10 fødevarer, der vil give dig magnesium

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vær forsigtig med kosttilskud.

Hvorfor har du brug for magnesium

Det er et af de essentielle magnesium og dit helbred / nærende / WebMD mineraler, som din krop ikke kan leve uden. Bogstaveligt talt.

Magnesium er en nøgledeltager i mere end 300 kemiske reaktioner, hvorigennem stofskiftet sker. Det giver mobilitet og korrekt muskelfunktion. Takket være ham sender nervesystemet korrekt signaler fra hjernen til forskellige organer og væv og omvendt. Inde i hjernen dog også.

Magnesium hjælper med at opretholde en stabil puls og afbalancerede blodsukkerniveauer. Mineralet er også direkte involveret i syntesen af proteiner og DNA, det vil sige, at det hjælper kroppen med at komme sig, opretholde sundhed og ungdom.

Hvor kommer magnesium fra, og hvor meget er der brug for det

På trods af en så høj betydning, ved vores krop ikke, hvordan man selv producerer magnesium – vi får det fra maden. Kvinder på 19 år og ældre har brug for magnesium for at forblive sunde. Faktaark til sundhedspersonale / Kontoret for kosttilskud / U. S. National Institute of Health 310 mg magnesium om dagen (for gravide kvinder - op til 350 mg), mænd under 30 år - 400 mg, over 30 år - 420 mg.

Alternativet er at få magnesium fra multivitaminer og kosttilskud. Men i dette tilfælde er der risiko for at overdrive det. Et overskud af magnesium viser sig som kvalme, mavekramper, diarré, og i nogle tilfælde kan magnesium og dit helbred / Nourish / WebMD føre til hjertearytmier og endda hjertestop.

Tag derfor aldrig magnesiumtilskud, hvis du har:

• hjerteproblemer;
• Nyresvigt;
• tarmobstruktion;
• myasthenia gravis.

At spise almindelig mad er en meget sikrere måde at få dit daglige magnesiumindtag på. Selvom du spiser for mange fødevarer, der indeholder dette mineral, vil nyrerne skylle det overskydende ud gennem urinen. Og du får intet andet end fordel.

Hvilke fødevarer indeholder mest magnesium

1. Mørk chokolade

Én 100-grams bar indeholder slik, chokolade, mørk, 70-85% kakaotørstof / NutritionData op til 200 mg magnesium - det vil sige mindst halvdelen af det anbefalede daglige indtag.

Chokolade er også rig på jern, kobber, mangan og antioxidanter - stoffer, der beskytter kroppens celler mod de skadelige virkninger af frie radikaler. For at få mest muligt ud af din chokolade skal du vælge et produkt, der indeholder mindst 70 % kakao.

2. Avocado

Avocadoer, rå, alle kommercielle varianter / NutritionData magnesium 58 mg pr. medium frugt (eller ca. 30 mg pr. 100 g) er et meget godt resultat. Derudover har avocadoer et højt indhold af kalium, B-vitaminer, K-vitamin og enkeltumættede fedtstoffer, som er yderst gavnlige for det kardiovaskulære system.

Et særskilt emne er fiber. Avocadoer flyder bogstaveligt talt over med det: 13 ud af 17 g kulhydrater pr. gennemsnitlig frugt er sunde. Fiber forbedrer fordøjelsen, hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og holder dig mæt efter et måltid. Alt dette gør avocadoer ikke kun sunde, men også et diætprodukt, der hjælper med at kontrollere vægten.

3. Nødder

Magnesium findes i næsten alle typer nødder, men især mandler, cashewnødder og paranødder er rige på det. For eksempel vil 100 g cashewnødder give din krop næsten 300 mg nødder, cashewnødder, rå / NutritionData mineral.

De fleste nødder er også en god kilde til protein, alle de samme sunde fibre og enkeltumættede fedtstoffer.

4. Bælgplanter

Linser, bønner, kikærter, ærter, sojabønner - vælg et af disse produkter: de indeholder alle mindst 30 mg magnesium per 100 g. Mesteren er sorte bønner, hvoraf 100 g indeholder 70 mg bønner, sorte, modne frø, kogt, kogt, uden salt / NutritionData vital mineral.

5. Tofu

Sojatofu er en fantastisk køderstatning, da den indeholder meget protein. Men den indeholder også en masse magnesium - 53 mg Tofu, ekstra fast, tilberedt med nigari / NutritionData per 100 gram portion. Også den berømte bønnemasse er en generøs kilde til calcium, jern, mangan og selen.

6. Quinoa

Populære kornprodukter indeholder mere protein end noget andet korn. Quinoa indeholder også meget jern, folinsyre (vitamin B9), kobber, mangan … Og selvfølgelig magnesium Quinoa, uden tilsat fedt / FoodData Central / U. S. Landbrugsministeriet: 64 mg pr. 100 gram portion kogt grød.

7. Fed fisk

Laks, helleflynder, atlantisk makrel, sej er særligt rige på magnesium. For eksempel, i et lille 100-grams stykke sejfilet af et vigtigt mineral, omkring 30 mg Fisk, laks, Atlanterhav, opdrættet, kogt, tør varme / NutritionData.

Den samme bid vil give dig 20 gram protein af høj kvalitet sammen med anstændige doser af kalium, selen, B-vitaminer og essentielle omega-3 fedtsyrer.

8. Spinat

88 mg spinat, kogt, kogt, drænet, uden salt / NutritionData magnesium for hver 100 g spinat, rå eller kogt (f.eks. som tærtefyld). En lidt mindre, men også mærkbar mængde af mineralet findes i andet bladgrønt – kål, majroe og sennep.

9. Fuldkorns korn, klid, fuldkornsbrød

Hvede, havre, byg og pseudo-korn boghvede er også rige på magnesium. For eksempel indeholder boghvede mere end 230 mg Boghvede / NutritionData per 100 g. Og i fuldkornsmel - omkring 140 mg Hvedemel, fuldkorn / NutritionData for samme vægt.

10. Bananer

En stor banan, der vejer lidt over 200 gram, vil give din krop cirka 60 mg bananer, rå / NutritionData magnesium. Dette gør bananer til mesterfrugten for dette mineral.