50 øvelser til at strække hele kroppens muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehacker har sammensat den perfekte strækguide.

Du skal strække dig efter opvarmning. På denne måde kan du uddybe strækket uden at skade dine muskler og ledbånd.

Varm op inden du strækker dig

Når du strækker dig efter en træning, er musklerne allerede varmet op, og der kræves ingen yderligere opvarmning. Hvis du beslutter dig for at arrangere en separat udstrækningslektion, skal du først lave et par øvelser:

1. Ledopvarmning: vrid leddene, lav bøjninger og drejninger af kroppen.
2. 5-7 minutters cardio: jogging eller motion Jumping Jacks, Climber, jogging på plads med høje knæ, hoppereb.

Når du har varmet lidt op, kan du begynde at strække dig.

Hvordan og hvor meget man skal strække

Med disse øvelser vil du være i stand til at lave en selvstændig stræksession og strække alle musklerne i din krop godt. Dette vil dog tage omkring 60-90 minutter. For hurtige stræk skal du vælge en til to øvelser for hver muskelgruppe, der er involveret i din træning.

For at strække dine muskler godt, hold hver stilling i 30 sekunder til to minutter. Du kan holde dig stille eller springe blidt. Pludselige bevægelser er fyldt med skader, så lad dem gå til en anden sport.

Vi præsenterer øvelser til at strække fra top til bund: nakke, skuldre og arme, bryst og ryg, mave, balder, hofter, ben.

Nakkestrækøvelser

1. Vip hovedet tilbage og til siden

Vip dit hoved tilbage, træk forsiden af din nakke. Fra denne position skal du vippe dit hoved til venstre. For mere effekt, placer din venstre håndflade på højre side af dit hoved, men tryk ikke hårdt.

Gentag øvelsen på den anden side.

2. Vip hovedet fremad og til siden

Placer din højre hånd på venstre side af dit hoved. Vip hovedet fremad og til siden, øg trykket med hånden.

Gentag på den anden side.

3. Udspænding af nakken

Placer den ene hånd på baghovedet og den anden på hagen. Sænk hovedet ved at lave en dobbelthage. I dette tilfælde forbliver nakken lige, bagsiden af hovedet har en tendens opad. Du skal føle spændinger i nakken, især i bunden af dit kranie.

Øvelser til at strække skuldrene

4. Stræk forsiden af skuldrene

Placer dine hænder bag ryggen, vikl dit håndled med den anden med den ene hånd. Bøj dine albuer og løft dine håndled højere. Bring brystet frem og mærk strækket foran på dine skuldre.

5. Udspænding midt på skuldrene

Tag fat i den modsatte albue med hånden, før skulderen til dig og træk den ned. Gentag med den anden hånd.

6. Stræk bagsiden af skuldrene

Tag fat i din højre hånd med din venstre over albuen, tryk den mod kroppen og ret den, sænk din højre skulder ned. Med din venstre hånd, træk din højre hånd op, og løft den med din albue. Mærk spændingen i bagsiden af dine skuldre.

Gentag på den anden side.

7. Triceps stretch

Gå til væggen, løft din venstre albue op, læg din underarm bag ryggen. Træk venstre skulderblad ned. For at kontrollere, at den faktisk er faldet og ikke vil rejse sig under strækket, skal du placere din højre hånd under din venstre armhule.

Gentag på den anden side.

8. Udspænding af biceps

Tag fat i dørhåndtaget, skranken eller anden støtte, vend ryggen til den. Stræk armen ud med albuen opad og bevæg kroppen lidt fremad.

Gentag med den anden hånd.

9. Udspænding af triceps og skuldre

Denne stilling giver dig mulighed for samtidig at strække triceps af den ene arm og forsiden af skulderen på den anden. Placer den ene hånd bag ryggen ovenfra, så albuen kigger op, og den anden nedefra - albuen kigger mod gulvet. Prøv at bringe dine håndled sammen bag din ryg i niveau med dine skulderblade.

Skift hænder.

10. Udstrækning af håndleddets ekstensorer

Sæt dig på knæ, placer hænderne foran dig, så dine hænders ryg rører gulvet, og dine fingre peger mod hinanden. Overfør forsigtigt din vægt til dine arme, stræk dine underarme. For at forstærke effekten, prøv at knytte næverne.

Bryststrækøvelser

11. Udspænding af brystet i døråbningen

Nærmer dig døråbningen, hvil dine albuer på karmene og skub dit bryst fremad, og strække dine brystmuskler.

12. At strække brystet mod væggen

Placer din hånd på væggen, sænk skulderen og drej i den modsatte retning. Gentag med den anden hånd.

Rygspændingsøvelser

13. Udspænding af ryggen ved stativet

Stå ved siden af et stativ, simulator eller anden støtte, drej din venstre skulder til den. Med din højre hånd, tag et stativ højt over dit hoved, flyt bækkenet til højre og ned, og strække hele højre side af kroppen.

