Hvorfor og hvordan man laver "vakuum"-øvelsen for maven

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lad os tale om variationer og teknikker.

Hvad er øvelsen "vakuum" for maven

Dette er en bevægelse, hvor du puster luft helt ud, og derefter holder vejret og trækker maven så meget ind som muligt, som om du forsøger at presse navlen mod rygsøjlen.

I bodybuilding The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding og fitness blev træning gjort berømt af Arnold Schwarzenegger. Mange udøvende bodybuildere finder "vakuum" som en stor hjælp til at arbejde med kroppens udseende.

Der er en lignende teknik i yoga - der hedder den uddiyana-bandha og bruges til at stimulere blodcirkulationen, de indre organers sundhed og rense kroppen.

Samtidig har "vakuum" af bodybuildere og yogier en vigtig forskel, som bestemmer udførelsesteknikken og effekten på kroppen.

Hvad er forskellen på øvelser "vakuum" i fitness og yoga

"Støvsuget" i fitness er primært rettet mod at træne de dybe mavemuskler. I yoga bliver disse muskler i bedste fald tændt helt i begyndelsen af bevægelsen, og slapper derefter helt af.

"Vacuum" ifølge Arnold Schwarzenegger-metoden er at tone de tværgående mavemuskler for at reducere det intra-abdominale rum. Ånd bare helt ud og hold maven trukket ind.

Uddiyana bandha er et falsk åndedrag. Du puster helt ud og laver samme bevægelse med de nederste ribben som ved indånding, men du slipper ikke luften ind. Dette gøres af de interkostale muskler, mens den tværgående mavemuskel afspændes.

Da der i fitness ikke er nogen ensartet idé om, hvordan man korrekt udfører "vakuum", gør nogle bodybuildere uddiyana bandha, mens andre simpelthen suger deres mave ind, når de ånder ud.

Er det rigtigt, at trænings "vakuum" hjælper med at fjerne fedt fra underlivet

Der er ingen beviser for, at "vakuumet" på nogen måde hjælper med at fjerne fedt fra taljen - hverken subkutant eller visceralt, som omgiver indre organer.

Når du udfører ethvert "vakuum" - fra fitness eller yoga - arbejder små muskler, hvis statiske sammentrækning ikke fører til et betydeligt spild af kalorier.

Selv regelmæssige og varierede maveøvelser, hvor musklerne belastes meget mere, hjælper ikke med at reducere mængden af mavefedt. Er det værd at tale om effekten af en bevægelse, hvor de fleste muskler er afslappede?

Sandt nok kan "vakuumet" stadig hjælpe, men ikke direkte.

Ksenia Shatskaya

Normalt nedbryder kroppen det fedt, der er let tilgængeligt på grund af god regional cirkulation. "Vacuum" forbedrer blodcirkulationen i maveregionen, så mavefedt bliver lettere at fjerne end under forhold med overbelastning og betændelse.

Hvad angår andre positive effekter, afhænger det hele af typen af "vakuum".

Hvorfor er øvelsen "vakuum" nyttig?

Da vakuumteknikkerne i fitness og yoga er forskellige, har de forskellige effekter på kroppen. Vi vil på skift undersøge fordelene ved begge dele.

Fitness

Den største fordel ved "vakuum" fra fitness er at styrke de dybe mavemuskler.

Kroppens muskler er sammensat af flere lag. I midten udenfor er en stor og stærk rectus abdominis muskel, på siderne - den ydre skrå. Under dem ligger de indre skrå og tværgående mavemuskler. Sidstnævnte virker sjældent under standard maveøvelser.

Træning "vakuum" styrker de ydre skrå og tværgående mavemuskler, hvilket giver TRANSVERSUS ABDOMINIS AKTIVERING OG TIMING FORBEDRE FØLGENDE TRÆNING AF KERNESTABILITET: EN RANDOMISERET FORSØG, Virkningerne af abdominal draw - i manøvre og kerneøvelser i abdominal muskel tykkelse og Oindexry tykkelse lændesmerter yderligere stabilitet af sagen.

Dette vil være nyttigt både under styrketræning og i hverdagen. Den stærke og stabile krop vil give en effektiv kraftoverførsel mellem de øvre og nedre lemmer og beskytte de intervertebrale diske. MAVEPRESSENS ROLLE I FORBINDELSE MED TRYKKET PÅ DE LUMBARE INTERVERTEBRAL DISC fra overbelastning og skade.

