Øvelser, der pumper glutes bedre end squat og dødløft

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En brændende lektionsplan fra en professionel træner.

Alle pumper deres glutes forkert

I 2009 brugte træner Bret Contreras elektromyografi til at måle muskelaktivitet under træning.

Under eksperimentet udførte deltagerne øvelser med kropsvægt, håndvægte, vægtstænger og modstandsbånd, og specielle sensorer sporede aktiviteten af forskellige muskelgrupper. Efter en masse træning med maskiner, frie vægte og modstandsbånd indså Contreras, at de i fitnessverdenen slet ikke forstår, hvordan man pumper glutealmusklerne.

Dødløft og squat hjælper ikke med at opbygge dine glutes

Der er øvelser, der er mere effektive til at pumpe dine glutes end dødløft, squats og lunges.

Alle disse øvelser udføres i oprejst stilling og inkluderer hoftefleksion og ekstension. Den største aktivering af glutealmusklerne sker dog under et andet bevægelsesmønster - hofteabduktion.

Denne bevægelse er naturlig for en person. Det er til stede, når du går, løber, sprint, kaster skaller, udfald og øvelser til træning, dette mønster udføres normalt i vandret position.

Hofteforlængelseøvelser engagerer også glutealmusklerne, men ikke helt. Så for eksempel under dødløft aktiveres glutealmusklerne kun med 52% og i Zercher squats - med 45%.

Samtidig giver de mest effektive øvelser baseret på hofteabduktion mere end 100 % aktivering af glutealmuskulaturen. For eksempel giver løft af hofterne 119 % aktivering, abduktion af hoften tilbage på knæene 112 % og løft af de bøjede ben tilbage 111 %.

Dette understøttes af videnskabelige beviser. Forskning har vist, at løft af hofterne aktiverer gluteus maximus og hamstrings bedre end squats med vægtstang på ryggen. At hæve hofterne aktiverer de øvre gluteusmuskler med 69,5 %, og den nederste med 86,8 %, mens squat kun aktiverer 29,4 og 45,4 %.

Med udgangspunkt i disse resultater foreslog Contreras en effektiv fire-faset glute træningsplan.

Fire faser af træning

Lav øvelserne i hver fase i mindst 2-3 uger. Når det er sagt, skal du ikke stoppe med at lave squats, lunges og dødløft. Lav disse øvelser på bendage, og komplekset til at aktivere og udvikle balderne på andre dage. Det tager ikke lang tid og vil give dig øget styrke og glutehypertrofi.

Fase 1. Udvikling af smidighed af hoftebøjerne og aktivering af balderne

For at aktivere dine baldemuskler fuldt ud, skal du åbne dine hofter, og til det skal du udvikle hoftebøjernes fleksibilitet.

Hoftebøjer stræk

Bliv i denne position i 60 sekunder, og skift derefter ben. Når tiden er gået, prøv forsigtigt at uddybe strækket.

Øvelser for at aktivere balderne

Vælg to øvelser fra nedenstående og lav to sæt med 10 statiske holdninger i 5 sekunder hver.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Etbenet glutebro

Løft hofterne med støtte på bænken

Aktivering af adduktorer

Vælg en øvelse nedenfor og lav to sæt med 10 statiske hold, 5 sekunder hver. Hvis det er muligt, brug vægte.

At hæve et lige ben

Bøjet benløft

Abduktion af hoften til siden

Fase 2. Gluteal hypertrofi

Nu er det tid til at gå videre til mere udfordrende øvelser og opbygge mere funktionel muskelmasse. Vælg to øvelser og lav to sæt af 10-20 reps.

"Fuglehund"

Hævning af hofterne på det ene ben

Barbell Glute Bridge

Hoftebortførelse i simulatoren

Vælg en øvelse og lav to sæt med 10-20 reps.

Yngleben med ekspander

Abduktion af benet med en ekspander

Kropsvendinger

Fase 3. Udvikling af gluteal muskelstyrke

I denne fase har du allerede lært, hvordan du mærker dine gluteale muskler og forstår, hvornår de er involveret i arbejdet. Du er nu klar til at pumpe dem med tunge vægte.

Vælg en øvelse nedenfor og lav fire sæt med fem reps.

Løft bækkenet med en vægtstang på bænken

Hævning af benene med vægte

Fase 4. Udvikling af kraft og hastighed

Nu er det tid til at teste din glutestyrke og øge din glutekapacitet ved at spurte.

Varm op i mindst 20 minutter og øg gradvist din løbehastighed med hver træning. Pausen mellem undervisningen er fem dage.

• Dag 1: Fire 100 meter spurter ved 80 % af maksimal hastighed.
• Dag to: To 100 meter spurter ved 90 % af maksimal hastighed.
• Dag 3: En 100m sprint i topfart.

Tag et stopur og prøv at sætte en personlig rekord.

Når du er færdig med den sidste fase, kan du blot blande øvelserne fra alle dele af programmet og lave din egen glute workout.