Hvordan og hvorfor laver man hack squats

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne øvelse fortjener en plads i dit program.

Hvad er hack squats

Dette er en type squat, hvor kraftpåføringspunktet - vægt - er placeret på bagsiden, bag linjen af benene, og ikke over dem, som i squat med en vægtstang på skuldrene.

Oprettelsen af hack squat er ofte krediteret til Georg Gakkenschmidt, en russisk atlet og wrestler kendt over hele verden i begyndelsen af det 20. århundrede. I Gackenschmidts bog The Path to Strength and Health gives en lignende øvelse, men dens form er meget anderledes end moderne hack squats: stangen holdes bag ryggen med et smalt greb, fødderne er samlet, og squat udføres på tæer.

Ved moderne styrketræning kan hack squat også udføres med vægtstangen bag ryggen, dog er hænderne på stangen skulderbredde fra hinanden og hælene presses mod gulvet eller et lavt stativ.

Men oftest udføres sådanne squats i en gakk-maskine - en speciel simulator, der gjorde øvelsen praktisk og sikker selv for begyndere.

Hvorfor hack squats er gode

Der er flere grunde til at prøve denne øvelse.

Hjælper med at pumpe op med prægede hofter

Hack squats pumper perfekt alle hoveder af quadriceps - den store muskel placeret på forsiden af låret. Back squats gør det lige så godt, men i modsætning til frie vægte, i en hack maskine, behøver du ikke at anstrenge dig for at stabilisere din core. Derudover belaster hack squat meget mindre på baglår og glutes.

Som et resultat kan du arbejde med store vægte og give quadriceps nok stimulus til at vokse hurtigt.

Belast lænden let

I hack squat er belastningen på rygstrækkerne - musklerne placeret omkring rygsøjlen - næsten halvt så stor som i squat med vægtstang på ryggen eller brystet. Dermed kan du øge belastningen af dine ben uden at bekymre dig om lænden.

Øger knæstabiliteten

Ved at pumpe de nedre quadriceps øger hack squats knæstabiliteten betydeligt.

Dette vil hjælpe med at beskytte dine knæ mod skader i sportsgrene, der kræver korte spurter og pludselige retningsændringer, såsom fodbold og basketball.

Lær at squatte korrekt

Nybegyndere inden for styrketræning laver ofte squats med vægte forkert – de falder på tæerne og øger derved belastningen på knæene og risikerer at komme til skade.

Hack squats er derimod lavet med vægt på hælene, så folk uden erfaring kan lære den korrekte bevægelse uden at risikere at overbelaste leddene og komme til skade.

Øger springhøjde og kraft

I en undersøgelse forbedrede seks ugers maskinhack squats betydeligt højden og spidskraften af det lodrette spring.

Udover styrketræning udførte deltagerne også plyometriske øvelser og sprints. Men i grupper uden ekstra styrkearbejde og med squats med vægtstang på ryggen var indikatorerne lavere end hos dem, der trænede på en hackmaskine.

Hvem bør ikke lave Hack Squats

Hack squats anbefales ikke til knæ- og lændeproblemer. Denne øvelse er mere sikker for rygsøjlen end bevægelser med en vægtstang på ryggen eller brystet, men med eksisterende problemer kan selv dette være nok til at skade.

Du skal heller ikke lade dig rive med af hack-squats, hvis du drømmer om oppumpede balder, og du ikke har brug for aflastningsquads.

Grundlæggende er enhver to-benet squat ikke den bedste bevægelse til at pumpe dine præster. Og øvelser i gakk-maskinen belaster glutealmusklerne og bagsiden af låret endnu værre end alle andre typer, inklusive Zercher squat, sumo, muligheder med vægtstang på ryggen eller på brystet.

Sådan laver du Hack Squats på en træner korrekt

Før du mestrer hack-maskinen, skal du fjerne alle pandekager fra den. Pres ryggen mod maskinens rygpude og skuldrene mod skulderpuderne. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand midt på platformen, drej let tæerne udad.

Tag fat i håndtagene og sæt dem i driftstilstand. I de fleste simulatorer skal du flytte håndtagene fra en diagonal position til en lodret. Ret dine knæ, men bloker dem ikke – dette er startpositionen.

Tryk ryggen mod simulatoren, med en indånding, squat ned til parallellen af dine hofter med platformen eller lidt lavere. Mens du puster ud, skal du trykke dine hæle ind i støtten og klemme dig selv opad og vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.

Sådan laver du barbell hack squats

Placer vægtstangen på gulvet og vend ryggen til den. Placer dine ben på samme måde, som hvis du skulle lave almindelige squats eller dødløft: Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter, men smallere end dine skuldre.

Ret ryggen, før skuldrene tilbage, bøj knæene og sæt dig på stangen. Tag fat i stangen med et lige greb i skulderbreddes afstand. Tjek kroppens og benens position: hofterne er parallelle eller tæt på gulvet, ryggen er lige, hælene presses mod gulvet.

Hvis du samtidig ikke er i stand til at holde ryggen ret, så placer stangen højere - på soklerne eller sikkerhedsstop i kraftrammen.

Bevar den neutrale position af lænden, mens du ånder ud, løft dig op med vægtstangen i dine hænder, indtil hofte- og knæleddene er helt strakte, åbn brystet og bring dine skulderblade sammen.

Indånd derefter, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Hvilke fejl skal man undgå, når man laver hack squats

Hack squats er meget nemmere at lære end frie vægte, men der er nogle tekniske ting at huske på:

1. Rund ikke ryggen forneden. Hvis du træner på maskinen, skal du konstant presse lænden mod puden. I versionen med en vægtstang skal du omhyggeligt overvåge positionen af lænden i fasen med at løfte vægte fra gulvet: hvis den begynder at runde, skal du tage en mindre vægt.
2. Fald ikke på tæerne. Hvis du føler, at vægten flytter sig til dine tæer, og dine hæle løfter sig fra overfladen i bunden af squat, skal du flytte fødderne op, tættere på kanten af platformen. For en vægtstang skal du placere pandekager eller en gummimåtte ca. 5 centimeter tyk under dine hæle.
3. Vikl ikke dine knæ indad. Det er farligt at gøre dette under belastning: denne stilling fratager leddet stabilitet og kan føre til skade. Prøv at sprede dine knæ lidt udad. Hvis dette ikke virker, skal du reducere driftsvægten.

Hvordan man vælger en arbejdsvægt, antallet af tilgange og gentagelser

Gør tre eller fire sæt af 8-12 gange. Vælg vægten, så de sidste gentagelser i tilgangen er svære, men du kan gøre den rigtige mængde uden fejl i teknikken.

Hvis din ryg ved de sidste reps begynder at bøje, og dine knæ begynder at krølle indad, skal du reducere arbejdsvægten og holde dig til den, indtil du kan gøre mindst otte gange med perfekt form.

Sådan tilføjer du hack squats til dit program

Mens hack squats er meget effektive til at bygge quads og er sikre for ryggen, bør de ikke udføres som en enkelt benøvelse. Især hvis du ikke har problemer med rygmarven.

Først squats med vægtstang på ryggen eller brystet, udover hofterne, pumper også musklerne i ryg og mavemuskler, som stabiliserer kernen og beskytter rygsøjlen under styrkeøvelser. Og for det andet giver frie vægte mere metabolisk stress, hvilket er nødvendigt for både vægttab og muskelvækst.

Så gør hack squats som ekstra arbejde. Inkluder dem i dit program en gang om ugen sammen med andre øvelser for hofte- og ballemusklerne: squats, lunges, skridt og rækker med vægtstang og håndvægte.