Hvordan man udfører burpees for at få resultater og ikke komme til skade

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer teknikker, fejl og udførelsesmuligheder til forskellige formål.

Burpee, eller burpee (burpee), er en øvelse, der kombinerer flere bevægelser på én gang: squats, push-ups og udspring. Det er komplekst, energikrævende og meget effektivt.

Hvorfor du skal prøve burpee

Burpee hjælper med at tabe sig

Burpee forbrænder mange kalorier, især hvis du laver øvelsen intensivt. Hvis du laver 20 burpees i minuttet, vil du med en vægt på 57 kg forbrænde Fordelene ved Burpees og hvordan du gør dem omkring 10 kcal, og med en vægt på 83 kg - så meget som 15 kcal.

Motion styrker musklerne i hele kroppen

Musklerne i lår og ben, bryst, triceps og skuldre samt kernemuskler indgår i arbejdet.

Pumper hjerte og lunger

Og det gør det lige så godt som spurter. Når det bruges som en højintensiv intervaltrænings-burpee (HIIT), er øvelsen Sammenligning af svar på to højintensive intermitterende træningsprotokoller lige så effektiv til at opbygge overordnet udholdenhed som sprint på en stationær cykel.

Sådan udføres burpees korrekt

På trods af de mange variationer af denne øvelse, er der generelle regler.

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Bøj dig ned og læg dine håndflader på gulvet.
• Med et hop, gå til den liggende stilling. Hold ryggen ret. For at forhindre hængende i lænden skal du stramme dine mavemuskler og balder.
• Lav en push-up, indtil dit bryst og hofter rører gulvet. Spred ikke dine albuer til siderne, flyt dine skuldre væk fra din krop højst 45 grader.
• Klem dig selv tilbage i en liggende stilling. Sørg for, at kroppen rejser sig i én lige linje, uden knæk og bølger.
• Med et hop, læg dine fødder til dine hænder.
• Ret dig op og hop opad, mens du klapper hænderne over hovedet.

På trods af at burpees virker som en ret simpel øvelse, gør begyndere det næsten altid med den forkerte teknik.

Hvilke fejl kan man begå, når man udfører en burpee

Her er de mest almindelige ukorrekte præstationer, der forhindrer dig i at få det fulde udbytte af øvelsen og kan føre til skader.

Squat

Mange mennesker i den første fase af øvelsen læner sig ikke frem for at lægge hænderne på gulvet, men sætter sig på hug og løfter hælene fra gulvet. Efter push-ups vender de tilbage til samme stilling og retter sig ud af den.

Dette overbelaster lægmusklerne og kan resultere i smerter i ben, fødder og knæ.

Hvis du laver 10-15 burpees per træning, sker der ikke noget slemt, men hvis der er meget flere af dem, vil læggene tilstoppe, før du rigtig bliver træt.

For at undgå dette skal du holde hælene på gulvet og prøve at bøje dine ben mindre, mens du bøjer.

Det samme gælder for at komme ud af liggende stilling – sæt straks fødderne på hele foden og ret ud af denne stilling.

Går til støtte liggende gennem det ene ben

Ofte hopper begyndere ikke, men skiftes til at løsne benene. For det første forhindrer det dine muskler i at modtage en eksplosiv belastning, og for det andet reducerer det i høj grad hastigheden af udførelsen.

Hop til støtte liggende med to fødder, stræk hofterne ud i én kraftfuld bevægelse.

Ufuldstændig opretning i toppen

Nogle gange retter folk ikke deres kroppe, mens de hopper. En sådan fejl kan opstå fra træthed og et ønske om at afslutte tilgangen så hurtigt som muligt.

Ja, på denne måde kan du gøre burpeerne lidt hurtigere, men samtidig stjæle belastningen fra musklerne og vænne dig til den forkerte teknik. Sådanne burpees tælles ikke for dig, når du deltager i konkurrencer.

Bøj derfor altid helt ud i hoften og ret ryggen, når du smækker over hovedet.

Afslapning på gulvet

Under en fuld burpee rører du gulvet med brystet og hofterne, men det betyder ikke, at du kan slappe af og hvile der.