Gentag på den anden side.

14. Udspænding af musklerne i lænden

Sid på gulvet med højre ben fremad og venstre ben tilbage. Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader eller lidt mere. Placer din højre hånd på gulvet og løft din venstre hånd over dit hoved. Træk venstre ben ned og tilbage, vip kroppen fremad og drej mod højre ben.

Skift dine ben.

15. Udspænding af ryggens ekstensormuskler

Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Spænd dine underben med hænderne indefra, sæt dine håndled på fødderne. Læn dig frem med en rund ryg så lavt som muligt.

16. Barnets stilling

Sid på gulvet med dine balder rørende ved dine hæle. Bøj dig frem, læg dig på knæ med maven og stræk armene ud.

17. Nedadgående hundestilling

Stå på alle fire, og skub derefter bækkenet tilbage og op, så din krop ligner en vinkel. Arme og ryg skal strækkes i én linje, knæene kan bøjes, og hælene kan løftes fra gulvet. Det vigtigste er, at ryggen forbliver lige, uden afrunding i lænden.

18. Hængestræk

Tag fat i en lav vandret stang, og hæng frit, så din krop slapper af. Benene skal forblive på jorden. Slap af dem, bøj let i knæene.

19. Omvendt rygstræk

Læg dig på gulvet på ryggen, armene ved siden af, benene lige. Løft dine ben, og smid dem derefter bag dit hoved. Hænder hviler med albuer på gulvet, hænder støtter lænden. Læn dig ikke på din nakke, omdrejningspunktet er dine skuldre.

Øvelser til at strække pressen

20. Kamelstilling

Læg dig på knæ, skub brystet op, stræk rygsøjlen, og læn dig derefter tilbage med hænderne på hælene. Prøv at bøje dig i brystet. Smid ikke hovedet tilbage, se op.

21. Opadvendt hundestilling

Læg dig på gulvet på maven, læg dine hænder under dine skuldre. Klem dig selv op, bækkenet rejser sig, dine fødder forbliver på gulvet. Sænk skuldrene, bøj i brystet.

22. Stående tilbagebøjning

Stå oprejst med fødderne samlet. Løft dine arme og før håndfladerne sammen over dit hoved. Bøj i brystet og vip kroppen tilbage. Spænd dine balder for at undgå en stærk bue i lænden.

23. Vip til siden

Stå oprejst, løft dine arme over dit hoved, lås fingrene sammen og drej håndfladerne op. Stræk op og bøj først til den ene side og derefter til den anden.

24. Liggende rygsøjle vrider sig

Læg dig på gulvet på ryggen, armene spredt ud til siderne, håndfladerne nedad. Flyt dit bækken til venstre, løft dit venstre ben, bøj det i knæet, vikl det bag dit højre ben og prøv at lægge dit knæ på gulvet. Drej hovedet til venstre og slap af.

Gentag øvelsen på den anden side.

Øvelser til at strække balderne

25. Tilbøjelig strækning

Læg dig på gulvet på ryggen, løft dine ben bøjet i knæene. Placer din venstre ankel på dit højre knæ. Tryk dit højre knæ mod dit venstre for at uddybe strækket. Gentag med det andet ben.

26. Udstrækning på alle fire

Stå på alle fire med anklen på din højre fod på knæet på din venstre. Træk dit bækken tilbage for at uddybe strækket. Gentag med det andet ben.

27. Siddende Stretch

Sæt dig på gulvet, stræk dine ben fremad, og ret ryggen. Bøj det ene ben ved knæet, tag fat i underbenet med hænderne og pres det mod brystet. Underbenet skal være parallelt med gulvet, underarmene ligger ovenpå og presser det mod brystet, den ene hånd dækker den anden.

Gentag med det andet ben.

28. Due poserer

Sid på gulvet, bøj det ene ben ved knæet i en ret vinkel og flyt det fremad, tag det andet tilbage og ret det ud. Du kan læne dig frem og placere dine underarme på gulvet.

Hvis du har svært ved at gøre denne position på gulvet, så prøv at placere din fod på en podie.

Stræk forsiden af låret

29. Stræk quadriceps liggende

Læg dig på gulvet på maven, løft det ene ben og læg din hånd på din ankel. Træk dit ben til din balde, og pas på ikke at løfte dit lår fra gulvet. Gentag med det andet ben.

30. Udspænding af quadriceps på det ene knæ

Kom på et knæ, tag fat i tåen på dit bagerste ben, og træk hælen mod din balde. Spænd dine glutes for at uddybe strækket. Gentag med det andet ben.

31. Udspænding af hoftebøjningsmusklerne

Stå på et knæ, bøj begge ben i en 90-graders vinkel. Ryggen er lige. Spænd dine glutes og flyt bækkenet lidt fremad. Du skal kunne mærke spændinger foran på dit bagerste lår og lyske.

