.

Sådan finder du en god yogainstruktør til gravide

Instruktøren vil vise dig, hvordan du laver øvelserne, følger den korrekte teknik og sikker intensitet af sessionen.

Maria Akhatova råder til at stole på flere vigtige punkter, når du vælger denne person:

• Tilgængelighed af professionel coachinguddannelse. En sådan instruktør vil være kompetent i spørgsmål om biomekanik af bevægelse, anatomi og menneskelig fysiologi.
• Mindst fem års undervisningserfaring i yoga og/eller sportsdisciplin.
• Passage af specialiserede kurser for instruktører i perinatal yoga.
• Trænerens egen fysiske form. Føles det at lære din krop, kan den harmonisk bygge positurer.
• Rigtige anmeldelser fra tilfredse kunder af træneren.

Vurder også om der er en individuel tilgang i timen, om stillingerne er tilpasset kvindens formåen.

Maria Akhatova

Træneren skal se afdelingens konditionsniveau. Og giv muligheder for udførelse selv i en generel gruppe: fra enkel til kompleks, gradvist og regelmæssigt.

Hvis du ikke har mulighed for at træne med en træner, kan du prøve yoga derhjemme.

Sådan laver du yoga for gravide kvinder derhjemme

Her er en liste over enkle og sikre asanas at starte din træning med. Hold hver position i 6-12 vejrtrækninger (ind- og udånder) eller indstil en timer i 30 sekunder.

For ubehag, smerte eller blødning skal du stoppe med at træne og kontakte din læge.

Tyre-kat (marjariasana-bitilasana)

Stå på alle fire med håndleddene under skuldrene. Mens du indånder, bøj ryggen i en bue, sænk hovedet, og bøj ryggen, mens du ånder ud. Gør det glat og under kontrol, dvæl lidt i yderstillingerne. Gentag 6-8 gange.

Nedadvendt hund (adho mukha svanasana)

Sænk dine hænder til gulvet, skub bækkenet op, stræk ud i én linje fra bækkenet til fingerspidserne. Hvis du ikke har nok stræk til at få dine hæle på gulvet, så løft dem op og bøj dine knæ. Hold ryggen ret, hold ikke vejret.

Ridestilling (ashva sanchalasana)

Kom på et knæ, skub dit bækken og din kerne fremad, og stræk dine benmuskler. Sørg for, at forbenets knæ ikke rager ud over fodens tå og ikke krøller indad.

Ret ryggen, ret og sænk skuldrene, sæt dig med lige arme bag ryggen og fold fingrene ind i låsen. Ret blikket op, men smid ikke hovedet tilbage. Træk vejret roligt og jævnt, og mærk det blide stræk i dine ben og skuldre.

Gentag på det andet ben.

Duestilling (ardha rajakapotasana)

Sæt dig på gulvet, bøj det ene ben ved knæet og sæt det foran kroppen, træk det andet tilbage. Placer dine håndflader på gulvet. Ret din ryg og nakke, sørg for at dine skuldre og hofter er i vater, uden at skæve til den ene side.

Gentag på det andet ben.

Deadbolt positur (parighasana)

Stå på dit venstre knæ med dit højre ben strakt til siden. Løft din venstre hånd og vip til højre. Placer din højre hånd på dit ben. Ret dit blik mod loftet.

Sørg for at kroppen vipper tydeligt til siden, læn dig ikke frem eller tilbage. Lad være med at hvile din hånd på dit ben, bare læg den ned. Når du er færdig, gentag på det andet ben.

Siddende bøjning med bred benafstand (upavishta konasana)

Sæt dig på gulvet med dine lige ben fra hinanden, så langt som strækket tillader. Ret din ryg, nå med kronen af dit hoved mod loftet, og vip derefter fremad, og hold din rygsøjle lige. Læg fingrene på fødderne, se fremad.

Hovedet på knæet (janu sirshasana)

Til denne øvelse skal du bruge et elastikbånd eller ethvert bælte.

Sid på gulvet, bøj det ene ben i knæet og pres foden til lysken, ret det andet frem. Fordel vægten jævnt mellem siddende knogler.

Placer en løkke af en expander eller bælte over midten af foden og træk kroppen fremad. Det er vigtigt at holde ryggen ret og ikke bøje eller bøje knæet. Træk vejret jævnt ind og mærk et blidt stræk på bagsiden af låret.

Gentag på det andet ben.

Sommerfugl (baddha konasana)

Sæt dig på gulvet, bøj dine knæ og fold fødderne foran dig. Stræk din rygsøjle op, se fremad, stræk din krone mod loftet. Tag fat i dine fødder med dine hænder og træk dine knæ ned, og prøv at lægge dem på gulvet.

Siddende bjergstilling (parvatasana)

Dette er en variation af den siddende bjergstilling. Sid på gulvet på hælene med hofterne adskilt for at gøre det behageligt. Stræk din rygsøjle i én linje, stræk din krone mod loftet.

Ret dine skuldre, løft dine arme over dit hoved og bring håndfladerne sammen. Luk øjnene og træk vejret dybt og jævnt.

Knæ-albue positur

Ifølge Maria er knæ-albuestillingen med til at slippe af med tonus i livmoderen og aflaste ryggen. Du kan udføre denne asana som en kombination af andre øvelser, eller separat - i 5 minutter i løbet af dagen.

Stå på alle fire, læg hænderne på albuerne, hold nakken lige – se på gulvet foran dig. Slap af og træk vejret dybt, koncentrer dig om kropsposition eller vejrtrækning.