5 rebøvelser til at tilføje til din træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Udholdenhed og koordination vil blive taget til næste niveau.

Mange mennesker bruger kun hoppereb som opvarmning. Dette er et godt valg: Træning hæver hurtigt pulsen og temperaturen i musklerne, så de bliver mere elastiske. Og samtidig belaster det leddene mindre end løb.

Men et sjippetov kan give dig meget mere end en god opvarmning. Vi viser dig fem øvelser, der kan gøre spring til en god cardio-session, træne dine muskler godt og forbedre din koordination.

1. Boksespring

Denne øvelse er kun lavet til lange cardio-sessioner. I modsætning til almindeligt hoppereb flytter du i boksning konstant din kropsvægt fra fod til fod og kan arbejde længere.

Du vil bruge 300-400 kcal på en halv times træning og øge din udholdenhed endnu hurtigere end at løbe. I dette tilfælde behøver du ikke engang at forlade huset, og endnu mere for at lede efter en acceptabel rute.

For at mestre bevægelsen skal du først udføre tilgangsøvelsen - hop fra side til side uden reb.

Efter at have hoppet til siden lander du på den ene fod, og placerer den anden på puden ved siden af. Så gør det samme på den anden side. Gør denne øvelse, indtil bevægelsen er behagelig, og du begynder at gøre den frit og uden tøven.

Så prøv det med et reb. Hop til siden, rul rebet under dine fødder, og land på det ene ben, og læg det andet side om side. Gentag det samme på den anden side.

Når du mestrer bevægelsen, skal du sætte benene smallere og hoppe fra side til side næsten på plads, let løftende fra jorden.

Det kan tage lang tid, før boksehop bliver en behagelig bevægelse. Men når først du mestrer det motoriske mønster, kan du hoppe på denne måde meget længere end blot på to ben.

2. Løb med højt hofteløft

Denne øvelse belaster hoftebøjeren alvorligt, hæver pulsen hurtigt, tvinger kroppen til at forbrænde flere kalorier og tilpasse sig højintensivt arbejde. Det kan gøres i flere sæt med hvile imellem, eller som en del af en intens intervaltræningssession. Selv 20-30 sekunder af sådanne hop vil udfordre din udholdenhed.

Prøv at løbe regelmæssigt for at komme i gang. Hop over rebet og land på det ene ben. Lad den anden fod være i luften ved siden af anklen på støttebenet. Når du lander, bøj forsigtigt dit knæ, og lad din fod ligge på puden - sæt ikke hælen på gulvet.

Når du føler dig tryg ved at løbe, og du holder op med at snuble over rebet, skal du bare løfte dine knæ højere. Ideelt set op til lårets parallelle med gulvet.

Øv først bevægelsen i et medium tempo, og øg derefter intensiteten. En rask løbetur med høje hofter er ideel til Tabata-træning og andre højintensive intervaller.

3. Krydsreb

Denne øvelse styrker ikke kun benene, men også musklerne i brystet, arme og skuldre. Under disse spring udvikler du koordination og ligner en rigtig proff.

Lær først, hvordan du holder dine hænder korrekt uden rebet. Stå foran et spejl for at gøre det nemmere at spore den korrekte teknik. Sænk og slap af i skuldrene, bring skulderbladene sammen, placer albuerne tæt på kroppen - 15-30 cm fra hofterne. Kryds derefter armene foran dig og stræk dine håndled ud til siderne så langt du kan.

Prøv at bringe børsterne så langt ud af kroppen som muligt. Dette vil hjælpe dig med at lave en god løkke med rebet - bred nok til, at din krop kan passe ind i det uden problemer. Sørg også for, at hænderne, når du krydser armene, forbliver på samme niveau som i udgangspositionen. Hvis du tager dem op, vil rebet ramme dine fødder.

Så tag rebet. Foretag et normalt hop, og på det andet krydser du dine arme, når det passerer over dit hoved.

Tag først et par enkelte hop, og stop hver gang efter at have krydset dine arme. Når du vænner dig til denne bevægelse, så prøv den flere gange i træk.