Skift dine ben.

32. Deep Thrust

Kast et dybt udfald fremad. Placer dine fingre på gulvet på hver side af foden. Sænk det rette bens knæ til gulvet. Prøv at komme lavere og vend ikke bækkenet til siden.

Skift dine ben.

Øvelser for at strække bagsiden af låret

33. Stræk bagsiden af låret med en expander

Læg dig på gulvet, lad det ene ben stå lige på gulvet, løft det andet. Kast en expander, hoppereb eller reb over din fod og træk benet mod dig. Skift dine ben.

34. Udspænding, mens du står

Stå oprejst, tag et skridt fremad. Vip kroppen næsten parallelt med gulvet. Hvis du lader benet stå lige, er den øverste del af bagsiden af låret mere strakt, hvis benet er let bøjet i knæet, det nederste.

Gentag med det andet ben.

35. Vip til benene

Sid på gulvet med dine lige ben strakt fremad. Bøj dig over til dine fødder og placer dine hænder på hver side af dine fødder eller lidt længere. For at uddybe strækket kan du rette ryggen i et par sekunder og derefter bøje dig igen.

36. Vip til det ene ben

Sæt dig på gulvet, stræk det ene ben fremad, bøj det andet i knæet og placer foden ved siden af bækkenet. Bøj dig til et lige ben, tag fat i foden med dine hænder og træk sokken mod dig. Prøv ikke at runde ryggen.

Gentag med det andet ben.

37. Stående bøjning

Spred dine ben bredere med tæerne pegende fremad. Sænk din torso ned, og hold ryggen ret, indtil dine håndflader er på gulvet.

38. Længdegarn

Del i en langsgående split, så hoftebenskammene peger fremad. Placer dine håndflader på gulvet og støtte din vægt på dine hænder. Prøv ikke at vride dine hofter og skuldre til siden.

Øvelser til at strække inderlåret

39. Dyb squat

Stil dig ved siden af en disk eller maskine, som du kan holde fast i. Fødder i skulderbreddes afstand, tæer og knæ vendt udad. Sænk dig ned i en dyb squat, mens du holder ryggen ret.

40. Sommerfugl ved væggen

Sid på gulvet med ret ryg, fold benene foran dig, fødderne mod hinanden. Prøv at sænke dine knæ til gulvet, men tryk ikke på dem med dine hænder. Hold ryggen ret.

41. Frø

Læg dig på gulvet på maven, spred knæene til siderne og bøj dine ben i rette vinkler. Prøv at sætte din håndvask på gulvet.

42. Frø med lige ben

Læg dig på gulvet på maven, spred dine knæ til siderne, så dine hofter er parallelle med gulvet. Bøj det ene ben i knæet, ret det andet. Prøv at sætte din håndvask på gulvet. Gentag med det andet ben.

43. Fold frem

Sæt dig på gulvet, spred dine lige ben bredere, og bøj dig derefter fremad. Prøv at ligge på maven på gulvet, bøj ikke knæene.

44. Krydsgarn

Bryd fra hinanden til et krydsgarn. Træk ikke dit bækken for meget tilbage, ideelt set skal det være på linje med dine knæ og fødder. Placer dine håndflader på gulvet, og hvis strækket tillader det, dine underarme. Træk bækkenet ned mod gulvet.

45. Strækker sig ud til væggen

Læg dig på gulvet tæt på væggen. Kroppen skal være vinkelret på den. Spred dine ben og lad dem langsomt synke under din vægt. Hold denne position i 5-10 minutter.

Øvelser for at strække ydersiden af låret

46. Abduktion af låret

Stå ved siden af væggen med din højre side vendt mod den. Placer dit højre ben bag dit venstre ben i ryggen og sæt dig på hug. Det venstre ben bøjes, det højre forbliver lige og bevæger sig længere til venstre. Den lige krop hænger over venstre ben.

Gentag på den anden side.

47. Stående Udspænding

Før dit venstre ben bag din højre foran og bøj mod venstre. Du kan lægge en hånd på dit bælte, folde armene over hovedet eller foran dig. Jo mere kroppen vippes, jo bedre strækker musklerne sig.

Kalvstrækøvelser

48. Strækker sig mod væggen

Hvil dig mod væggen med tåen på din højre fod, tag venstre halvandet skridt tilbage. Fødderne er fast presset til gulvet, venstre ben er lige. Prøv at nå væggen med dit højre knæ, mens musklerne i dit venstre ben vil strække sig.

Skift dine ben.

49. Hælvægstræk

Stil dig op ad væggen. Sæt din højre tå på væggen, tag dit venstre ben halvandet skridt tilbage. Bøj dit venstre knæ, øg strækket. Skift ben og gentag.

50. Stræk forsiden af underbenet

Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Placer foden af det ene ben på låret af det andet. Tag fat i foden med den modsatte hånd og træk i tåen.

Skift dine ben.