Kort træning for dem, der sidder meget

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Brug kun 20 minutter på at træne, og dine muskler vil blive tonet.

Træningen vil hjælpe med at strække stramme skuldre og styrke dine hofter, glutes og svage mavemuskler. Hver øvelse bruger flere muskelgrupper på én gang, så en kort træning vil belaste hele kroppen.

Alle øvelser udføres i højintensive intervaller: vekslende mellem hårdt arbejde og kort hvile. Denne stil booster din puls, hjælper dig med at forbrænde mere fedt og øger udholdenheden.

Opvarmning

Varm godt op inden du træner. Ved at sidde længe mister man den neuromuskulære følelse – forbindelsen mellem hjerne og muskler. Stramte muskler reagerer ikke godt, træningsteknikken lider, og risikoen for skader øges. Opvarmning vil aktivere de stramme muskler og give dig tilbage kontrol over din krop.

Sidelæns rutsjebane

Aktiverer lår, balder og lægmuskler.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj dine knæ og sæt dig på hug, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Hold hænderne foran dig, ret ryggen.
• Tag fire hurtige glidende trin til højre og derefter til venstre.
• Gentag 10 gange.

Spin lunge

Det aktiverer hofter og balder, strækker brystet, lindrer stivheden af thoraxrygsøjlen.

• Spring dybt frem med din højre fod. Knæet på højre ben er bøjet i en ret vinkel, knæet på venstre er lige.
• Placer din højre hånd på gulvet uden for dit højre ben. Drej kroppen til venstre, så mave, bryst og skuldre er i samme plan og vinkelret på gulvet. Løft din venstre hånd over dit hoved, se på den. Hold stillingen i to sekunder.
• Uden at forlade udfaldet, placer din venstre hånd på gulvet, drej kroppen til højre og løft din højre hånd. Hold i stillingen i to sekunder og vend tilbage til startpositionen.
• Gør det næste udfald på det andet ben.
• Udfør 10 udfald.

Squat med et bækkenløft

Aktiverer hofterne, strækker bagsiden af låret.

• Indtag startpositionen: fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let vendt til siderne.
• Sæt dig til parallelt mellem dine hofter og gulvet, fold dine arme foran dig.
• Uden at forlade squat, skub dit bækken op og ret dine knæ. Rør gulvet med dine hænder, prøv ikke at bøje ryggen.
• Vend tilbage til squat og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag 10 gange.

Kaktus

Varmer musklerne i skuldre og ryg op.

• Stå oprejst. Løft dine lige arme til siderne til skulderhøjde. Bøj dine albuer i rette vinkler, underarmene vender fremad, håndfladerne nedad. Dette er startpositionen.
• Hold albuerne lige, og løft dine underarme op. Nu vender håndfladerne fremad, og din silhuet ligner en kaktus.
• Ret dine arme op, så din form ligner bogstavet Y. Sænk armene til form som en kaktus, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
• Hold ryggen ret. For ikke at bøje i lænden, skal du belaste dine mavemuskler og balder.
• Gentag 20 gange.

Brandhane

Aktiverer glutealmuskulaturen.

• Stå på alle fire. Ryggen er parallel med gulvet, armene under skuldrene, knæene under hofterne.
• Løft dit bøjede knæ til siden, så det er parallelt med gulvet.
• Gør 10 gange med din højre fod, derefter 10 gange med din venstre.

Intense supersæt

Lav hver øvelse i 30 sekunder. Gør dem intensivt, men glem ikke teknikken. Det er bedre at bevæge sig lidt langsommere, men fuldfør bevægelsen i fuld rækkevidde.

Der er ingen hvile mellem øvelserne, efter et supersæt kan du hvile i 30 sekunder. Et supersæt tager to minutter: 90 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile.

Begyndere udfører supersettet tre gange, avancerede seks.

Supersæt nummer 1

Vridende push-ups

• Stå i støtte, håndled under skuldre, mavemuskler og balder spændt.
• Udfør en push-up og vend tilbage til liggende stilling.
• Før dit højre knæ til din højre albue og før dit ben tilbage.
• Gentag push-up'en, men rør nu din venstre albue med dit venstre knæ.
• Skift sider hver gang.

Glute bro

• Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Knæ kigger op i loftet.
• Løft bækkenet op, så kroppen retter sig på linje med hofterne.
• Spænd dine balder kraftigt på det yderste punkt i et sekund.
• Sænk bækkenet til gulvet og gentag.

Air squat

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med tæerne let vendt til siderne.
• Sæt dig ned parallelt med hofterne med gulvet eller under, hold ryggen ret, rund ikke lænden.
• Ret op og gentag.
• Sørg for, at dine knæ ikke krøller indad, spred dem let udad, mens du sidder på hug.

Supersæt nummer 2

Springende udfald

• Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen.
• Spring fremad, rør ved gulvet med dit knæ bag dit stående ben. På det laveste punkt af udfaldet er begge knæ bøjet i rette vinkler, ryggen er lige.
• Fra denne position, hop op, i springet, skift ben og land i et udfald med det andet ben.

Superman

• Læg dig på maven, løft dine arme og ben lige. Knæ og skuldre skal komme fra gulvet, håndled og fødder skal være i en afstand af en halv meter fra gulvet.
• På det øverste punkt skal du bringe dine skulderblade sammen og stramme dine balder.
• Hold denne stilling lidt, sænk derefter dine arme og ben og gentag.

Hæve og sænke i liggende stilling

• Stå oprejst med skuldrene over håndleddene, ryggen og knæene lige, balderne spændt.
• Placer dine hænder på dine underarme en ad gangen, mens du bevarer din kropsposition. Vend derefter tilbage til startpositionen.

Endeligt kompleks

Det endelige kompleks hjælper dig med at krydse grænserne for udholdenhed:

1. Klatrer - 15 sekunder.
2. Sprint 50 meter eller 15 sekunders løb på plads med et højt hofteløft.

Hvis du er udendørs, så gå til spurten. Hvis du er hjemme, så løb på plads. Gentag komplekset tre eller seks gange, afhængigt af din forberedelse.

Klippebestiger

• Stå oprejst, håndled under skuldre, ben lige.
• Bøj dit højre knæ mod brystet og placer din fod på bolden under dit bækken eller lad den stå i luften.
• Skift dine ben, så din venstre fod er under bækkenet.
• Bliv ved med at skifte ben. Prøv ikke at kaste dit bækken under benskiftet, stram dine mavemuskler og hold ryggen ret.

Løber på plads

• Løb på plads med dine knæ højt.
• Gør dette så hurtigt som muligt.

Stræk ud efter træning. Intense øvelser varmede kroppen op, nu kan du strække dine muskler og ledbånd godt uden at risikere at komme til skade. Derudover kan skånsom træning hjælpe med at reducere stress ved intens træning og komme hurtigere tilbage.