Når du er hoppet ind i en løkke, skal du ikke stoppe, men rulle rebet igen. Når det passerer over dit hoved, spred dine arme til startpositionen.

Øv dig i et langsomt tempo, og efterhånden som du vænner dig til det, så sæt fart på.

4. Rulning af rebet bagud

Baglæns spring er en god mulighed for at føle dig som en nybegynder igen, selvom du hopper perfekt i reb og let krydser og doubler. Denne øvelse forbedrer koordinationen og forskyder lidt belastningen på musklerne, hvilket er gavnligt for den harmoniske udvikling af kroppen.

Prøv først at lave øvelsen uden at hoppe, bare for at mærke bevægelsen af armene og rebets position. Rul den tilbage, mens du løfter på tæerne. Når rebet lander bag kroppen, så prøv at fange det - pres dine fødder mod gulvet og fald på dine hæle.

Øv dig derefter i at dreje rebet bagud, så dine håndled vænner sig til denne bevægelse. Tag fat i begge håndtag i den ene hånd og drej dit håndled tilbage.

Prøv at dreje rebet med kun dit håndled - sådan skal dine hænder bevæge sig, mens du hopper. Udfør denne bevægelse i lige store mængder for begge hænder. Når det føles behageligt, prøv det første hop tilbage.

Start med et reb foran dine fødder, rul det tilbage og hop over. Lav et hop ad gangen, og prøv at holde dine hænder i den rigtige position - under, ved siden af hofterne - og vrid med dine håndled, og ikke med hele armen.

Øg antallet af hop i træk, efterhånden som du vænner dig til.

Når du har mestret denne bevægelse, kan du prøve forskellige typer bagudrullende hop: løb - normalt og med høje hofter, ben sammen - ben fra hinanden og endda et kryds.

5. Dobbeltspring

Denne øvelse opbygger perfekt udholdenhed, hæver hurtigt pulsen, øger belastningen på skulderbæltets muskler sammenlignet med enkelte hop og bruger flere kalorier.

Før du begynder at lære dobbeltspring, så sørg for at du er god til singler. Du skal udføre 200 enkeltspring pr. sæt, uden at snuble og med god teknik. Denne artikel hjælper dig med at teste din teknik.

Prøv først at udføre en flok af tre enkeltspring og et dobbelt.

Når du har lavet 50 af disse ledbånd uden tøven, fortsæt til næste progression - to enkelt og et dobbelt. Bring det også op til 50 på hinanden følgende reps og prøv en enkelt og en dobbelt.

Når dette også lykkes uden tøven, fortsæt med at udføre doubler i træk. Start med to gange, og hvis du lykkes, gå videre til tre. Gå ikke efter mængde. Det vigtigste er at vænne kroppen til den korrekte form.

Følg din teknik og undgå fejl, der er almindelige for begyndere.

1. Hold chassiset plant. Mange begyndere laver noget som en krølle, så de ikke gør ondt i benene. Dette ødelægger formen og spilder en masse energi. Hold din krop lige, som om du hoppede singler.

2. Undlad at stikke dine ben. Dette ødelægger formen, smider rytmen og udsætter udviklingen af færdigheden. Knæene er kun let bøjede, som ved enkeltspring.

3. Slap af i armene og brug kun dine håndled. Hvis dine skuldre brænder, mens du hopper, laver du doubler forkert. Slap af i armene, bøj let i albuerne og hold hænderne under, i hoftehøjde. Vrid dine håndled, og prøv at aflaste resten af din arm fra spændinger.

4. Øv regelmæssigt. Det nok vigtigste i at mestre doubler er at træne dem regelmæssigt hver dag. Man siger ofte, at doubler skal "springes", og det er det virkelig.

Gør dem før og efter en træning, i en pause fra arbejdet eller ser tv-shows, om morgenen som en afgift - til enhver fritid. Kun på denne måde kan du solidt konsolidere færdigheden og udføre øvelsen uden tøven.