Leveling Up: 5 minutters træning for dem, der sidder meget

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

Behag endelig din krop.

Dette lille kompleks hjælper dig ikke kun med at strække dine muskler og øge ledmobiliteten, men også varme op. Da der ikke er statiske øvelser her, kan du bruge det som opvarmning inden din primære træning, eller blot gøre det efter en hel dags siddende siddestilling.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem faser:

1. Bøjer og sidder på hug til tæerne.
2. En cirkulær bevægelse med hoften og et skift af ben i et udfald.
3. Hævning af bækkenet i omvendt planke og strækning af siden.
4. Cobra og skorpion udgør.
5. Hævning af benene i den omvendte planke.

Udfør hvert trin i et minut, og gå derefter videre til det næste. Da øvelserne udføres i et roligt tempo, behøver du ikke hvile.

Hvis du ikke kun vil varme op, men også belaste musklerne mere, kan du øge antallet af cirkler til tre eller fem og om nødvendigt tilføje en pause på 30-60 sekunder mellem dem.

Sådan træner du

1. Bøjer og sætter sig på hug til sokkerne

Øvelsen vil strække bagsiden af låret og varme ben, ryg og balder op.

Når du bøjer dig, så prøv ikke at bøje dine knæ for meget og hold din ryg helt lige. Mærk musklerne på bagsiden af låret strække sig, og prøv hver gang at sænke dig ned, så dine tæer rører gulvet mellem dine ben.

I squat skal du sørge for, at dine knæ er vendt til siderne, at din ryg forbliver lige, og at dine hæle ikke kommer fra gulvet. Når du er kommet ud af en bøjning eller squat, skal du stå på tæerne og nå med armene mod loftet.

2. Cirkulær bevægelse af hoften og ændring af ben i udfaldet

Motion vil varme hofter og balder op, øge mobiliteten i hofteleddene.

Løft dit knæ, og flyt det først til siden og derefter tilbage, beskriv en bred cirkel. Tag dig god tid: lad bevægelsen være langsom – men du vil ikke rive dine muskler og miste balancen.

I lunges, prøv at gå lavere ned, skift dine ben med en blød fjedrende gestus. Gør tre gange, så start en cirkel med låret på det andet lem efter løft.

3. Hævning af bækkenet i omvendt planke og strækning af siden

Øvelsen aktiverer glutes, strækker skuldre, ryg og hoftebøjer.

Vend dine hænder til siderne med fingrene for ikke at skade dine skuldre, mens du løfter. Vær opmærksom på glutealmusklernes arbejde: klem dem på det øverste punkt for bedre at belaste.

Skift mellem det normale bækkenløft og sidestrækningen. Prøv at vende brystet til siden, og træk din løftede hånd længere bag hovedet.

4. Position af kobraen og "skorpionen"

Øvelsen vil opvarme musklerne i ryggen og balderne, øge fleksibiliteten i rygsøjlen.

Mens du laver kobrastillingen, så prøv at bøje mere i thoraxrygsøjlen, sænk dine skuldre og stræk brystet op. Derefter skal du lave to side crunches. Prøv at nå den modsatte hånd med tæerne på din fod, men sving ikke brystet og skuldrene til siderne.

5. Hævning af benene i den omvendte planke

Øvelsen vil strække bagsiden af dine ben, stresse dine gluteale muskler og hoftebøjere.

Klatre ind i den omvendte planke, mens du trækker det ene ben op. Prøv ikke at bøje knæet på det hævede lem for meget for bedre at strække bagsiden af låret. Skift side hver anden gang.