Derudover vil stærke tværgående mavemuskler hjælpe med at mindske rygsmerter og mindske den negative påvirkning af rygsøjlen - uanset om man har siddet i lang tid, forsøgt at løfte en tung sofa eller slæbe tunge tasker i landet.

Fra yoga

Denne variation af "vakuum" involverer praktisk talt ikke de dybe mavemuskler og bidrager derfor ikke til deres styrkelse.

Men motion har mange andre sundhedsmæssige fordele. Ksenia Shatskaya mener, at uddiyana bandha med regelmæssig præstation har en gavnlig effekt på flere kropssystemer.

1. Udvikler åndedrætsmuskler

Mere specifikt, de interkostale muskler, der er ansvarlige for falsk ånde under træning.

2. Forbedrer blodcirkulationen og forhindrer lymfeoverbelastning

Ksenia Shatskaya

Under udførelsen af "vakuumet" falder trykket i både bryst- og bughulen, hvilket giver en sugeeffekt. Dette gælder også for blodkar - blod strømmer gennem dem fra periferien til midten, til højre atrium. Dette giver aflæsning af venebassinet i benene og det lille bækken, hvilket er meget nyttigt for åreknuder.

Og på grund af membranens kraftfulde arbejde - den vigtigste "pumpe" af lymfe, har "vakuum" en positiv effekt på lymfestrømmen.

3. Forbedrer fordøjelsen

Dette sker gennem stimulering af blodcirkulationen og gennem påvirkninger på nervesystemet.

Ksenia Shatskaya

"Vakuum" forbedrer følsomheden af vagusnerven - hovednerven i det parasympatiske system. Det er nyttigt til at forbedre fordøjelsen og for det kardiorespiratoriske system og endda til at styrke immunsystemet.

Hvem bør ikke lave den abdominale vakuumøvelse

Ksenia Shatskaya mener, at enhver form for "vakuum" ikke bør udføres under følgende forhold:

• ondartede formationer af enhver lokalisering;
• akutte inflammatoriske processer af enhver ætiologi;
• graviditet;
• menstruation;
• AV blokade.

Sådan laver du øvelsen "vakuum" fra fitness

Stå op, ret ryggen, vip bækkenet lidt. Træk vejret dybt ind, ånd derefter helt ud og træk din mave ind så meget som muligt, og forsøg at bringe navlen tættere på rygsøjlen.

Hold denne position så meget du kan, pust derefter ud, hvil lidt og gentag 2-4 gange mere.

Udfør bevægelsen hver dag med eller adskilt fra andre maveøvelser. For eksempel om morgenen før morgenmaden.

Sådan laver du øvelsen "vakuum" fra yoga

Denne mulighed er sværere at mestre, da du her skal lære at kontrollere åndedrætsmusklerne godt. Det er bedst at starte med fiskerens positur - dette vil gøre det lettere at puste helt ud.

Placer fødderne i hoftebreddes afstand, bøj let i knæene, bøj frem med lige ryg, og hvil håndfladerne på hofterne lige over knæene.

Udånd al luften, bøj albuerne let og læn dig fremad. Skub derefter maven mod korsbenet, mens du holder vejret, mens du samtidig løsner albuerne, hæver ribbenene og udvider brystet, som om du trak vejret ind.

Hvis det gøres korrekt, vil maven trækkes kraftigt indad, og de nederste ribben bliver tydeligt synlige.

Hold denne position i et par sekunder. Slap derefter af, tag et par rolige vejrtrækninger og gentag 2-3 gange mere.

I fremtiden kan du udføre "vakuum" uden at bøje dig - bare stå oprejst, samt siddende eller på alle fire.

Hvad angår varigheden og hyppigheden, anbefaler Ksenia Shatskaya at gøre øvelsen regelmæssigt, men ikke at blive i stillingen i lang tid.

Ksenia Shatskaya

Det giver ingen mening at holde statisk i mere end 20 sekunder – musklerne bliver trætte og det intrakranielle tryk kan stige. Det er mere nyttigt at lave "støvsugningen" regelmæssigt hver morgen før toilettet. 1-4 sæt vil forbedre den lokale abdominale og generelle cirkulation og hjælpe tarmen med at tømmes.

Det vigtigste er at udføre bevægelsen på tom mave. Dette er en forudsætning for en behagelig og sikker praksis.