Hvilket er bedre: få reps med tunge vægte eller masser af lette

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det hele afhænger af dine mål.

Hvis du vil øge styrken

For at blive stærkere, det vil sige at løfte tunge vægte til grænsen af dine evner, er det ikke nok bare at bygge et bjerg af muskler op.

Faktum er, at vores muskler er lavet af fibre, og ikke alle af dem er samtidigt spændte for at producere styrke. For at du kan løfte rigtig tunge vægte, skal du træne dit nervesystem til at rekruttere så mange muskelfibre som muligt.

Tunge sæt med 2-5 gentagelser er velegnede til dette formål. I dette tilfælde skal vægten være 85-95% af maksimum en-gentagelse (1RM) - vægten, som du kun kan løfte én gang.

Selvom denne træning er det bedste, du kan gøre for at opbygge styrke, bør du ikke træne det hele tiden. Især når det kommer til komplekse bevægelser, der involverer mange led og muskelgrupper: squat, dødløft, bænkpres, snatch og clean and jerk.

Sådanne øvelser trætter i høj grad centralnervesystemet (CNS), og arbejde med store vægte øger kun belastningen.

Som følge heraf vil du komme dig i lang tid, og den ophobede træthed kan resultere i skader eller overtræning. Selvom dit mål er at blive stærk, skal du med jævne mellemrum indsætte lettere vægte i din træning for at lindre muskel- og hjernestress.

Hvis du skal pumpe udholdenhed og sundhed

Hvis du ikke vil have rekorder på bænk og squat og prioritere sundhed og udholdenhed, så gå efter mere end 15 reps med lette vægte - cirka 30-50% af vægten, du kan løfte én gang.

Denne intensitet er velegnet til begyndere, skadede og ældre mennesker, og dem, der vender tilbage til styrketræning efter en lang pause.

Ved at arbejde med lette vægte mindsker du risikoen for skader fra tekniske fejl og mindsker belastningen af led og rygsøjle.

Styrkearbejde 20-25 gange pr. sæt øger muskeludholdenheden – evnen til at arbejde længere uden at blive træt. Og det pumper den intermuskulære koordination op - din krops evne til at belaste og slappe af de rigtige muskler i tide. Dette er med til at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader i udholdenhedssport.

Mange mennesker tror, at arbejde med lette vægte eliminerer muskelopbygning. Det er ikke sandt. Faktisk kan gentagelser bygge muskler lige så effektivt som med en tungere vægtstang. Men kun under visse betingelser.

Hvis du vil bygge muskler

Det er det samme for muskelopbygning, 2-6 tunge gentagelser pr. sæt og 6-2 gange med mellemvægte, og endda 20-25 med lette vægte fungerer godt.

Hovedfaktoren for muskelvækst er ikke reps og vægt, men muskelfibertræthed.

Du skal med andre ord trætte musklerne så hårdt med hvert sæt, at du kommer tæt på deres fiasko – en tilstand, hvor du ikke kan gøre det én gang. Med en tung vægt vil fem gange være nok til dette, med en let vægtstang bliver du nødt til at lide længere, men essensen af dette ændrer sig ikke. Hvis der er træthed, vil der være vækst.

Men i bodybuilding betragtes sæt med 8-12 reps som guldstandarden. Og de fungerer rigtig godt. Faktum er, at vores krop hele tiden tilpasser sig stress. I dag vil fem 50 kg vægtstangssquat trætte dine muskler nok til at kickstarte deres vækst, men efter 1-2 uger vil det ikke være nok.

Musklerne tilpasser sig, og du bliver nødt til at øge volumen igen - lav flere vægte, reps eller sæt. Og det er her det gennemsnitlige antal gentagelser har sine fordele.

Det er svært at øge volumen ved at arbejde 2-5 gange med tunge vægte. Styrken vokser ikke så hurtigt, og belastningen af leddene og centralnervesystemet er simpelthen enorm. Hvis du ikke har vurderet dine evner tilstrækkeligt, risikerer du at blive skadet eller udbrændt.

Det er ikke så nemt at øge volumen, når du arbejder med lette vægte: Sæt, der er for lange, bliver udmattende og spilder en masse kalorier. Som følge heraf vil det være sværere at få muskelmasse.

Ved at udføre 8-12 reps ved 75-85% af 1RM kan du øge lydstyrken nemmere og sikrere uden risiko for skader og udsigt til at tilbringe tre en halv time i fitnesscenteret.

Hvis du vil bygge muskler, ikke har ledproblemer og ikke jagter styrke, vil 8-12 reps pr. sæt fungere bedst for dig.

Det betyder dog ikke, at forskellige træningsintensiteter vil være ubrugelige. Du kan blande dem sammen for at undgå stagnation og pumpe alle aspekter af din kondition. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan gøre dette:

1. Inden for én træning … Lav for eksempel en tung squat til 2-6 reps, en håndvægtspress og dips til 6-12 reps og et håndvægtsæt til 15-20 reps.

2. Spaltninger … En dags arbejde med overkropsstyrke (2-6 reps fra 85-95% af 1RM), anden dag - på styrken af den nederste del, den tredje dag - på overkroppens volumen (8-12 reps fra kl. 75-85% af 1RM), den fjerde - på bundens volumen.

3. Ved træningscyklusser … Arbejd med styrke i 2-4 uger (2-6 reps), de næste 2-4 uger på muskelvolumen (8-12 reps) og i 2-4 uger på udholdenhed (15 eller flere reps).

Lyt til din krop, følg dine fremskridt og beslut, hvad der virker bedst for dig.