Dødløft: Teknik og øvelser til at strække essentielle muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dødløft er en god øvelse til at træne bagsiden af låret. Lifehacker tilbyder en detaljeret analyse af teknikken og strækøvelser for målmuskelgrupper.

I dødløft, i modsætning til klassisk og rumænsk, bøjer knæene praktisk talt ikke, og kroppen læner sig stærkt fremad. På grund af dette går hovedbelastningen til bagsiden af låret.

Denne grundlæggende øvelse er fantastisk til dem, der ønsker at træne hamstrings og glutes.

Hvilke muskler arbejder

Når du bøjer let i knæene og trækker bækkenet tilbage, strækkes dine glutes og baglår. Når du løfter stangen fra gulvet, trækker målmuskelgrupperne sig sammen.

Ydermere producerer hamstrings og gluteus maximus musklerne trunk extension.

Også under øvelsen belastes quadriceps, rygstrækker og trapezius muskler. De fungerer som stabiliserende muskler, belaster, men ændrer ikke kroppens position.

Test: kan du udføre dødløft korrekt?

For at udføre dødløft dygtigt har du brug for god strækning af baglåret (hamstrings) og høj mobilitet i hofteleddet.

For at bestemme dit udstrækningsniveau og din evne til at udføre dødløft korrekt, skal du udføre følgende test.

Læn dig frem med lige ryg og rør ved gulvet med fingrene. Du kan ikke bøje knæene eller runde ryggen – bevægelse sker kun i hofteleddet.

Hvis du ikke kan røre gulvet med fingrene, så har du en kort baglår eller en hofte, der ikke er fleksibel nok. Dette vil forhindre dig i at opretholde den korrekte rygsøjleposition under dødløftet.

Kun en jævn rygsøjle (i neutral position) har maksimal stivhed og er i stand til at overføre kræfter til lemmerne. Bøjer rygsøjlen i enhver del, bryder du en lige linje, og stivheden går tabt. Som et resultat belastes selve rygsøjlen, hvilket, givet store vægte, påvirker dets helbred negativt.

Hvis du gennemførte testen uden problemer, kan du fortsætte med at mestre den korrekte teknik.

Dødløft teknik

Udgangsposition

Fødder med skulderbredde fra hinanden, arme er lidt bredere end skulderbredde. For ikke at tage fejl af bredden af armene, bliv styret af hakkene på halsen.

Baren skal næsten røre dine skinneben. I dette tilfælde vil fødderne være placeret under stangen, omkring en tredjedel af foden vil være bag stangen.

Forberedelse

Du bøjer let i knæene, tager bækkenet tilbage og vipper fremad. Ryggen er lige, fra halebenet til nakken - en linje. Blikket er rettet fremad.

I den indledende fase af bevægelsen, når du læner dig mod stangen med lige ryg, strækkes glutealmusklerne og hamstrings - de vigtigste arbejdende muskler i denne øvelse.

Hvis du har korte baglår, er det, der sker, at når du bøjer dig ned, vil biceps trække din lænd med sig, så du ikke kan holde ryggen ret.

Udfører trækkraft

Under løftet er stangen placeret meget tæt på kroppen: stangens stang glider praktisk talt over skinnebenene (berøring er ikke nødvendig, selvom det er muligt, især i de første trin, for at vænne sig til den korrekte teknik), og stiger derefter højere langs hofterne.

Når du løfter vægtstangen fra jorden, flugter dit tyngdepunkt med vægtstangens tyngdepunkt. Når du bøjer dig, flytter tyngdepunktet sig fra korsbenet fremad.

Hvis du holder vægtstangen tæt på dine skinneben, falder vægtstangens tyngdepunkt sammen med dit forskudte tyngdepunkt, og du bevarer balancen. Hvis du står langt fra vægtstangen, vil tyngdepunkterne ikke falde sammen, og vægtstangen vil trække dig frem, hvilket øger belastningen på lænden.

Vi fører nakken langs benene. I det øjeblik, hvor stangen løftes fra jorden (eller platformen), er det nødvendigt at stramme hofternes balder og muskler. Dette skal gøres bevidst uden at vente på, at spændingen opstår af sig selv.

Det er nødvendigt at stramme glutealmusklerne for at stabilisere hofteleddet. Muskelspændinger får lårbenshovedet til at rotere udad, hvor det er i den bedste position til at overføre kraft.

På den måde stabiliserer du leddet og bevarer en neutral rygsøjlestilling, som overfører belastningen til balderne og bagsiden af låret.

Fra denne position retter du dig helt ud og begynder derefter at bevæge dig ned til startpositionen. Det er vigtigt at sænke stangen lige så jævnt som løftet og holde stangen meget tæt på hofter og skinneben.

Vigtige punkter

• Når du udfører øvelsen, skal ryggen altid være lige: afbøjning i lænden eller brystregionen (bøje) fører til en belastning af rygsøjlen, og især på lænden.

  

  Ukorrekt motion

Hvis du ikke kan holde dine knæ og under belastning synes de at bøje indad, så har du taget for meget vægt.

Mens du løfter stangen, ånder du ud, mens du sænker, inhalerer du.

Hvis du vil gøre øvelsen hårdere og strække bagsiden af låret endnu længere, så prøv dødløftet fra hullet. Stil dig på en pandekage (eller flere pandekager) foran en vægtstang og prøv at trække fra den.

Udstrækning

Hvis du inkluderer dødløft i dit program, bør følgende strækøvelser udføres efter din træning.

Hofte biceps stretch

Der er flere muligheder for at strække baglårene. Lad os overveje to af dem: med et elastikbånd og med en bar fra en vægtstang.

1. Sæt dig på gulvet, ret dine knæ og ræk ud efter dine sokker med lige ryg. Det er praktisk at udføre denne øvelse med et gummibånd, men du kan undvære det: bare nå med hænderne til dine sokker uden at bøje knæene.

2. En anden god mulighed er at strække benet i en forhøjet stilling, såsom på en stang fra en vægtstang. Placer din fod på stangen og ret både knæ og ryg. Hvis der ikke er nok belastning, så prøv at vippe din lige krop mod dit ben.

Udspænding af glutealmusklerne

Mens man strækker hamstrings, strækkes glutealmusklerne også. Men du kan lave yderligere øvelser for at forstærke effekten.

Her er to muligheder for at strække glutealmusklerne: liggende og siddende. Prøv at trække dit skinneben så tæt på dig som muligt, hold det parallelt med gulvet.

Det er alt. Hvis du har nogle tips og kommentarer om dødløftteknik, så del gerne i kommentarerne.