2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Fleksibiliteten i baglåret og baglåret er vigtig for sundheden i ryg, hofter og knæ, og under længere tids siddende er disse dele af kroppen næsten konstant i en statisk og ofte ubehagelig stilling. Her er seks simple strækøvelser, der hjælper dig med at slippe af med ubehaget efter lang tid på sofaen.
For ikke at skade muskler, ledbånd og sener, anbefales det at udføre dette kompleks efter en let opvarmning.
Lodret folder
En nedadgående bøjning fra stående stilling med hænderne låst op i låsen strækker bagsiden af lårene sammen med baglårene godt og afspænder skulderbåndet.
Ydeevne
Stå oprejst, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne bag ryggen og låst i en lås. Fra denne position skal du bøje dig nedad, forsøge at nå med kronen på dine fødder og samtidig holde dine knæ lige. Hænder, spændt i låsen, tages så langt som muligt bag ryggen. Du bør strække din mave mod dine hofter, som det gøres i en standardfold, og forsøge ikke at bøje ryggen.
Når du er i den mest tilgængelige position for dig, slapper du af i ryg og nakke, læg dine hænder så langt bag ryggen som muligt og bøj let i knæene. Hold denne position i 30 sekunder og ret dig langsomt op.
Saks
Denne øvelse kan udføres hvor som helst og er sikker for alle med rygproblemer. "Saks" er en god mulighed, hvis du føler, at bagsiden af dine lår er helt af træ.
Ydeevne
Stå oprejst med fødderne samlet. Tag derefter dit venstre ben tilbage omkring 60 cm og begynd langsomt at bøje dig mod dit højre ben, mens du holder ryggen og begge ben lige. Så snart du mærker et træk i baglåret, skal du stoppe og holde denne position i 30 sekunder. Vend derefter tilbage til udgangspositionen og gentag bøjningen mod det andet ben.
Stående stræk
Hvis det forrige stræk ikke afslappede sener og muskler nok, kan du prøve denne avancerede øvelse. Normalt udføres det på en bænk (eller på en brystning) efter en løbetur, men som et stræk efter at have siddet ved et bord i lang tid, vil det også komme af.
Ydeevne
Stå oprejst, sæt den ene hæl på en palle (bænk, kantsten, stol, sofa, lavt hegn og så videre). Det hævede ben skal være lige med foden pegende mod dig. Begynd derefter at bøje mod det forlængede ben, undgå at bøje i lænden og holde benet lige ved knæet, det vil sige, at du skal strække maven mod hoften og brystet mod knæet. Hold i den højest mulige position for dig i 30 sekunder og skift ben.
Modificeret Barrier Stretch
Ydeevne
Sid på gulvet og stræk dit venstre ben foran dig. Højre ben bøjes i knæet og sættes til side, som om du var ved at sidde i lotusstilling, det vil sige, at sålen praktisk talt skal røre venstre bens inderlår. Begynd nu langsomt at læne dig fremad, mens du holder ryggen ret. Som i alle tidligere muligheder skal du række ud efter låret på det strakte ben med maven og brystet efter knæet.
Hold i den maksimalt mulige position for dig i 30 sekunder, vend tilbage til startpositionen og skift ben. Hvis spændingen i baglåret var for stærk, kan du slappe af knæet på arbejdsbenet og ryste det let.
Fremad bøjning med en afrundet ryg
Denne mulighed strækker både bagsiden af lårene og lænden godt.
Ydeevne
Sid på gulvet med dine ben sammen og lige. Læn dig fremad, rund forsigtigt ryggen, men bøj ikke knæene. Hold denne position i 30 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Med hver ny tilt kan du blive i den nederste position længere, og hver gang bliver det nemmere og nemmere at bøje lavere.
Strækker liggende
Dette er en mulighed for de dovne.;)
Ydeevne
Lig på ryggen, det ene ben er lige, det andet er hævet så meget som muligt, men samtidig skal bækkenet forblive trykket mod gulvet, knæene er lige, tåen på det hævede ben er rettet mod dig, og hælen kigger på loftet. Tag fat i låret på det hævede ben med hænderne - din ryg skal forblive på gulvet, ligesom dit hoved - og træk langsomt benet mod dig. Hold i den maksimale position i 30 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben.
Hvis du vil strække dig bedre, kan du bruge et håndklæde eller et specielt yogabælte: kast det over hælen, træk benet mod dig ved foden.
Video
1. Tre nemme yoga-strækmuligheder
De vil hjælpe med at slappe af og strække dine hofter og baglår.
2. Massage og udstrækning
Denne video viser en tennisboldmassage på bagsiden af låret og et stående stræk. Husk, jo højere du løfter dit ben, jo sværere vil det være at række ud efter det.
3.20 minutters yoga
Denne mulighed vil tage lidt mere tid, men den vil give meget flere fordele. Plus 20 minutter er ikke så lang tid, vel?
I stedet for en speciel yogapude er en sofa ganske velegnet.
Anbefalede:
Leveling Up: 5 minutters træning for dem, der sidder meget
Disse benfokuserede øvelser kan bruges som opvarmning før hovedtræning eller blot udføres efter en hel arbejdsdag
Øvelser, der vil redde din kropsholdning, hvis du sidder meget
Forkert holdning, mens du arbejder ved computeren, kan ødelægge din kropsholdning. Denne artikel - Holdningsøvelser for at hjælpe med at reducere skade
5 gode film, der har været optaget i meget, meget lang tid
Vi har samlet de bedste malerier, hvis produktion tog mere end et årti. Ved du for eksempel, hvor mange år du har optaget Hard to be God?
Kort træning for dem, der sidder meget
Denne korte, intense træning tager kun 20 minutter at strække stramme skuldre og styrke svage mavemuskler, hofter og glutes
Udspænding af trætte muskler: udspænding på vejen
Kan du dyrke yoga på farten, så burde der ikke være problemer med bare at strække og ælte stive muskler og led. Det vigtigste er at vide, hvilke øvelser der vil være mest effektive for forskellige muskelgrupper og selvfølgelig følge simple sikkerhedsregler - ingen pludselige bevægelser!