For det første reducerer det effektiviteten af øvelsen, og for det andet kan det være farligt for din ryg. Hvis du prøver at rette din rygsøjle skarpt ud, mens din kerne er afslappet, kan bevægelsen resultere i en lænderygskade.

Slap derfor ikke kernen af på nogen af punkterne i øvelsen: balder og mavemuskler forbliver altid spændte.

Hvordan man laver burpees til forskellige formål

Øvelsen kan udføres på forskellige måder: med eller uden push-ups, med squats eller med næsten lige ben. Det betyder ikke, at nogle af mulighederne er korrekte, og resten ikke. Det hele afhænger af, hvilket mål du forfølger.

At lægge mere stress på musklerne i arme og skuldre

Lav push-up burpees, indtil dit bryst rører gulvet. Antallet og hastigheden af bevægelser vil falde, men du vil belaste musklerne mere.

Alternativt kan du i bunden af øvelsen rive dine håndflader af fra gulvet og først derefter udføre en streng push-up og vende tilbage til den liggende stilling. Dette vil sikre, at du arbejder i fuld rækkevidde og er tilstrækkelig opmærksom på din skulderbælte.

For at tage belastningen af ryggen

Gå i squat op til parallelen mellem hofterne og gulvet og tag en liggende støtte fra den. Sørg for, at din ryg forbliver lige.

Det samme gør sig gældende ved udgangen fra liggende stilling – hop først i squat, og ret dig så op. Hold hælene på gulvet: squat på en hel fod.

Hvis du ikke har nok stræk til at sænke dig ned i denne squat, kan du bruge et armlæn til at komme i gang. På denne måde behøver du ikke nå gulvet og bøje ryggen.

Undgå at bøje i lændehvirvelsøjlen ved sænkning til og fra gulvet. For at gøre dette skal du stramme dine mavemuskler og balder.

At lave så mange burpees som muligt ad gangen

Dette kan være nyttigt, hvis du konkurrerer i en eller anden form for speed challenge, crossfit konkurrence eller funktionel all-around.

For at forhindre, at dine arme bliver overanstrengte efter de første ti gentagelser, skal du ikke skubbe op, men falde til gulvet. Når du går langsomt ned, spilder du muskelstyrke i den excentriske fase. Om efteråret virker tyngdekraften for dig.

Hænderne støtter kun lidt kroppen, hvilket forhindrer et kraftigt slag fra brystet til gulvet.

Så snart brystet rører gulvet, rejser det sig straks. Du retter dine arme ud ved at strække ryggen. Samtidig slapper hun på ingen måde af – alle muskler er spændte, torsoen er stiv.

Fra en stilling under med bøjet ryg og løftet bryst i én kraftig bevægelse, bøj i bækkenet og placer fødderne på gulvet ved siden af dine hænder.

Prøv at placere dine ben bredere - dette reducerer rækkevidden af kroppens forlængelse, hvilket betyder, at du bruger mindre energi.

Efter udretning skal du ikke hoppe højt - det er nok at løfte dine fødder fra gulvet for at tælle gentagelsen. Så spild ikke din tid.

Sådan tilføjer du burpees til din træning

Dette er en virkelig alsidig øvelse. Du kan bruge burpees som denne:

• Som opvarmning - 10-15 burpees efter dynamisk udstrækning vil varme kroppen godt op og forberede den på stress.
• Som en del af styrketræning i kropsvægt. Denne mulighed er velegnet til begyndere. Start med tre til fem sæt af 10-15 burpees og øg gradvist antallet eller sværhedsgraden af øvelsen.
• Som en del af et intenst intervalkompleks. Burpees er simpelthen skabt til HIIT, de passer godt til gymnastik, og med arbejde på hjerte-kar-udstyr og med en vægtstang. Søg efter crossfit burpees og hav det sjovt.
• Som dagens eneste fysiske aktivitet. Da burpeen pumper både muskelstyrke og udholdenhed, er den fantastisk til dem, der slet ikke træner. Start med 30 gange og tilføj yderligere fem hver dag, indtil du når 100.

Lav burpees hver dag, skift forskellige variationer, suppler med andre bevægelser og aftal hastighed eller antal konkurrencer med venner eller dig selv.